瑜伽下犬式动作详解：改善消化、缓解疼痛、增强力量的全面指南

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1 瑜伽下犬式锻炼肌肉区域

下面介绍一下瑜伽下犬式等肌肉部位的锻炼方法，希望对您有所帮助。

1 直立瑜伽下犬式变式

功效：改善消化系统功能。缓解失眠、经期和更年期不适及腰痛。增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，使全身能量充沛。

2、手脚放在地上，跪在垫子上，双手直接放在肩膀下方，手指均匀展开，手掌和手指紧贴地面，尽量向下伸展。吸气，收紧从手到肩膀的肌肉，呼气，收缩肩胛骨。

3. 保持双臂伸直。收紧从手腕到肩膀的肌肉。吸气，抬起臀部，伸直双腿，双脚分开与肩同宽，将脚放在地上。保持背部挺直，通过脊柱和臀部伸展背部

4. 张开脚趾，将脚后跟紧紧压在地面上。双腿伸直，上半身保持挺直。呼气。抬起左腿，使其与肩膀和背部在同一直线上。停留3-5个呼吸，恢复身体。在另一侧重复练习。

5、错误姿势：

练习时的错误是腿弯曲、脚跟抬高、背弓伸直不直。这种姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但也避免了身体的下背部和腿部被拉伸，从而给肩膀和手掌带来更大的压力，很容易扭伤腕关节。

6 简单形式：

如果初学者的腿部力量不够，可以稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面。但他们必须让腿部和背部感受到一定的伸展。他们的背部必须保持挺直，并向头顶延伸。

2瑜伽下犬式动作，强化肌肉部位

方法/步骤

1 直立瑜伽下犬式

功效：练习此姿势可以锻炼手臂、腿部的韧带；同时可以锻炼腰部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势，修饰全身线条。使脊柱恢复活力。

2 双膝站立，挺直背部，坐在脚后跟上，深呼吸。吸气，身体向上挺直，使头、肩、腰、臀都在同一直线上。

3.呼气。向上举起双臂，身体向前倾斜，直到前额接触地面，臀部不要离开脚后跟。将手掌放在头前的垫子上。上半身向前移动，调整手臂和大腿之间的距离，保持手臂和腿与地面垂直。

4 吸气，抬起臀部。伸直双腿和膝盖，保持手掌和脚底靠近地面。每次吸气时，下背部向下压，臀部向上抬起，保持肘部空间2个呼吸。

3 个关于如何在瑜伽中通过下犬式锻炼肌肉的教程

1.伸展腿部后面的肌肉

每天站立、行走、跑步都会导致大腿后侧的肌肉变得紧张。这就是为什么慢性腿筋和小腿肌肉问题很常见。下犬式只能打开腿部后部的肌肉，而不会使其太紧。练习这个姿势时，也很容易将脊柱伸展到最佳位置，并伸展身体的其他部位。

2.拉长脊柱

张开双腿，双手支撑在瑜伽垫上，向下利用所有牵引力。下犬式是瑜伽姿势中拉长脊柱最有效的姿势。练习时，它可以帮助你轻轻调整脊柱，使其逐渐变得正常。下犬式还可以缓解颈部和肩部的疼痛。

3.调动呼吸意识

因为下犬式并不是一个复杂的姿势，受伤的可能性也比较低，所以慢慢做的时候，可以留出足够的时间来调整呼吸。如果有人在打坐冥想时感到疼痛，下犬式也是一个不错的调整选择。

4.加强和伸展胸部

下犬式是一种有益于胸部肌肉的姿势。现在，我们大多数人整天坐在椅子上，胸部肌肉非常紧绷。请注意，这并不强。主要原因大多是由于坐姿不良造成的。下犬式的作用是让你的胸部肌肉再次伸展，增强身体其他部位所需的力量。此外，练习下犬式还可以帮助你积累练习高水平瑜伽姿势所需的力量。

5.加强手臂力量

下犬式对于加强上半身尤其是手臂的力量起着重要作用。如果做得正确，锻炼整个手臂将使你的瑜伽练习持续更长时间。

瑜伽下犬式锻炼肌肉部位的 4 种方法

瑜伽下犬式步骤：

1、双膝坐在地板上，如雷电般，重心前移，双手撑地。

2.抬起双脚，放低身体，腹部向大腿倾斜，手臂向前伸展，手指完全张开，压向地板。

3、吸气，双腿用力，双脚踩在地板上，臀部向上抬起。

4.呼气，脚后跟放下，双脚分开与髋关节同宽，完全打开十个脚趾和手指压向地板，将重心移至双脚（如果大腿后部感觉非常伸展）如果你感觉强壮，可以向前迈出一步，稍微弯曲膝盖）。

5、收紧小腿肌肉，收紧大腿前面的肌肉向上锁定髌骨，同时收紧大腿后面的肌肉。向上和向后充分抬起坐骨，使坐骨和尾骨指向天空，收紧腰部后面的肌肉。背部保持平直，将脊椎向头部的百会穴方向伸展。下压肩膀，外展肩胛骨并将其收紧至臀部。放松颈部，让头自然下垂，双臂收紧并向内旋转，手掌外侧下压，肘部与眼睛相对，防止关节过伸。

按照步骤，大家心里就知道练习下犬式的顺序了。但在具体的练习过程中，仍然有很多练习者不太注重身体的细节。下面禅心圣园资深导师给大家讲解一下要点。提供了各部分的摘要以供参考。

瑜伽下犬式注意事项：

1、手掌平放，拇指、食指根部向下压，手臂肌肉外旋。

2.将肩膀抬离耳朵

3、尾骨向内卷，下背部拉长。

4.抬起脚后跟，内收小腿肌肉。

5.选择弯曲膝盖，让臀部开始抬起。

在日常教学中，我经常带大家练习下犬式，我也发现不同成员表现出不同的问题。在此，禅心圣园的资深导师将这些不正确的部分一一纠正。

以上就是广州罗马瑜伽教练培训学院整理的瑜伽下犬式锻炼肌肉部位的全部内容。

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