如何提高跑步步频？科学步频与步幅预防伤病的全面指南

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由马孔多跑步实验室制作

跑步一段时间后，如果你真的认真跑步，你会发现除了初次跑步者最关心的配速之外，还有很多跑步数据值得关注。比如心率。

心率的重要性当然是毋庸置疑的，因为它最能反映我们跑步时的真实身体状况。

步频和步幅同样重要，因为它们决定了跑步的速度。另外重要的一点是，科学的步频和步幅可以有效帮助你预防受伤。

虽然之前三问栏目已经科普过一些关于踏频的知识点，但很多跑者每天仍然会问：如何提高踏频？

那么今天我们就来聊一聊。

合适的节奏是多少？

一般来说，男性常见的步频在170-190之间。如果您低于 170，那么您的步频就已经很低了。

女性常见的步频在180-200之间。为什么女性的步频更高？这是因为女孩的肌肉力量比男性弱，而她们的神经反射又比男性好。因此，女孩的步频在180到200之间比较常见。

那么，什么是合适的节奏呢？

男性最好在180以上，女性最好在190以上。研究表明，步频在180以上时，可以很好地激活肌肉弹性，让肌肉耗氧量减少20%左右，跑步效率提高50%。

同样，科学家也对1984年奥运会进行了研究。结果显示，优秀运动员的步频在每分钟180次左右。换句话说，180的节奏是一个分界点。

当踏频在每分钟180步以上时，脚部会更接近轮子的效率，落地点会更接近重心正下方。运行效率和经济性将大大提高。

增加步频有什么好处？

1、降低制动效果

所谓制动作用，是指当脚向前迈得太远，脚跟接触地面时，臀部、膝盖和身体核心都会位于落地点的后面，从而产生与向前奔跑相反的力。

步幅越大，制动效果越明显。如何降低刹车效果？缩短步幅并增加步频。

2. 降低受伤风险

踏频增加，步幅减小，缩短了身体在空中的时间，可以大大减轻关节的压力。

星座大学的一项研究表明，跑步者只要提高步频，就可以大大减少跑步对膝关节和髋关节的影响。这显然是预防和恢复跑步损伤最有效的方法。 。

3、提高跑步经济性

高踏频增加着地次数，跑步时更容易调整和保持稳定的跑姿，减少不必要的体能消耗，提高跑步经济性。

我怎样才能提高步频？

1、惯性推动

首先，站立时身体要挺直，重心上抬，保证耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条线上，核心要收紧。利用身体的重心，即肚脐下方2-3指的位置，轻轻地将自己向前推，然后轻轻缩回。

这时，我们会发现我们的身体会慢慢地从站姿的平衡进入一种“不平衡”的状态。这是我们借助惯性向前推进的时候。在这种状态下，比抬起双腿带动自己前进要容易得多。

其次，一定要避免双腿用力过度。跑步时，我们的双腿不需要离地发力，只需要放松，自由落体即可。用你的身体把腿伸出来。这种状态可以帮助您提高步频。

2.让双脚像轮子一样向前滚动

重力推动，落地后反弹，反弹后再利用重力推动。这是一个很好的循环。重力和回弹力的相互作用使我们能够像轮子一样向前滚动，同时又省力。

当双腿着地时要非常放松。在脚跟即将落地的瞬间，脚后跟接触地面并滚动到前脚掌，乘势迅速离开地面，就像车轮在切点滚动一样。

你切换切点的速度越快，你的节奏自然就会越快。相反，如果切换点较慢，则很难提高踏频。

3.使用节拍器

如果你的步频仅在150-160之间，那么就不要考虑在跑步时增加步频，而是在站立时增加步频。这时候就可以使用小节拍器了。

首先要注意的是，现场增加步频是有要求的。只需轻轻抬起脚跟、脚底和脚趾即可。不要做任何抬起腿之类的事情。

记住这12个词：抬起重心、收紧核心、轻微转动脚踝。

只需将脚离开地面即可。在节拍器的帮助下，您可以首先测量当前的步频。例如，如果你当前的步频是160，你可以将目标设定为165，然后逐步达到170、175。

当练习踏频达到170以上时，仅仅靠踏步就很难跟上节奏了，需要在空中加一个开关。

练习节奏时的注意事项

1.要提高步频，必须先放慢步速。

如果你想提高节奏，你必须放慢速度。如果不放慢速度，改变原有配速的跑步习惯，你的能力就很难保证步频能够得到提升，也就失去了练习的意义。

2.保持低心率

练习踏频时，心率必须低于有氧跑心率，这样才能放慢速度。低速练习节奏。跑得太快，你将无法欣赏自己的节奏。

3. 保持专注

练习节奏时，最好不要听音乐，保持注意力集中。练习节奏更多的是体验整套技术。听音乐很容易分心，而没有考虑到技巧。

4、严格按照节拍器的节奏执行

只要节拍器设定目标就跑。不要使用节拍器作为背景音乐。

5.要有耐心

增加步频的本质是改变原有的运动习惯。改变习惯需要坚持和耐心，否则很容易放弃。

对于初次跑步的人来说，刚开始跑步时，不要盲目追求180步/分钟的节奏，而是先找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、手臂摆动的节奏、腿的节奏等等。

限制步频增加的主要问题是呼吸，因为步频太快会打乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，再逐渐进行练习，提高步频。

当你的步频和呼吸完美融合时，你跑步时不会感到疲劳，受伤也会远离你。我们一起练习吧。