静坐引导词（一）：瑜伽冥想入门，放松身心，探索内心世界

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【阅读摘录】瑜伽冥想、冥想、休息技巧说明

冥想指导语（一）

大家好，很高兴今天带领大家进入瑜伽的世界。希望这堂课能给大家带来愉快的心情。

现在请在垫子上选择一个舒适的坐姿，背部挺直，眼睛直视前方。将双手翻过来，手掌朝上。用拇指和十个手指触摸形成瑜伽的智慧手印。听着轻柔的音乐，放下一切。思绪，让自己的心慢慢平静下来，闭上眼睛，用心灵探索自己的世界，嘴角微微上扬，从心底给自己一个淡淡的微笑。从现在开始，抛开所有的烦恼和杂念，和我一起呼吸冥想，放松你的肩膀、手臂、膝盖、脚，把意识放在腹式呼吸上，通过鼻孔深吸气，填满腹部腔内口气清新。小腹微胀，慢慢呼气，将小腹向内收，根据自己的呼吸找到自己的感觉。

呼吸是瑜伽的灵魂，瑜伽呼吸的要求是：深、长、慢。整个过程尽量配合腹式呼吸。瑜伽中的腹式呼吸有两个主要功能。它可以给头部输送新鲜血液，吸收生命能量，控制意识。通过瑜伽呼吸练习，可以清洁呼吸系统，排除体内毒素。从而达到一种纯粹的思想状态。整个身体，从头顶到脚底，从皮肤到骨骼，从神经系统到消化系统，都可以从瑜伽中受益。只要深吸一口气，慢慢呼气，就仿佛来到了一片薰衣草田，闻着淡淡的花香，远处有几只蝴蝶轻快地飞舞着。

现在让我们慢慢回过神来，将双手放在胸前用力揉搓，将温热的手放在脸颊上，轻轻按摩眼睛使其放松，双手在胸前揉搓，慢慢放在腹部。按摩可以放松腹部肌肉，养胃。现在将双手自然地放在膝盖上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的光明。

冥想指导语（2）

请在垫子上选择最舒适的坐姿，挺直背部，将食指抵住大拇指，形成瑜伽智慧手印，放在腿上。轻轻闭上眼睛，跟随这优美的旋律，逐渐放慢呼吸的节奏，放松面部表情，舒展眉毛，微扬嘴角，挺直背部，放松肩膀，放松手臂，让脊柱上升无限延伸。聆听轻柔的音乐，让我们进入瑜伽的快乐世界。抛开所有的紧张、担忧、不安，我们的心变得平静、平和。我们一起做瑜伽腹式呼吸吧。首先，让我们收紧腹部肌肉，将体内的浊气全部排出。

然后，用鼻子慢慢地深吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉咙，压住横膈膜，直达下腹部。感觉小腹慢慢扩张，向外隆起。呼气时，慢慢将小腹向腰椎方向缩回，感觉体内的浑浊空气、废物、二氧化碳全部排出体外。专注于呼吸，根据自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸。让我们用心去感受呼气和吸气。呼气与吸气一样长。当你吸气时，感觉宇宙中所有的能量慢慢进入你身体的每一个角落，滋养着我们身体的所有细胞。当你呼气的时候，感觉体内所有的毒素和不愉快的情绪都被排除了。 5次后，调整为自然呼吸。现在你的呼吸变得均匀、顺畅、自然，没有任何杂念。仿佛进入了绿色的大草原，阳光透过云层、蓝天照在你身上，微风轻轻地吹着，在微风的抚摸中，聆听鸟儿欢快的歌声，一群悠闲的马儿、羊儿放牧。远处潺潺的流水声，把我们带入了一个无私的仙境。请将双手快速在胸口摩擦以取暖，然后轻轻放在眼睛上。利用手掌余温滋润眼睛，减少眼周细纹的产生。他的双手滑落到你的脸颊上，食指轻轻敲击。这样可以促进面部血液循环，达到美容养颜的效果。放松双手，回到膝盖，慢慢睁开眼睛，感受眼前明亮的世界。放松双脚，按摩脚踝和膝盖。

