下犬式练习指南：避免肌肉代偿与错误姿势的100种常见问题

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首先，下犬式不是单一的动作，而是姿势的组合，因为它涉及到背阔肌、三角肌、二头肌、腘绳肌、腘绳肌等十几个肌肉部位。还需要相当程度的髋部弯曲能力。

任何姿势组合都不应该作为热身，也不应该在没有热身的情况下轻易练习，除非你已经连续多年、长期每天练习。

如果你在没有热身的情况下练习组合姿势，除了肌肉伸展和收缩无法正常进行之外，另一个最常见的后果是肌肉代偿。为了实现完成的外观，不应该使用的肌肉必须进行代偿性运动（伸展或收缩）。但即使看起来你做得对，需要锻炼、伸展或放松的肌肉实际上并没有得到锻炼。

下图包含大约 100 个不正确的下犬式。

作为一个组合动作，正确练习下犬式所需的发力部位和肌肉主要包括以下三大方面：

1. 背阔肌的伸展和收缩能力

2.腘绳肌和小腿的伸展能力

3、髋部弯曲能力

一一来吧。

1、背阔肌的伸缩能力

我们先看一张背阔肌的示意图。

背阔肌

背阔肌占背部肌肉的2/3以上，起于髂骨、骶骨和胸腰筋膜的后部，止于肱骨（大臂）的前部。肌肉的起点和终点之间有一个180度的旋转角度。旋转的具体位置大多是在我们的肩膀后面和腋下（见上图）。

当我们双手向前举过头顶时，背阔肌就会被拉伸；收缩时，我们的手会缩回身体中轴的两端。当肱骨（上臂）固定时，背部肌肉就会收缩。背阔肌使胸部扩张（乳房增大）。

经常让女生头疼的斜方肌过大，主要原因就是背阔肌没有正确发力。

当我们举起或放下双手时，本应收缩和伸展的背阔肌没有受到适当的力量（感觉不到受力点），斜方肌就会施加代偿力。

日常生活中其实还好，但如果你不幸成为浩浩荡荡的健身大军中的一员，按照教练提供的教程练习塑造背部线条，生活中原本无害的错误用力习惯就会被改变。产生相反的效果。它将增加一倍。结果就是斜方肌越练越大，而背线却没有任何效果，还容易造成驼背等问题。

因此，了解肌肉发力的原理，掌握发力点非常重要。

这就是为什么在没有掌握各个部位肌肉力量的感觉之前，不建议练习组合姿势。

因为即使姿势看起来做好了，实际上也没有使用正确的肌肉来发力和支撑。长此以往，不但本应伸展的肌肉得不到放松，还容易造成损伤、脊柱移位、骨盆骨折等。倾斜等问题。

背阔肌没有正确拉伸，或者拉伸不够。下犬式的表现是手臂与躯干不是在一条直线上，而是形成一个角度（见下图）。角度越大，背阔肌拉伸就越不彻底，对肩膀、手腕和手掌的压力就越大，也就失去了这个姿势（第一部分）的本来意义。

错误演示

正确示范

因此，在做下犬式之前，可以先练习一些动作，感受背阔肌的力量，同时也可以提高肩膀的灵活性。

练习工具：瑜伽垫、瑜伽砖三块

准备动作：主人公坐着，面前第三个高度放置两块瑜伽砖。两块砖之间的距离应与肩同宽。膝盖到砖块的距离=一只手臂的长度+身体躯干的长度

起始动作：臀部远离脚部，用脚趾牢牢踩在垫子上，肘部放在身前的瑜伽砖上，双手握住第三块瑜伽砖（第三长度）。

结束动作：双肢脚趾牢牢放在垫子上，用臀部稳定下肢，上半身向下压，直到上臂、肩膀和背部形成一条直线。这时，你的肩膀会开始感到压力，你会因为自身的重量而耸肩。不要下意识地耸肩、沉肩。

持续时间：5-10次稳定呼吸

如下图所示，可以用瑜伽砖代替瑜伽球，也可以直接用瑜伽球练习。因为瑜伽球的高度比较高，所以难度比较低，但同时因为是滚动的，所以对肩膀不会有伤害。稳定性要求更高。

注意：图中双手伸直，对背部力量和肩部稳定性要求较高，所以建议初学者上臂和前臂成90度。

注意：

1、双手握住第三块瑜伽砖，与上臂保持90度角。你会感觉手有惯性捏住中间。

2、不要低头，不要低头，不要低头，重要的事情说三遍。当你的上臂、肩膀和背部压成一条直线时，你的腰部就会自然地向下弯曲。记得保持腰部挺直，用腹式呼吸收紧腹部，吸气时不要让整个腹部塌下来。生气时，将腹部紧紧贴在腰部。图中女士的背部弧度正常，还可以。

