如何从零基础到日骑一百公里？〈单车志〉给你完全攻略

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大家都是怎么开始骑自行车的呢？是因为小时候的梦想吗？难道是因为朋友不断的安利而忍不住落入陷阱？是不是因为你向往自由，想骑着自行车，感受风在耳边吹过？是因为无意中看到一篇关于骑行的文章吗？还是因为我抑制不住对这个世界的好奇心，想去看看……

调查显示，不少进入骑行圈的人都有出行的愿望，但尚未具备长途骑行的能力。有些人一直犹豫不决，认为要等到有能力长途骑行时再去。享受在自行车圈的时光。但很多人内心波涛汹涌，不知道如何让自己轻松一天行驶100公里！进入2020年下半年，你是否也有自己的骑行梦想？如何从零基础到每天骑行100公里，本期《骑行杂志》为您提供完整指南，帮助大家实现骑行梦想。

正确骑行

很多人可能很小的时候就学会了骑自行车，但正确的骑行技巧却可能没有真正掌握。在短距离骑行中，不正确的骑行可能不会有太大影响，但如果骑行距离在80+以上，那就不同了！如果你没有练好，你就会出现腰痛、手腕痛、屁股痛、背痛等，你就只能和你的含泪旅行的梦想说再见了！

选择合适的汽车

想要轻松骑行，第一步就是选择合适的自行车。一般东方人佩戴的山地车尺寸在14英寸到19英寸之间。这是根据车架立管的长度（大齿盘中心到顶管和立管接头的距离）计算出来的，立管的长度车架自然就大了，大部分人都在以内这个尺寸范围。一般来说，成品车以标准化的固定尺寸生产。然而，同一个型号常常以2英寸的间隔生产。例如，同一款车只有16、18、20英寸车架，而有些车只有15、17、19英寸车架。就像你买衣服的时候，分为S、S、M、L，但是不同国家S、M、L的尺码是不一样的，所以还是实际试穿比较准确。

买车时，应该为人考虑车，而不是为车考虑人。永远不要选择尺寸不适合您的自行车。如果你确实比别人高，找不到合适的自行车尺寸，也不要灰心，因为各种品牌的出口自行车都会有20英寸和21英寸的自行车。虽然你在店里看不到它们，但你可以让自行车店老板代你询问。 ， 命令。

至于公路自行车的车架尺寸，也是根据车架立管的长度，但要求更严格，以厘米为单位计算。大多数高端镜框每隔2厘米就有一个尺寸，而更高级的手工镜框也有精致的细节。每1cm一个尺寸。然而，面向大众销售的成品车仅分为4-5种尺寸。以捷安特男公路车为例，分为XS-43cm、S-46cm、M-50cm、L-55.5cm、XL-58.5cm。 。

读者可以利用以下计算公式计算出适合自己身高的路架尺寸：

下跨长度×0.65 = 框架立管长度。

但每个人的身高、跨度、手脚长短、肩宽和身体柔软度都不同。仅根据身高是无法准确确定最合适的车架尺寸的，而且每个品牌的尺寸也不同，所以建议骑手可以到品牌自行车店请专业技师测量并推荐一款合适的尺寸。最重要的是要实际坐上去骑一下，才能买到最适合自己的车架尺寸。

各品牌山地车尺寸官方参考数据

品牌

尺寸（英寸）

适用高度(cm)

