适度运动带来最佳健康收益，碎片化运动同样有益

xinxi1368

适度合理的运动才能带来最好的健康益处。一般来说，运动量与健康之间存在量效关系。在一定范围内，运动越多，对健康的好处就越大。所以，从这个意义上来说，我们鼓励大家应该多锻炼身体。

随着运动科学研究的不断深入，最新研究发现，即使是短期、碎片化的运动，比如几分钟，也对健康有益。因此，不存在运动不足就不能带来健康益处的情况。

也就是说，运动必须达到一定量才有效的观点已经过时，但如果只是碎片化的运动而没有进行一整段时间的运动，那么前者的健康益处肯定不如后者，所以我们还是需要安排更多专门的时间进行积极的身体活动。

另一方面，虽然运动越多，获得的健康益处就越多，但相对来说，运动越多，出现运动损伤等问题的概率也会增加。运动员经常受伤，由此可见一斑。很多跑步者出现损伤也很大程度上与跑步量有关。

因此，将运动量保持在合理的范围内，不仅能达到最佳的运动效果，还能有效避免受伤。

对于绝大多数大众跑步者来说，如何根据个人情况合理控制跑步量，在保持健康、提高耐力、避免受伤等方面达到最佳平衡，仍然是对跑步者的考验。

保持健康的最低跑步量

根据美国2018年体力活动指南和世界卫生组织体力活动指南的一贯要求，维持健康所需的最低运动量为：每人150分钟中等强度活动或75分钟剧烈强度活动星期。步行是最常见的中等强度活动。活动，而跑步一般属于高强度活动的范畴，也就是说每周总共跑步75分钟就足以有益健康了。

对于很多成熟的跑步者来说，75分钟只是一次跑步的正常跑步时间，但对于大多数人来说，每周总跑步时间达到75分钟就已经相当不错了。

即每周跑步3次，隔日跑步一次，每次20-30分钟，约3-4公里，每周总跑步量达到10-12公里，每月跑步量达到40-50公里左右即可达标。

因此，对于跑步初学者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己每周积累75分钟的跑步时间应该是一个重要的目标。

改善健康的最佳跑步量

另外根据2019年美国体能活动指南，如果能将建议活动量加倍，就可以达到理想的健康状态，因为建议活动量是累积150分钟中等强度或75分钟剧烈强度每周活动。

因此理论上，每周积累300分钟中等强度或150分钟剧烈强度活动可以取得更好的健康改善效果。

要达到每周跑步150分钟，可以通过跑步5次、每次30分钟来实现。然而这个频率对于很多人来说是达不到的。你可以选择将次数减少到每次3次，这样每次跑步需要50-60分钟，其实已经不低了。

美国身体活动指南仅对活动总量以及如何实现进行了要求。比如，一个跑步者到底是通过增加跑步次数、缩短跑步时间来实现的，还是通过减少跑步次数、延长跑步时间来实现的，都不是最重要的。

从健康益处来看，两者大致相当，但不建议为了完成跑步量而锻炼特别长的时间，因为这很容易导致过度疲劳。

从跑步量来计算，每周跑步150分钟的累计跑步量约为20-30公里，每月跑步量约为85-125公里，即100公里左右。

这个跑量对于初级跑者来说并不容易达到。对于成熟的跑者来说，实现难度适中，但对于马拉松跑者来说，却非常容易实现。

真的有可能在100公里内达到最佳健康状态吗？

请注意，本文主要针对普通大众，而不是专门针对大众跑步者。就整个人群而言，跑步爱好者其实并没有想象中的那么多。仅仅因为经常有几万人参加马拉松，你就不能认为即使中了彩票，你也中不了奖。大家都在跑步，这似乎太理想化了。

除了每个城市的跑步圣地都有大量的跑者之外，在其他地方真正能看到多少群众跑者呢？走路的人比跑步的人多很多倍。

正如前面提到的，运动量越大，对健康的好处就越大。既然大众跑步者已经习惯并适应了跑步，他们当然可以跑得更多，获得更多的健康益处。

但就整个社会人口而言，如果更多的人能够达到维持健康所需的每月最低跑步量50公里，然后达到达到最佳健康所需的每月100公里跑步量，那么整个人口的健康可以得到很大的改善。健康水平。

我们不能要求每个人都达到成熟跑者常有的每月二三百公里的跑步量。即使在成熟的跑者中，月跑量能达到200公里以上的比例也只有20-40%左右。

因此，让更多的人跑步，先达到基本跑步量，再达到最佳跑步量，才是更现实的做法。

健康跑步最高安全跑步量

过度跑步不仅容易导致受伤，还可能导致心脏超负荷。

首先，大多数跑步损伤都是劳损。跑步是单一动作的重复运动，因此这种持续的负荷可能会作用在身体的某些部位上。

例如，膝盖、小腿、跟腱、脚底等部位的堆积，当超过身体承受和修复的能力时，就会造成劳损。

欧洲最近对 34 名男性精英跑步者（年龄 40±8 岁）进行的一项研究发现，精英跑步者存在潜在的心脏风险。

该组跑者平均马拉松完赛时间为3.7±0.4小时，最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min，平均每周跑步量为56.5±19.7公里。

科学家们利用彩色超声波检测了受试者的心脏形状和结构，并选择了一组没有运动经验的普通人作为对照。结果显示，与对照组相比，跑步者的心房普遍增大，左心室壁增厚（可视为心肌肥厚），左心室重量增加。

心脏彩色超声检查显示，共有6名受试者出现了一些异常的心脏变化。科学家们还对这些受试者进行了心脏磁共振检查，发现其中一名受试者出现了明显的病理性心脏变化——表现为肥厚性心肌病，这也是猝死的原因之一。

这反映出，当大众跑步者长时间承受大运动负荷时，心脏会发生异常的形态变化，这意味着这种变化不一定是健康的，而可能是病理性的。

经过研究，科学家普遍认为大众跑步者安全跑步的最大跑步量标准是：每周跑步量不应超过90-100公里，折算成月，即每月跑步量达到360-400公里为安全运行量上限。

能达到这个跑步量的跑者数量占跑者总数的不到10%，并不算太多。要达到这么大的跑步量，首先你需要有足够的时间，这个时候你需要有很好的耐力，第三，你需要能够坚持很长时间。

每周100公里的跑步量基本上意味着你可能需要每天跑步，每天15公里左右，周末进行20-30公里的训练才能达到这个目的。这个运行量是相当大的。

欧洲和美国习惯用英里来表示以英里为单位的最大跑步量。每周跑步量不应超过60英里（1英里等于1.6公里）。国外有一个流行的观点：60/60/60安全运行标准。

三个60的含义是：

1、每周跑步不要超过60英里；

2、跑步时，心率不应长时间超过最大摄氧量的60%。请注意，最大摄氧量的 60% 不等于最大心率的 60%。最大摄氧量的60%相当于最大心率的75%。长时间处于高心率区间不适合跑步。心不全是好的；

3、一般不建议每次跑步超过60分钟，因为运动时间过长、幅度过大，容易造成免疫系统功能下降，引发感冒。

这是安全锻炼的 60/60/60 规则。当然，如果每次跑步不超过60分钟，心率不超过最大摄氧量的60%，一般来说，每周的跑步量不会超过60英里。

这里的60/60/60规则对于跑步者来说还是很有参考价值的。

总结

让更多的人跑起来，对于改善全民健康来说，实际上比让更多的人跑得更远更有价值。

你可以这样理解，要求一个人从零公里每月跑50公里，比要求一个人每月跑50公里到每月100公里，对这个人的健康价值更大。

跑步有两个难点：