3、不要以抬头（向前看）或低头（盯着正下方的垫子）的方式抬起头（记住，太高了）。只要保持颈部和身体在一条直线上，眼睛就可以自然地看向垫子前方。

进阶版1

如果你觉得上述练习没有问题，可以尝试慢慢伸直双脚，保持正常呼吸。

您可以将其视为平板支撑姿势，但将肘部放在瑜伽砖上。注意臀部、腰部、背部、手臂成一条直线。坚持三不方针：不翘臀、不塌腰、不拱背。

进阶版2

没有瑜伽砖，双手和胸部贴近地板，挺直腰部，膝盖垂直跪在垫子上，如图（图中女孩的胸部没有接触地板，仍然是有点达不到标准，不过这样也能很好的拉伸背部））

进阶版3

在进阶版2的基础上，伸直双腿。

2、大腿后侧和小腿的伸展能力

标准的下犬式是一个倒三角形。在这个姿势中，整个身体的重量分布并由两个部分承担。一是臀部，通过不断拉伸大腿后侧和小腿来提升臀部，从而分散下肢。上半身的重量；另一个是背阔肌，它通过充分的伸展来承载上半身的重量，防止手腕承受过大的压力。

一般来说，如果上身动作标准，做下犬式时大腿和小腿的拉伸感会非常明显；但如果大腿和小腿没有充分热身，伸展不足就会导致膝盖无法伸直，就发挥不好。通过抬高臀部，下肢的重量会转移到腰部（导致腰部拱起），有了负重物体，就没有外力来拉伸大腿和小腿后侧，所以这个姿势变得毫无意义。这是一个拉力。启动整个身体的相互作用过程。

所以：

1.将双脚固定在垫子上，保持上半身不动，通过拉伸大腿后部和小腿来抬起臀部。即脚底位置不变，上半身不动，臀部需要抬高。这时候一定要用伸展腿后部，否则整个身体就动不了；

2、如果为了抬高臀部的位置而将脚向上移动（比如踮起脚尖站立），那么臀部的位置就会抬高，腿后侧就不会被拉伸，而腿部的重量也会增加。将下肢转移至腰部。这就是为什么很多人长期做下犬式会引起背痛的原因。

因此，腘绳肌紧张的人不宜做下犬式，因为这样没有任何用处，而且容易损伤腰部和肩部。

但我们可以有一些单独的动作，简单的练习拉伸大腿后侧，用下图中的嚣张小哥来示范动作：

双腿前后打开3/4腿长（如果觉得困难就缩短）。左右的距离要与肩同宽，骨盆要向前伸直，不要向左或向右（就是两块臀部要在同一水平线上，不要因为前面而倾斜）和后脚）。

以胯部为支点，将上半身向前向下折叠。

背部和腰部应在同一直线上，即不要用力弓腰或弯背来降低上半身。请记住，将双手放低到地面并不是最终目标。我们的目标是拉伸大腿后侧。

初学者一般在前腿折叠到60度角时，大腿后侧会有非常明显的拉伸。同时背部挺直的时候也没办法折下来，就留在这里吧。角度，只是享受伸展的乐趣。

如果你认为在背部挺直的情况下还能折，那就继续折，直到小腹靠近大腿前部，胸部靠近小腿前部，双手自然下垂。

然后换到另一边。

3、髋部弯曲能力

让我们从错误的髋部折叠的错误示范开始。

无辜的妹妹和狗

不难看出，在这张图中，父亲的上臂、肩膀、上背部（肩胛骨）在同一直线上，双脚伸直（大腿后侧完全伸展），但是为什么呢？他还觉得整个动作不顺畅吗？自然又有点尴尬？

你可以注意父亲的腰部和臀部之间明显的圆润形状。这种情况与肌肉的灵活性关系不大。这是臀部弯曲能力的问题。给大家分享一个髋部弯曲比较好的爸爸（臀部和腰部几乎成直角，而且腰部是平的）。

为什么这一点总是用男孩来比喻呢？因为在臀褶方面，女孩天生就比男孩更有优势、更灵活。做下犬式时，弓背的问题几乎很小。很少。

如果屈髋能力不好，即使准备好其他部位，下犬式也很难帮助伸展腰部，而这恰恰是下犬式更大的作用之一。

但我们可以通过其他一些简单、基础、单一的动作来提高我们的屈髋能力。如果我们每天做几分钟的深蹲，两三周后就会看到很大的进步。

蝴蝶姿势

蝴蝶式也是比较常见的拉伸动作，但是很多人在开始动作的时候就已经做错了，这样练习的效果就会大打折扣。

功能：打开臀部，伸展大腿内侧，弯曲臀部（高级蝴蝶式）

起始动作：坐在垫子上，双脚相对，挺直腰部，挺胸。记住四个重要部位保持在同一垂直线上：肩膀、背部、腰部和臀部。

女孩比男孩坐得更正确

大多数人会发现自己的腰部仍然会不自觉地向后拱起一个弧线。可以将双手放在臀部两侧，利用双手的力量来拉伸整个躯干。

建议多靠墙坐，让这四个部位紧贴墙壁，找到平衡感。

初始动作：保持上半身不动（不要弯腰、弓背、低头），双手抓住双脚，开始飞行。一开始幅度可能比较小，但只要不断练习（前提是准备动作一定要标准），你就会逐渐感觉到臀部打开了。我们的目标是膝盖着地时发出啪啪的声音。

进阶动作：基础蝴蝶式OK后，就可以进阶到捆绑角式，这在瑜伽姿势中称为。还是蝴蝶式，但双腿不用晃动，坐稳屁股，腰部、背部和颈部保持一条直线，然后慢慢向前折叠。