巨大的

15

152-170

17 号

165-180

19

173-185

14

150-165

16

160-175

18

170-185

西德斯

15

160以下

16

160-175

17 号

165-180

18

170-185

19

173-185

选择合适的自行车非常重要。如果您不知道自己的尺码，请前往专业自行车店。他们会根据你的体型、骑行习惯等选择并调整更适合你的自行车。

长途骑行的话，平把公路车、山地车、公路车、旅行车都适合。平把公路车骑行姿势舒适，踩踏效率高。一般来说，它们的性价比也比较高，能够应对2-3天的长距离不是问题，而且也非常适合休闲通勤；山地自行车的外观比较粗糙。除了日常通勤休闲之外，还可以用于登山。路面的选择更加多样化。如果你对山地骑行比较有兴趣并致力于这个方向，期待探索，你可以入门山地车，在山里享受乐趣，短距离和长距离都能轻松应对，毫无压力；真正意义上的公路自行车是道路上的王者，它们速度快、重量轻、非常轻、高度可改装、高度可升级，适合预算充裕的人。一路升级，对骑行有更高要求的骑行者；旅行车自行车这种自行车的优点是舒适、稳定、承载空间大，非常适合长途骑行。缺点是车身较重，骑行速度也受到限制，所以不要在路上与人赛跑，绝对不敢恭维。旅行自行车通常有可以放置行李和物品的边包、侧袋等的架子设计，以及休息车把的设计。如果你想长途旅行或长征，自行车是不错的选择。

旅行自行车更舒适。

山地自行车更适应路面，并提供非凡的控制体验。

它是公路之王，快速、轻便，助您走得更远。

除了上述类型的自行车外，如今电动自行车在欧洲也非常流行。这种自行车简直就是一个带插件的游戏。在电力的加持下，无论是长途还是爬山，它真的可以轻松突破100公里。 ，让您轻松体验骑行乐趣，解锁更多骑行模式，不费吹灰之力探索更多骑行场所，增加骑行信心，消除内心对长途的恐惧。这种自行车是一种省力高效的骑行工具，但价格也不低。如果您身体素质较差，工作太忙，无法保证足够的时间和训练量，又想在假期享受骑行的乐趣，可以考虑购买e-。

在电力的帮助下，骑行变得更加轻松。

需要提醒的是，现在买车的方式有很多，但一定要记住一分钱一分货，只会买错，不会卖错。不要低价购买假冒或来历不明的汽车。去正规品牌汽车专卖店购买。无论是后期维护升级还是定期咨询，都更加安全。

学会准确换档

有些骑自行车的人刚刚开始。他们明明买了一辆变速自行车，但离开自行车店时，变速档的位置却没有动过。当他们出去骑车走平坦的路时，看着别人刷刷刷的，自己就轻松地过去了。但感觉就像一头老牛拉着拖车，很努力却事倍功半。有时候爬坡路段，齿比太重，车子卡在山坡上，上不去，下不来，着急。说白了就是因为换挡时机不够清晰。

要了解变速时机，首先要了解自行车的变速与传动系统之间的关系。山地车变速通常以“飞轮为主，大盘为辅”，这意味着后拨链器比前拨链器有更多的机会调节速度。随着地形、坡度、速度的变化，换挡时机就成为调整体能的最佳方式。懂得如何利用好换挡时机，会让骑行过程充满效率。

正确掌握变速时机，可以让你骑车更有效率。

前变速箱和后飞轮

市场上的山地自行车前执行器可分为两板式和三板式。也就是说，有两个或三个大链轮。两轮和三轮的轮子各有优缺点，这也与骑行者使用的骑行装备有关。比较常见的齿数有42、32、22，一般分为3、2、1齿轮。后飞轮根据车型大致可分为7-10片，齿数也会有所不同，齿数从11到34不等。变量的计算方法是大片数× 后飞轮数量。 2枚为14～20级的数量，3枚为21～30级的数量。大牙盘与飞轮匹配时，避免链条倾斜角度过大（如最小牙盘在前，最大牙盘在后）。这种调整可以延长链条的使用寿命并减少传动系统的磨损。

另外，骑行难免会遇到上坡下坡、平坦路面等不同地形情况，如果您骑行的自行车是三轮盘片且路面平坦，建议使用最大盘片骑行；如果有轻微的上坡，建议使用最大的盘片骑行。使用中号盘片代替；如果坡度较陡，建议使用小盘片。一般来说，陡坡的坡度可以通过目测来测量。如果您需要仰视斜坡，请不要考虑它，只需使用最小的盘片骑行即可。

如果您的自行车有两片式大盘片，建议在平坦道路和下坡骑行时使用大盘片。如果需要骑行上坡，无论是缓坡还是陡坡，都建议使用小盘片骑行。它不太可能损坏链条和飞轮，也使骑行更加高效。

