深入解析瑜伽练习中开髋的重要性及相关肌肉与体式

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在瑜伽练习中，髋关节开口一直是一个更重要的练习，并且经常被提及。从解剖学上讲，臀部是一个更复杂的区域。当我们谈论髋关节开口时，它是指骨盆，腿，下脊柱和尾骨周围的肌肉。其中包括大型肌肉群，例如髋屈肌，腿筋，臀肌，内收肌（内部大腿）和外展器（大腿侧），以及许多较小，更深的肌肉，包括梨状肌和胸肌和胸肌。

由于我们整天大部分时间都坐着很长一段时间会导致“屁股”变得非常紧。这种张力会导致骨盆周围的肌肉僵硬，从而导致腰痛或坐骨神经痛。瑜伽髋关节开口姿势就像鸽子的姿势一样，股骨在外部旋转，而在鹰姿势之类的姿势中，腿是内部旋转的，这是髋关节的延伸。

换句话说，几乎所有的瑜伽姿势都可以视为一种臀部开口，因为我们都以不同的方式激活臀部周围的肌肉。下面的瑜伽姿势可以更好地伸展臀部周围的肌肉。这将达到更好的髋关节打开效果。

以下瑜伽姿势根据不同的难度水平进行分类。您可以选择适合您练习的姿势，并将其添加到常规的瑜伽练习中，以更好地打开臀部。

首先，看看适合初学者的姿势

婴儿风格：婴儿风格是开始探索臀部的绝佳姿势。打开膝盖时，请保持脚趾接触。让躯干悬挂在双腿之间，让重力完成工作。这个位置可以停留几分钟，您可以感觉到它的位置加深。

扣角：如果您发现膝盖高高举起，则可以使用辅助工具来帮助。坐在折叠的毯子上抬起臀部有助于膝盖倒下。将瑜伽砖放在膝盖下也可以使大腿内侧更加被动地伸展。

针线线程风格：鸽子躺在背面可以很好地拉伸臀部。对于那些在练习鸽子姿势方面遇到困难的人，您可以选择练习这种姿势。它也可以达到良好的髋关节开放效果。

花环风格：就像下蹲一样，这个姿势可以抵消长期坐着的不适。您需要将脚平放在地板上。如果高跟鞋不落到地板上，请在下面放一条卷的毯子。确保脚跟承受重量，而不仅仅是脚底。

快乐的婴儿风格：这是一个很棒的臀部开口姿势，需要手臂的力量，而不仅仅是重力。它有助于释放下背部区域的张力。打开臀部，肩膀和胸部。它还有助于以温和的方式拉伸腹股沟，脊柱，背部，大腿内侧和腿筋，并放松尾骨。

仰卧角姿势：仰卧角姿势也可以由膝盖下的瑜伽砖支撑。使用辅助工具可以使您更好地伸展。这种摆姿势缓解了下背部疼痛和坐骨神经痛。并打开臀部。

坐着角度：就像弯曲的脚部风格一样，在静脉骨骼下方折叠一两张毯子可以使这种姿势更舒适。如果您不能将脊柱放在此位置，请尝试使用毯子。如果您想向前弯曲，请保持脊椎伸展。当您开始感觉到脊柱拱门时，请停止向前弯曲。

向前站立：这与上述姿势大致相同，但处于常规状态。如果您的手不落在地板上，请将其放在瑜伽砖上。当您向前弯曲时，将骨盆视为一个碗，水溅到了。

战士II：在战士II中，臀部朝向垫子的长侧。当膝盖在前脚中部上方时，两个大腿都向外旋转。这种姿势锻炼大腿上的大部分肌肉力量，伸展内收肌，打开臀部并锻炼臀部。

适合中级瑜伽从业者的姿势

NIU脸部风格：这种姿势对大腿外侧的臀部非常有益。您可以坐在毯子上，这使得姿势更容易完成。

鹰风格：以鹰风格，大腿的外部一直延伸。站在一只腿上增加了挑战。您可以使用大腿作为立场，以帮助您在必要时保持平衡甚至练习姿势。

女神：打开膝盖并保持脚对准脚是这个位置的挑战。这种姿势伸展臀部，腹股沟和胸部，并增强核心肌肉。它还增强了股四头肌和大腿内侧的肌肉。

半月亮风格：半月风格可容纳战士II的臀部。抬起大腿时，保持臀部打开。将瑜伽砖放在您的手下有助于平衡。

双鸽子风格：这个位置是一个常见的髋关节开口姿势。您的小腿应平行于膝盖顶部的踝关节。如果很难，请用像毯子这样的辅助工具填补膝盖和脚踝之间的缝隙。

鸽子的制备（半角）：半身面实际上是一个完整的鸽子制剂姿势。这是一个靶向梨状肌和其他肌肉的经典髋关节拉伸姿势。这个位置的最大问题是，将腿倾斜到一侧很容易。这可能会让您感到更深，但会失去姿势的完整性。即使您不能将其降低到最低，尝试保持骨盆水平的侧面。将瑜伽砖放在前腿侧面的屁股下面可以帮助您保持水平。

高级姿势

莲花风格：对于大多数人来说，整个莲花都是一个非常强大的位置。如果您还没有输入完整的莲花，则可以先尝试半莲花。

蜥蜴风格：这个姿势从侧面到后面都深入延伸。有多种调节该位置的方法，包括将瑜伽砖放在肘部下，或者将膝盖放在后膝盖上，或举起双手而不是降低肘部。

一条腿鸽子鸽子：鸽子陶器的完整版本增加了腿部伸展和后弯，需要开放的肩膀。这种姿势可以很好地伸展大腿，腹股沟，腰部肌肉，腹部和颈部。

侧弓：半平方/侧弓，这个姿势结合了伸展的腿筋。主要运动是臀部和臀部，可以使您在练习期间在臀部和大腿上锻炼韧带。