跑友必看：常规力量训练优化效果减伤害，再揭6块跑步相关肌肉之背阔肌

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作为跑步者，我们都知道，正常的力量训练可以帮助优化训练结果并减少损害。但是您可能不知道的是我们应该加强哪些相关肌肉。毕竟，我们的人体大约有600个肌肉。我们在上一节中引入了6种与跑步相关的肌肉。今天，我们将介绍其他6件。

7。乳胶龙

什么是 dorsi？这是一个从肩膀到骨盆的肌肉三角形的三角形。它为手臂运动提供了动力，包括拉伸（向后弯曲），缩回（向下拉动）和内向旋转（向身体移动）。

为什么重要？白金汉说：“这是您“后倾斜支撑”的关键部分 - 肌肉链提供了力量。”当您的左臂在跑步时，这有助于驱动右臀部和骨盆。 “它将在您的上半身中做出反应，并将您前进。”

如果我忽略它怎么办？白金汉说：“除了缓慢的速度外，如果较弱的话，您的肩膀会向前冲，胸部肌肉紧紧，会导致颈部，肩膀和背部疼痛。”

A/如何进行伤害恢复？

将电阻带连接到门的顶部，然后将其夹在肩部高度上。稍微弯曲肘部，将皮带降低到两侧。每次重复3次，12次。

b/我如何加强它们？

使用压制位置，将光哑铃握在每只手中。慢慢将哑铃抬到身体的两侧，并在抬起身体时轻轻转动身体。每侧进行3 x 8重复。

8。张量筋膜拉塔

什么是张量筋膜lata？它是一种将骨盆连接到膝盖稳定的伊利奥特伯里（ITB）的肌肉，从腿的外部延伸，而拉伸筋膜拉蒂斯（TFL）在锻炼时抬起腿部或抬起腿部时会提供动力。

为什么重要？ “拉蒂斯筋膜强的可以保持膝盖的一致性，因为您可以向前推进更平稳，更快的速度。”当您抬起每条腿以避免沿侧向浪费能量时，它还可以稳定臀部和骨盆。

如果我忽略它怎么办？警告筋膜LATA的疲劳或张力会给您的ITB施加压力，这可能导致ITB摩擦综合征（ITBFS），这可能会导致膝盖以外的疼痛。 “如果您的拉伸筋膜lata仍然紧张，即使您用泡沫辊按摩ITB也无济于事。”

A/什么是伤害恢复？

侧身站立，轻轻拉伸拉伸肌肉拉塔肌肉。靠在墙上，越过脚，向墙壁施加力。每侧做3 x 45-60秒。

B/我该如何加强？

尽可能做一腿下蹲。站在一条腿上，伸展手臂以保持平衡并降低身体的重心。霍布尔说：“将膝盖放在中脚趾上，不太深。”目标是每天100次。

9.比索鲁斯肌肉

比目鱼肌是什么？这是一种从膝盖下方延伸到脚后跟的肌肉。无论您行走哪个位置，都将被使用（向下弯曲脚），但是与 （见12）不同，肌肉更像是平衡的肌肉，并且鞋底主要参与提供大型前进。

为什么这很重要？霍布鲁说：“对于跑步者来说，它常常被遗忘的肌肉。”当您的膝盖弯曲时，它会产生大部分力，从而增加推进力。它还提供踝关节控制，以使每个步骤都能提高速度。

如果我忽略它怎么办？ “跑步时，比目鱼肌肉弱的其他小腿肌肉超负荷，这可能会导致脚跟抬高和早期的膝盖弯曲，从而导致更快的步伐和更短的步伐，因此您的步伐和耐力将受到影响，”他说。

A/如何进行伤害恢复？

弯曲膝盖和小腿以伸展比目鱼肌。靠在墙上，右膝盖弯曲在您面前，脚趾平放在地板上。将左膝盖弯曲在您身后，倾斜。每侧3 x 30秒。

B/我该如何加强？

弯曲膝盖脚跟抬起：用右脚趾站立。将左脚放在右脚踝后面，向下弯曲并向上抬起脚趾，使右脚跟可以举起。每侧进行3 x 15重复。

10。股四头肌

什么是股四头肌？股股四头肌（股骨外侧，股骨内侧，中间股骨和股根肌）将您的臀部和上大腿骨头连接起来，并一直延伸到the骨（膝盖帽）。走路，蹲或踢时，股四头肌伸展膝盖。