下坡骑行时，建议使用大盘片，让骑行更有效率。

换档判断及时机

骑自行车时并不总是确定您会遇到什么路况。粗略地讲，可以分为三类：走走停停、边骑边骑、上坡下坡。

在停车和起步阶段，建议停车前将后飞轮齿轮调整至较轻的齿比。轻的齿比可以使起步更加轻松、平稳。如果前变速箱是三盘，建议从中间齿轮开始。采用轻速比作为启动齿轮，以保护膝盖和传动系统。由于踩踏方便，一些骑手在上坡路段会选择较轻的齿比。然而，这很容易导致精力过多但不够的感觉。车友们一定要注意这个细节。

上坡时需要提前变速吗？或者骑上之后改变速度？对于很多新手骑手来说，骑山地车爬陡坡是一场噩梦，但如果掌握了变速要领，上坡骑行就会变得轻松愉快。以下是征服陡峭上坡时使用“三级变速”的一些技巧。上坡前变速，然后在最陡处变速。

克服陡坡和越野 当路段上坡时，建议将大链轮调整为最小链轮。不过对于后飞轮有一个中肯的建议：“太轻了只有扭矩没有马力，最高扭矩应该用在最陡的地方。”当汽车在行驶时，在遇到陡坡之前必须以一定的速度行驶。当看到前方有上坡时，建议尽早换挡。除了能够提早反应之外，它还能保护变速系统，决定上坡起步是否顺畅。因此，在三级变速的平坦道路上骑行时，后飞轮位于较小的链轮上。上坡之前，会经过第一次变速，到达坡度最陡处，进行第二次变速，最后撞到山顶或者体力支撑不住。 ，执行第三次变速。

开车时，遇到陡坡前应以一定的速度行驶。当看到前方有上坡时，应及早变速。

正确的踩踏和节奏

初学者仍建议使用平踏板骑行，锁定踏板超出了本文的范围。平踏板与锁踏板不同，它不会将脚固定在一个位置，因此在骑行过程中可以随时改变脚的踩踏位置。很多人认为骑自行车就是把脚放在踏板上用力蹬。事实上，情况并非如此。不同的踩踏位置会有不同的骑行效果。一般来说，当我们用前脚掌踩踏时，发力的感觉最好，效率也最高。基于此，由于个人习惯的不同，我们可以在小范围内前进和后退来选择最佳位置。

踩踏时用力一定要均匀，使其匀速旋转，而不是简单用力踩踏。更正确的姿势是用前脚掌踩踏。具体蹬踏方法可分为三种：（1）脚跟朝下蹬踏法； (2)自由式蹬踏法； (3)脚尖向下踩踏法。其中，应用最广泛的是（2）自由式蹬踏法。

怎样迈步时脚跟朝下

脚跟朝下的踩踏方法是脚趾稍微向上，脚跟向下8-15度。这种方法在平时骑行中很少使用。少数人在骑行过程中需要进行过度调整时使用。这个踏点的特点是可以让肌肉在短时间内改变用力状态，得到短暂的休息，从而消除肌肉疲劳。

自由式踩踏方法：

自由式踩踏符合力学原理。力的方向与踏板旋转时形成的切线一致，减少了膝关节和大腿的活动范围，有利于增加踩踏频率，并自然通过关键区域，减少死角。一点，大腿肌肉也可以相对放松，但这种蹬车方法很难掌握，很多优秀的运动员大多采用自由式蹬车方法。

这种踩踏方式是指，在脚旋转一圈的过程中，踝关节角度也会根据位置的不同而发生变化：当脚处于最高点时，脚后跟略微下落8-10度，踩踏力指向前方和向下；当逐渐增加到最低点时，让脚底与地面成一直线。现在处于平行状态，此时踩踏力最大；然后向下，力量逐渐减小，进入下临界区，肌肉会开始放松，脚跟稍微抬起，脚跟逐渐上升到15-20度；当脚旋转到与地面平行时，向上走，脚跟再次向上抬起。重新进入顶部。

