了解粗粮：全谷物、杂豆和薯类，你吃对了吗？

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全谷物包括哪些食物？你不一定知道！

你吃的真的是全谷物吗？全谷物吃得越多越好吗？每个人都可以吃全谷物吗？ ...让我们来了解一下关于全谷物的那些事吧！

全谷物包括哪些食物？

我们平时所说的“五谷杂粮”主要是指五谷杂粮、豆类和薯类。根据《中国居民膳食指南（2016年）》的解释：全谷物是指未经精制或未经磨粉、压碎、压片等加工的完整谷物的胚乳、胚芽、麸皮等成分。它们的天然营养成分。

我国传统饮食习惯中的主食大米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、玉米、荞麦、大麦等都可以如果加工得当，则被视为全谷物。好的来源。

杂豆指除黄豆外，还包括红豆、绿豆、黑豆、斑豆等。薯类包括马铃薯（马铃薯）、红薯（红薯、马铃薯）、芋头（芋头、山药）和木薯等。

与精制谷物相比，全谷物和混合豆类可以提供更多的营养成分，如 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和健康植物化合物。全谷物、土豆和混合豆类的血糖指数要低得多。精制米粉中。

常见的“伪粗粮”

这些“伪五谷杂粮”本身其实就是五谷杂粮，但由于加工方法不当、食用方法不正确，导致原有的营养功效降低甚至适得其反！

1.一些“全麦面包”

麦壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等，对健康十分有益。因此，很多健康减肥人士都会有意选择全麦面包。

不过，为了迎合大众的口味，市面上出售的很多面包的主要成分基本都是小麦粉，全麦粉的含量可能还不到一半；如果商家为了改善口感而添加大量的糖、油、盐，那么热量就会和普通面包基本持平。面包无味。

提示：您可以在购买前查看成分表。如果全麦面粉排在第一位，说明其含量较多，相对较好。

2.一些谷物

市面上的一些即食燕麦片或水果燕麦片在烹饪过程中可能会损失很多营养成分。为了满足消费者的口味，有的还添加奶精、糖精、植脂末等，这些热量较高，营养价值有限。 。

小贴士：购买前不仅要对比营养成分表，还要选择相对齐全的燕麦片。另外，添加剂的种类越少越好，蒸煮后的稠度越高越好。

3、一些“杂粮馒头”

如今，紫米包子、荞麦包子、玉米包子等在市场上层出不穷，成为很多养生人士的最爱选择之一。

专家表示，真正的粗粮馒头不仅外观较差，味道也较差，一般人都无法接受。目前市场上出售的松软油亮的馒头，其实主要是用精制小麦粉做的。比如，玉米在加工成玉米面的时候，谷物胚芽、种皮等都被去掉了，最终的玉米粉其实和普通面粉没有太大区别，已经不能说是粗粮了。

与玉米面类似，有些玉米面糊也是“假五谷杂粮”。膳食纤维流失后更容易消化，吃多了容易升高血糖。

4. 长时间煮熟的全麦食品

小米、糙米等质地较稠。很多人在煮粥的时候，喜欢煮的时间长一点，直到粥成糊状，这样比较容易吃。殊不知，五谷杂粮加热时间久了也会变成“假五谷杂粮”！

这是因为全谷物的成分不仅包括膳食纤维，还包括淀粉。淀粉在50-60度时会糊化。虽然味道变好，但摄入后也容易升高人体血糖。

正确做法：煮粥前，将五谷杂粮浸泡过夜。煮沸后，小火煮20-30分钟，然后关火。

5、粗粮饼干和谷物饮料

我们吃的全麦饼干大多都是酥脆的，粗而不糙。这是因为有的商家在生产过程中添加大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以软化纤维、增强口感。这也往往导致全麦饼干的脂肪含量比普通饼干要高，所以食用时一定要控制用量。