冥想是利用你的想象力来调节你的身心并缓解压力。对于大多数人来说，视觉想象远比听觉想象更加生动和强大。听觉想象需要归纳。因此，一般情况下，冥想时必须时刻伴随着适当的音乐。

想象力主要是为了激发某些记忆，尤其是物理记忆。这种记忆就是经验，躯体经验。事实上，人的大部分记忆都储存在皮肤、肌肉和身体的内脏中，而不是大脑中。瑜伽冥想词3：其实，冥想从未经历过的场景并没有什么实际意义。一个场景虽然参观过、经历过，但并没有深刻的生理或心理记忆，如舒适、惊喜、兴奋等。多么有意义啊。

因此，冥想也可以称为觉醒，一种记忆体验的觉醒。增加对自然的兴趣，追求美好的事物，培养对音乐的爱好，都有利于冥想的效果。同时，也将使我们的思想更加开放，对未来更加充满信心。从而让自己越来越美丽、越来越健康。

（一）

选择盘腿而坐，自然呼吸三分钟{音乐开始，介绍性文字开始}：

首先盘腿而坐，身体轻盈放松，头部正直，放松舒适，双目轻闭。意识从头部开始放松……并逐渐向下延伸到身体的各个部位。

你的全身都放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒适状态。你宽松安静的身体和呼吸慢慢地与这空灵悠远的自然状态连接在一起，融为一体，整个身体慢慢变得透明。当我说话的时候，你会感觉到一股气流从你的头顶缓缓地从顶轮和头部中央流入你的身体，慢慢落入你腹部的脐轮。现在，你的全身开始慢慢感受到心灵的宁静和博大。随着心灵的宁静和广阔，身体慢慢变得更空、更松、更大。

这时，一朵散发光芒的莲花从你的腹部缓缓升起，将你的身体缓缓托起。这莲花不断地放出光芒，照亮你的全身，照亮你的头骨、颈椎、胸骨……照亮你全身的骨头。然后它会照亮你全身的肌肉和内脏。你的身体在这一刻变得更加轻盈、更加空灵、更加透明。

这朵辐射莲花托着你的身体，慢慢地升到蓝天。白云在你的脚下飘扬，自由地缠绕在你的腰间。你的整个身体似乎……仿佛化成了一朵白云，一朵宁静纯净的白云。随着自然和谐的微风吹过，你的身体化作白云，融入蓝天，自由漂浮。微风为你带来檀香的清香，抚摸着你的身体，吹散你全身的病痛、浊气和疲劳。随着微风伴随着檀香的吹拂，你感觉体内的疾病、浑浊、疲劳都在不断地飘走、飘走，向着遥远的天空，直到消失得无影无踪。 {感受此时此刻的状态}

我们看到……海天的尽头……一轮红日缓缓升起……美丽的海天弥漫着一股清香……吸入肺部……然后慢慢地升起……呼出浑浊的空气……换上新鲜的空气…………我们和空气互相旋转……万千道光芒照耀着我们……有一种久违的平静深入我们的内心...有一种熟悉的喜悦正在触动我们的生活...面对阳光...我们与它……相连……我们化作无数光粒……飘向四面八方……我们没有固定的方向……但我们处处都能感受到生命的方向……我们不是刻意的快乐……但我们可以体验到生活深处的快乐。

让我们持续地、长久地保持这种精神上的喜悦……进入自然……一步一步深入……成为我们自己……无限美丽的自然……化作无限喜悦的空灵之灵。

这时……我们内心深处的生命观念已经消失……心灵的喜悦已经悄然浮现……我们听到遥远的天空传来一个声音……指引着我们生命回归的方向...我们用心探索光明...我们沉浸在无限喜悦的感悟之中...

在永恒的光中，我们忘记一切，同时又拥有一切。在这一切中……我们忘记了自己，只有快乐与我们同在……

欢乐无处不在...