为什么很重要？邓恩说，这三个肌肉有助于拉直膝盖。它们有助于推动您前进并为您的起点提供动力。 “它们在膝盖的吸收中也起着重要作用。”

如果我忽略他们怎么办？任何弱点都会使您容易受到跑步者的伤害。邓恩说：“股股骨弱的股四头肌也会影响其附着的肌腱，从而导致pat肌肌腱炎。 '紧密的股四头肌限制了膝盖并缩短了大步。他补充说，他们可以将骨盆向前拉，将肌肉放在压力下。

如何从伤害中恢复过来？

等距壁蹲。用背部站在墙上，膝盖直接在脚踝上方，然后蹲下，直到大腿平行于地面。目标是3 x 60秒。

我该如何加强它们？

分别蹲下。向前走，伸直你的后背，然后脚跟在地面上。拧紧腹肌并弯曲膝盖，直到您的后膝盖可以触摸地面，然后将身体的重心向上移动，每腿进行3 x 15次。

11。胸蛇纹横膜肌肉

胸膜肌肉是什么？胸部和腹部之间重要的呼吸肌肉，当呼吸打开胸腔时收缩。

为什么重要？隔膜有助于扩大肺部并吸收更多的氧气以提高有氧效率和耐力。 “如果我们的肺表面散布在整个环境中，它将像网球场一样大，但是如果您的隔膜肌肉较弱，您只能使用一小部分肺部。”

如果我忽略它怎么办？白金汉说：“这是我们很少训练的肌肉，所以很容易疲倦。” “通常会导致我们只使用肺的上部而不是用腹部呼吸，这样您就永远不会发挥自己的全部潜力。”

A/如何进行伤害恢复？

损伤通常是由创伤引起的，因此并不常见，但是每个跑步者都可以开始用“死虫”训练隔膜。躺在你的背上，同时呼气并抬起左膝和右臂。当您降低它时，用腹部吸气，然后用相反的四肢重复。拉直双腿会使隔膜肌肉更强壮。每侧3 x 20次。

B/我该如何加强？

旋转弓步将通过模拟运动失衡来以功能性的方式训练您的膜片。将一个轻球握在胸前，右腿向前蹲下，然后侧面扭动手臂，推动时呼气。每腿3 x 12次。

12。佩隆长

什么是 ？它是沿着小腿骨头朝脚踝和脚的肌肉，并且在您踏上脚步时控制脚踝。它涉及足底屈肌，但与比目鱼肌不同（请参阅9），它可以向前驱动您，其主要功能是支持，控制外翻（向外转动脚）以保持脚踝平衡并保持每次步幅一致。

为什么这很重要？ “当您脚踩在地面上时，这对于踝关节稳定性和脚部控制至关重要。” “它可以阻止您的登陆前脚两侧，并帮助您控制从脚跟到脚趾的步骤。”

如果我忽略它怎么办？警告说：“当您撞到地面时，您会发展出不稳定的脚踝和脚部差的力量，向内扭动脚。”脚踝扭伤是不可避免的。 “它还可以用力地拉出长方体的骨头，从而导致踝关节突然疼痛。”

A/什么是伤害恢复？

从侧面扩展开始。坐在椅子上，将右脚踝放在左膝盖上，然后用手轻轻扭动脚。每腿3 x 10秒。

B/我该如何加强它？

如图所示，固定弹性带，并试图抵抗脚踝翻转。坐在地板上，将电阻带放在左脚上，然后在右脚下面履行。用右手拉紧皮带，弯曲脚以抵抗阻力。每腿进行3 x 25重复。

文章结尾处的好处：变厚，宽扩大和延长瑜伽垫

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