脚尖向下踩踏方法：

目前，很多运动员，尤其是短距离运动员，都选择这种蹬踏方式。蹬踏的特点是在整个蹬踏旋转过程中脚趾始终向下。这样踝关节的活动幅度较小，有利于增加频率，易于掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过。关键部分。

尖端：

正确的足部骑行姿势很大程度上取决于车辆的尺寸、车座和车把的位置、骑乘者的身体尺寸和身体部位的结构。所以，正确处理车与人的关系，车主应该根据自己的实际情况和喜好来确定哪一款更舒服！

骑行后，别忘了护理最劳累的脚部。可以用热水泡脚（可以加20毫升醋）。泡脚的同时，按摩脚底，疏通经络。另外，还要注意脚部的保暖。按压脚踝后进行热敷。

长途骑行需要合理的身体分配，尽量减少不必要的体力消耗，所以找到最适合自己的踏频很重要。步频训练也尤为重要。它必须在日常训练中潜意识地形成，并让它成为你自己的运动记忆。练习踏频的关键是始终保持身体稳定，不要因为踏频增加而不自觉地左右摆动身体或上下跳跃。骑行时必须保持身体核心的稳定，始终保持人与车的协调，达到人与车融为一体的状态。以正确的步频骑车还可以有效预防膝盖受伤。一般来说，对于长距离非竞赛骑行，保持85-95的踏频会提供更好的耐久性和更少的疲劳。

踏频训练是通过日常骑行中的反复练习自然形成的。首先，应该在自己熟悉的路段进行练习。最好有绿色通道。如果没有，应在车流量较少的路段进行练习。练习时，使用较小的齿轮比，这样你的心跳就不会超过最大心率的80%。高踏频通常会导致心率增加。当踏频增加时，每次踩踏的强度减小，肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担增加，呼吸变得急促。当步频较低时，呼吸会好很多，但大腿会更累。所以关键是找到你的“最佳”步频，这应该是你的肌肉和心血管系统之间的平衡点。找到适合自己的最佳节奏需要反复试验。然后，在骑行过程中尽力保持最佳步频。这样最省力，还能让你骑得更远。

约上车友，在熟悉的路段一起练习驾驶。

如果你对骑行所在的城市不熟悉，没有熟悉的路段可以练习，可以利用骑行平台练习踏频，或者加入俱乐部，找到热衷骑行的人进行预约。一方面，它们可以引导你到达合适的路段，另一方面，它们也可以帮助你提高节奏。独自练习很容易，但在自己的舒适区里提高却很难。与经验丰富的骑手预约并努力跟上他们的速度对于提高自己非常有效。这些练习会激发有氧耐力并形成运动记忆。

说到踏频，还必须提到心率和骑行节奏。心率可以参考心率监测器的数值。根据每个人的情况，一般控制在170次/分钟以下最为合适。爬坡时的理想踏频是 40 至 60 rpm。呼吸和踩踏板必须同步。不过，这种“同步”并不需要一步一息，而必须是相对有规律的。

均匀的节奏可以最大程度的保存体力和高效输出。可以根据骑行的技术动作，流畅、自由地调整呼吸方式和节奏，从而提高骑行的质量和效率。

需要提醒的是，爬坡时的踏频会比平路上的踏频低，所以控制好变速档位就显得尤为重要。保留最轻的一两个齿轮作为备用。传动比不宜太大或太小。如果齿比过大、力量过大，就会增加肌肉的负担，随之而来的是耗氧量突然增加，引起呼吸急促。如果传动比太小，踏频就会太高。高会使心率加快，并因呼吸频率增加而引起哮喘。

节奏也可以在骑行平台的帮助下进行练习。

想象一下，一天骑行一百公里，第二天就能继续旅程。整个行程不会太累，可以无缝衔接工作和学习。是不是很完美呢？想要培养这样的长途骑行能力，日常的努力是少不了的。具体如何训练呢？另外，在长途骑行过程中，我们还需要掌握一些必要的技巧，知道如何补充能量和水分？我们会在下一期告诉大家哦~