谷物饮料也是如此。更不用说，五谷杂粮磨碎后，营养成分就流失了。生产过程中可能会添加大量的糖。吃得太多很容易导致肥胖。

五谷杂粮好处多，但生活中不仅要警惕“假五谷杂粮”，还要注意吃法。如果你把它们整个吃的话，全谷物真的很好！

全谷物可以随心所欲地吃吗？

虽然全谷物很好，但吃得越多越好。首先，吃太多粗粮会影响消化，因为粗粮中含有较多的纤维成分。过量食用会引起腹胀，影响食欲，极端情况下会导致肠梗阻、脱水等症状。

其次，吃太多全谷物会显着延迟胃排空，并可能导致食物堆积。这些食物可能会携带胃里的胃酸反流入食道，造成食道粘膜损伤。

此外，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，并可能降低某些降血脂药物和抗精神病药物的疗效。另外，长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐和微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本营养素，导致营养不良。

四类人吃粗粮需谨慎

虽然粗粮很好，但并不适合所有人。某些类型的人可能会因吃得过多而受到伤害。

1.贫血

全谷物中的草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍人体对钙、铁等矿物质的吸收，也会减少蛋白质和脂肪的利用率，从而无法改善贫血。

贫血的人应该少吃全谷物。如果你喜欢吃粗粮，别忘了每天补充足够的红肉，因为红肉中所含的血液基质铁不受草酸和植酸的影响。

建议：贫血的人可以选择含铁量较高的粗粮，如大豆、小米等。

2.肠胃功能弱

全谷物中所含的膳食纤维会对胃肠道造成一定的刺激。对于老人、儿童或者有胃病、消化性溃疡的人来说，粗粮会增加胃肠道的负担，不适合。

建议：肠胃虚弱的人可以将五谷杂粮煮成粥适量食用；或者根据情况断断续续地进食，以减轻胃肠道的负担。

3.青少年和体力劳动者

这两类人通常需要大量的热量，但粗粮中葡萄糖含量较少，消化吸收缓慢，很容易导致能量供应不足。

4、肾病患者

全谷物中钾、磷的含量比较高。如果大量食用粗粮作为主食，很容易引起高钾血症和高磷血症。

另外，全谷物中所含的蛋白质大部分是非优质蛋白质，很难被人体吸收利用。吃太多会增加肾脏的负担，损害肾功能。

吃粗粮的4个误区

1.如果你觉得某样东西好，就每天吃它

很多人在吃五谷杂粮时选择的品种过于单一，觉得好吃就继续吃一种。其实，这不利于营养平衡。

正确吃法：粗粮的种类有很多。全谷物可以融入三餐中，适当搭配。例如，大豆富含优质蛋白质，还含有大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利于血脂、血糖的控制；豆类的嘌呤含量较高，对痛风患者不利；玉米膳食纤维含量较高，老年人不易消化。

2、突然吃很多东西

长期吃精粮的人不建议突然大量食用粗粮，否则会引起胀气甚至腹泻。如果你想改变饮食习惯，就得慢慢适应。胃肠道从少到多的适应至少需要两周的时间。

正确吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以按照7:2:1的搭配开始吃，即一顿饭含70%精米或面条，20%粗粮，10%大豆加杂豆。 。慢慢地，把这三件事变成3:2:1。

3.多吃全麦，但不要多喝水

全谷物中的纤维素需要足够的水才能溶解，就像海绵一样，吸水性很好。因此，日常饮食中添加粗粮的人应该多喝水，以润滑膳食纤维，避免便秘。

正确吃法：喜欢吃粗粮，就得爱喝水。白开水可以更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内废物。

4、五谷杂粮的制作太花哨。

例如，用油炸方式制作玉米饼、红薯煎饼等时，谷物中的B族维生素等营养成分在油炸后就会流失；制作玉米饼时，会加入大量的油、糖等来改善其口感，从而使五谷杂粮品质上乘。能量食品已经失去了自身的营养特性。

有人用红豆来做豆沙馅。为了口感细腻，他们在反复烹调后去掉豆皮，但会损失大量的膳食纤维和维生素。整个红豆应煮一次，然后压碎制成馅料。