（提示：练习结束后，反思感受，直到冥想的最后一刻从你的脑海中消失，然后站起来做简单的身体伸展运动。）

（ 二）

想象自己躺在一片碧绿的草地上，软绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝天上没有一丝云彩。一条潺潺的小溪缓缓流过。不知名的野花竞相绽放。远处，一头母牛带着它的小牛正在散步。周围，​​孩子们都在快乐地玩耍。一只蟋蟀在草地上跳来跳去。树上的鸟儿一直在歌唱。

如果你仔细听，你会听到远处瀑布倾泻而下的声音。如果你深吸一口气，你会发现空气中弥漫着玫瑰的香味。如果你仔细聆听，你会感觉自己漂浮在安静的湖面上，然后深入湖水。郁郁葱葱的山谷中。你应该用心去感觉你的身体变得很轻，轻到几乎漂浮在空中；你的身体已经变得很重，重到快要沉入地下了。优美舒缓的音乐就像一股清泉流过你的心田。这一刻，你的心情突然变得明朗起来，身体也得到了最大程度的放松。

1、想象夕阳落入地平线，西边的天空布满了红云。一种博大的美悄然充满我们的心田，时刻提醒我们暂时的感官满足只是海市蜃楼。只有纯洁的眼睛和圣洁的心灵才能不受它的影响。无法看到世间的欢乐。

2、想象烟雨中的江南水乡，烟雨蒙蒙。古老的拱桥下，停泊着一艘小船。我们撑着伞站在船头，悠闲地看着雨边的垂柳，听着远处古寺的钟声，进入了冥想。

3、经过长途跋涉，我们来到了一片绿洲，看到了一片绿色的草原，泉水在我们身边欢快地歌唱。我们仰面躺下，看着蓝天白云，呼吸着芬芳的空气。我们的思绪逐渐平静下来，慢慢地进入冥想。

4. 想象窗外正在下大雪。我们围坐在屋里的火旁，火越来越热，越来越亮。手捧一杯香茶，绿茶叶在沸水中逐渐舒展。一股奇异的香气渗透心肺，心神逐渐平静下来，慢慢进入冥想。

5.想象一下万里无云的晴空、一望无际的平原和金色的太阳。你我置身其中，忘却世间烦人的琐事和无谓的争斗，与自然融为一体，慢慢进入冥想。

6、想象一下，一场小新雨覆盖了我们的工作场所和熟悉的世界，引领我们进入了一个遥远而又奇妙的地方，那里山青水秀，泉水湍急，新雨飘浮在空气中，滋润着原野。百合的香气在这种独立于一切法则的难以形容的状态中慢慢进入冥想。

7、想象一下，在美丽的星空下，当人们熟睡时，在孤独和寂静中，另一个神秘的世界苏醒了，流淌的泉水歌唱得更响亮，山上的精灵自由自在地而来。通常，当我们慢慢进入冥想时，空气中充满了树木生长的声音。

（ 三）

前往您的安全区，躺下并在完全舒适的环境中放松。闭上你的眼睛。 ……慢慢走向内心安静的地方……

你的领地可以是室内或室外...它是平静和安全的...看到自己清除自己的麻烦、忧虑...注意远处的场景...你闻到什么味道了吗？...你听到什么声音吗？... ...注意你面前的东西...伸出手触摸它...它的表面感觉如何？...闻它...听它...让你的周围环境舒适...你很安全在这里...找到一个特殊的领地，一个私人领地...找到连接你和这个领地的路径...感受脚下的土地...看在你的身体上方...你看到什么...你听到什么...你闻到什么...沿着这条路走，直到到达你自己的宁静、舒适和安全的地方。

您已经到达了您的特殊位置...您脚下有什么？...感觉如何？...走几步...您在上面看到什么？你听到什么？你还听到什么？伸出手来。快来摸一摸……质感怎么样？附近有笔、纸、油漆吗？或者有成堆的沙子或粘土可以玩吗？走到它们身边，把它们捡起来，闻闻它们的味道。这些是你的特殊工具，或者你的内在向导的工具，用来向你揭示你的想法和感受......你可以看到你想要的多远......你看到了什么？你听到什么？你闻到什么东西的香味了吗？

在您的特殊空间中坐下或躺下...注意周围的气味、声音和景象...这是您的区域，没有任何东西可以伤害您...如果有危险，请离开...慢慢来。认识到自己是轻松、安全和舒适的。

记录该地点的气味、声音和景象...您可以在需要时返回该地点放松...通过相同的路径或通道离开该地点...注意地面，触摸您附近的物体。 .. 遥望远方，欣赏风景...提醒自己，这片领地是你的，你可以随时进来。对自己说一句肯定的话，例如“我可以在这里放松”或“这是我特别的地方，我可以随时过来。”

现在转动你的眼睛，体验几秒钟的放松感。发现你的内在指南。

你的内在向导是一个想象中的人或动物，他帮助你表达自己并教导你。它是你内在智慧和潜意识之间的联系。你的内心指南可以告诉你如何放松，并帮助你找出压力的根源。通过瑜伽练习，你可以在需要的时候进入你的特殊区域，并在那里遇见你的内在向导。 （下面重复两次）

1.我每天练习瑜伽，我的身体感觉更健康、更强壮。每次放松，我的身体都会变得更强壮、更和谐。

2、我有良好的生活习惯，现在充满活力。我心情很好，扔掉了旧的包袱，拥抱了新的生活。

3.每天我都感受到能力的增强和自我肯定。我可以做得很好。我正在利用我卓越的洞察力来完成我的工作。我感觉我每天都变得更加快乐，更加成功。我善待自己。我越来越喜欢自己了。我是一个聪明、有创造力、有才华的人。

4. 我有信心能够实现我设定的目标。我的身体里有改变自己的潜力。我可以解决我自己的问题。我做出的决定是正确的。我能够抛开所有杂念，专注于我的目标。我正在制定我的计划，并且对此越来越感兴趣。当我一步步接近自己的目标时，新的热情、新的能量就会涌现。

5、我能够在压力下保持冷静并应对压力。我有勇气面对一切挑战。我会达到我的目标。

（四）

让你的眼睛轻轻地聚焦在你面前的一点上...深呼吸，放松，让空气直接流向你的丹田...再深呼吸...然后再呼吸...即使你的眼睛已经有点累了，但坚持一会儿，再深吸一口气……再一次……你的眼皮越来越重……就让它们闭上吧，你对自己说。现在你开始放松身体的每一块肌肉。让你的腿放松...让你的腿开始感觉沉重...当它们放松时它们会变得更重，当它们消除最后一点紧张时你的腿会变得更重...你的腿变得更重，放松，放松并变得更重...你的手臂也变得更重...随着最后一点紧张的消除而变得更重。你可以感觉到重力将它们向下拉......你的手臂变得越来越重，越来越放松......放松，越来越重......放松得越来越深。你的胳膊和腿感觉沉重，沉重，放松……你的胳膊和腿感觉完全放松，释放了最后一点肌肉紧张……越来越重，越来越放松……

再次，从放松脸部开始。您的前额变得光滑且放松。你的额头变得更加光滑和放松，因为它正在释放紧张……你的脸颊开始放松，变得越来越光滑和放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的额头和脸颊都已经完全放松了……光滑并放松。现在轮到您的下巴放松了……感觉越来越放松。当你的下巴变得越来越放松，感觉肌肉放松......你的嘴唇开始分开......你的下巴变得越来越放松。

是时候放松你的脖子和肩膀了。你的脖子变得越来越放松...你的肩膀变得越来越放松...感觉你的脖子和肩膀变得越来越深度放松...非常放松...现在再次开始深呼吸，当你呼气时，让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部……再深吸一口气，当你呼气时，感觉自己变得平静和放松……越来越平静和放松。

感觉自己慢慢地漂流……越来越深……变得越来越困倦、平和、安详。漂流而茫然……茫然而漂流……漂流下去，漂流，漂流，漂流，直至彻底放松……漂流得越来越深……越来越深。

现在是时候进入你的特殊地方了……一个安全、宁静的地方。你可以通过走楼梯或穿过一条小路到达你的特殊区域，每走一步你就开始从十倒数到零……每走一步你就会变得越来越放松。

到了第十步，你已经到达了你的领地……当你靠近你的特殊领地时，感受到那里的和平与安全。现在，您迈出的每一步都感觉越来越放松。十...九...八...七...六...五...四...三...二...一...零。

现在，看看你的特殊领地的景色和颜色……听听你周围的声音……感受你的特殊领地的气氛……闻一下你的特殊领地的气味。看到……听到……闻到……您在这个特殊的地方感到平静和安全，安全和平静。

感觉就像我漂得越来越深……越来越深……变得越来越昏昏欲睡、平和、平静。漂移、漂移……漂移、漂移……向下、向下、向下、向下，直至完全放松。你是如此平静。

（ 五）

将注意力集中在左脚上。开始感觉你的左脚。然后让你的思想深入你的脚趾。首先集中注意力在大脚趾上，感觉它变得柔软有弹性，然后集中在第二个脚趾上，感觉它变得柔软有弹性，然后集中在第三个脚趾上，感觉它变得柔软有弹性。然后将你的注意力集中在第四个脚趾上，感觉它变得柔软和伸展。最后，将注意力集中在第五个脚趾上，感觉它变得柔软且伸展。这样，所有的脚趾都会变得柔软和放松。

·将你的思想集中在脚底上。脚底逐渐伸展。左脚掌完全放松。

·将你的思想集中在脚背上。脚逐渐放松。左脚背完全放松。

· 开始关注你的小腿、小腿肌肉、小腿和膝盖。左小腿逐渐伸展，然后完全放松。胫骨逐渐伸展，然后完全放松。逐渐伸展左膝，然后完全放松。

·让你的思绪移至大腿。感觉大腿前面的肌肉逐渐伸展，然后完全放松。

·让你的思绪飘向更高的地方，到你的臀部，感觉臀部的肌肉逐渐放松，然后完全放松。您的左腿，从脚趾到臀部，现在正在接受放松治疗。

现在，在右腿上重复整个疗程。

·把你的想法收进肚子里。

·将你的注意力集中在你的骨盆区域。感觉你的生殖器官、膀胱、结肠都在逐渐伸展。腹部完全放松。

·开始集中注意力在你的背部。感觉背部的下、中、上三个部分压在地面上，然后感觉它们都逐渐放松。完成整个背部的放松。

·将你的思想集中在你的左手上。开始感觉手指，先感觉小指，感觉逐渐变软、舒展，然后是无名指，感觉逐渐变软、舒展，然后是中指，感觉逐渐变软、舒展，然后是食指，感觉它逐渐变得柔软和伸展，最后感觉你的拇指，感觉它逐渐变得柔软和伸展，完成所有手指的放松。

·开始感觉你的手掌。手掌逐渐伸展，然后完全放松。

·开始感觉你的手腕。手腕逐渐伸展，然后完全放松。

·开始感觉你的肘部。逐渐伸展肘部，然后完全放松。

·开始感受你的上臂，包括外侧和内侧。逐渐伸展上臂，然后完全放松。

·开始感觉你的左肩。肩膀逐渐伸展，然后完全放松。整个左臂的放松就完成了。

在右臂上重复整个治疗过程。

·把你的思想移到你的脖子上。

·开始感觉你的喉咙和颈部。喉咙和颈部逐渐放松，然后完全放松。

·开始感觉你的头、头皮。头皮逐渐放松。整个头部都放松了。

·开始感觉你的头顶。头顶逐渐伸展并完全放松。你的头脑开放而清晰，就像一朵盛开的花朵。

·开始感觉你的头顶正在慢慢闭合，就像一朵花在夜间闭合花瓣一样。虽然头顶闭合，但你的身体却依然沐浴在金光之中。感受光充满你的呼吸并渗透你的身体。

·开始感觉呼吸正在离开你的身体。然后，感受一下你的呼吸。

·将你的思绪转移到身体的其他部位，开始感受你的手臂、腿、胸部和腹部。注意身体躺在地板上呼吸。

（ 六）

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上，根据自己的舒适度将双脚稍微分开。如果可能的话，用一块黑布或其他软布（毛巾也可以）轻轻地遮住眼睛，这样可以更好、更彻底地放松，当你做完这一切后，排除一切杂念，集中注意力你对身体每个部位的注意力。

现在从右脚开始：放松脚趾、脚底、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧，右腹股沟、右臀、右臀、右腰、右腋下、右肩、右上臂、肘部、前臂、右腕、右背、手掌、右手所有手指。

现在转向身体左侧：放松脚趾、脚底、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝窝、膝盖、左大腿后侧、前侧左大腿、左腹股沟、左臀部、左臀部、左腰部、左腋窝、左肩、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手掌、左手所有手指。

现在转向上半身：放松胸部，整个胸部，心脏，膈肌，腹部，内脏，骨盆，性器官，肛门，腰骶椎，整个脊柱，整个背部。

现在转向颈部和头部：颈前、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、额头、双颊、耳朵、眉毛、眉间、眼睑、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。

现在我感觉身体的每一个关节、一切都放松了。我的身体很轻，轻得就像漂浮在空中的羽毛。 （想象）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风，没有浪；碧蓝的水，碧蓝的天，海面极其平静……

一群海鸥在蔚蓝的天空中飞翔，风起，渐渐地起了波浪。海浪触及我的脚和我的全身，我醒了。我没有睡着，只是躺在海滩上做瑜伽休息术。

我正在观察我的呼吸。我的呼吸自然流畅。当我吸气时，我感觉我在吸气。当我呼气时，我感觉我在呼气。我的呼吸自然而稳定。我轻轻地活动脚趾，轻轻地转动脚踝，轻轻地活动手指，轻轻地转动手腕，我轻轻地将头转向右侧，慢慢地转向中心，然后轻轻地将头转向左侧。慢慢地转回中心。

现在将双手手掌放在胸前并互相摩擦。当手掌温暖时，将加热的手掌按在肚脐上，轻轻揉搓腹部，按摩腹部的内脏。温暖的手掌温暖腹部的内脏，按摩内脏。

继续搓搓手掌，直到手掌变热，然后用发热的手掌轻轻拍打两颊，就像母亲抚摸婴儿一样，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。用拇指轻轻按压太阳穴，你会感觉到能量在回归。

继续揉搓手掌直至手掌变热。用加热的手掌遮住闭上的眼睛。您的眼睛会感到温暖，眼球会放松。你的眼睛会在温暖的手掌中慢慢睁开。张开手指，慢慢向下滑动，让眼睛睁开。慢慢习惯这种自然光。

深吸一口气，慢慢呼气，感觉整个身心都彻底放松了。现在弯曲膝盖并慢慢坐起来。睁开眼睛并稍微转动头部。然后慢慢站起来，双脚并拢，双手放在身体两侧。

深吸气，双手从两侧分开，举至头顶，十指相扣，转动手腕，掌心朝天，感觉所有的紧张都已消除，全身充满了精力和活力。 ;呼气，双臂从两侧放下；再次吸气呼吸，举起双手，十指相扣，转动手腕，伸直肘部，伸展脊椎，脚后跟站立，微笑，感觉全身焕然一新，呼气，放下脚后跟，放下手臂。健身瑜伽休息术就全部完成了。

注意：

早上、中午、晚上练习健身瑜伽休息。各部分放松后，后面的话就不同了。晨练时，各部位放松后，还需要站起来做恢复性运动，让温暖的阳光洒遍全身，让身体得到放松。身体充满活力，迎接新的一天。如果中午需要小睡的话，脚趾或手指都不需要动。相反，你可以放松所有部位，感觉自己要睡觉了。只需要十分钟的放松休息，就能快速恢复体力。如果晚上睡觉前做健身瑜伽小睡（对失眠的人尤其有益），可以更仔细、更缓慢地发音放松单词，如右脚小脚趾、第四趾、第三趾、当你在心里默念这些话的时候，你就排除了各种杂念，所有的精力都集中在身体的各个部位，每个部位都放松。这样你进入的睡眠状态是高质量的，是真正全身的。彻底放松。

您可以坐在火车、飞机或汽车上练习。