素食食谱推荐：木耳炒白菜等清淡美食助养生

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在我们的日常生活中，相信很多朋友已经吃够了那些大鱼大肉大油腻的食物，所以想吃一些清淡的素食，却不知道该吃哪些食物。下面我就给大家介绍一些素食食谱，希望对想吃素食的朋友有所帮助。那么有哪些有益健康的素食食谱呢？哪些素食对健康有益？

1. 素食食谱

1、木耳炒白菜

材料：白菜250克，干木耳100克。

实践：

1、将白菜洗净，去掉最外面的叶子，将白菜一片一片地分成叶子，平放在案板上，用刀将白菜两端切成菱形片，用手将叶子撕成碎片。将卷心菜切成合适大小的块并放在一边。

2 将木耳用温水泡软，去掉根部，用手撕成小朵，备用。

3、锅中热油，放入葱末、姜末、蒜末，加入酱油，与肉快速翻炒。

4 加入白菜叶，炒20秒，然后加入泡好的木耳和白菜叶，加糖，炒至熟。

5 加入盐、鸡精和胡椒粉，翻炒几下，加水淀粉减少汁液。

功效：黑木耳的铁含量极高，是猪肝的五倍。是天然的补血佳品，适合女性食用。可补血、恢复黑发外观、防治缺铁性贫血。

黑木耳中含有的胶体具有很强的吸附作用，可以将残留在人体消化系统中的杂质吸附、浓缩，排出体外。可以说是“身体清道夫”。丰富的纤维可以促进胃肠蠕动，减少食物中脂肪的吸收，起到预防肥胖、减肥的作用。

2. 红辣椒玉米饼

材料：玉米饼、小红辣椒、青菜茎。

做法：将以上材料混合即可食用。

功效：玉米饼为主食。玉米作为一种粗粮，饱腹感很强，吃小红辣椒和青菜梗不会让你下咽困难，而且还有调味的作用。吃这道菜基本上可以满足你一天所需纤维的1/4，而纤维对于减肥很有帮助。

3.鸡蛋饼

材料：蛋白、全麦面包。

做法：先烤一块全麦面包，然后在面包上面涂一层蛋清。

功效：一块美味的馅饼是大多数人在劳累一天后所享受的。去掉蛋黄的鸡蛋脂肪和热量较低。全麦面包也能填饱肚子，而且不会发胖。

4. 杂烩沙拉

材料：燕麦片、熟豆粥、炒绿叶蔬菜。

做法：直接将燕麦片冲泡，然后喝煮好的绿豆粥。

功效：燕麦片为主食，吃煮熟的豆粥可以加速燕麦片的消化，让你的脂肪不会在体内堆积太久。吃炒绿叶蔬菜还可以提供身体所需的纤维，减肥效果确实不错。

5.炒西兰花和百合

配料：西兰花、百合、盐、鸡精、水、淀粉。

实践：

1 先将西兰花撕成小花，百合去掉黑色部分，然后掰成小花瓣，清洗干净留着备用。

2.锅中烧开水，加入几滴香油，让西兰花焯水后保持绿色，倒入西兰花焯至生。

3、炒锅中加入油，油热后倒入焯好的西兰花，翻炒，根据口味加入适量的盐。

4 翻炒几下，加入百合，继续翻炒至熟。

功效：西兰花是一种高纤维蔬菜，能有效减少胃肠道对葡萄糖的吸收，从而降低血糖。

2、素食

1. 整个山谷

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米、白馒头、白面条等精制谷物。全谷物应占每日谷物中素食的 1/2 或乳乳酸的 2/5。这些全谷物保留了谷物的营养精华，并含有更多的铁、锌和维生素。

2、普通豆制品

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。纯素食者每天应吃相当于50至80克大豆的豆制品；素食者和乳蛋素食者每天应吃25至60克。 50克黄豆相当于145克硬北豆腐、280克嫩南豆腐、350克内酯豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、40克腐竹等，这些数值​​意味着素食者每天至少需要吃两顿豆制品。

3、发酵豆制品

包括腐乳、豆豉、豆浆、豆瓣酱、大酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食品。素食者每天不可缺少，平均每天5至10克；乳素食者可以少吃或不吃。一般来说，这些发酵豆制品中微生物繁殖越多，风味品质越好，合成的维生素B12也越多。

4.杂豆

包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、芸豆、眉豆等。它们不仅可以提供铁、锌和维生素，与全麦食品相似，而且还提供更多的蛋白质，与大豆相似产品，具有较高的营养价值。高的。其每日食用量可与粗粮一起计算，占全天主食的1/2。

5.坚果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁、杏仁等，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值很高。纯素食者每天应吃20至30克可食用部分，大约一只手2小把；蛋奶素食者每天应吃15至25克坚果。

6、食用菌

包括蘑菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们是含有维生素、铁、锌、钙等的蔬菜，但与普通蔬菜不同的是，它们还含有较多的蛋白质，而且蛋白质品质优良，可以为素食者提供更多食物。良好的蛋白质。

7.海藻

包括海藻、海带和裙带菜，它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质。海藻还提供 n-3 多不饱和脂肪酸。建议海藻和食用菌搭配。纯素食者每天应摄入5至10克干重；素食者和蛋奶素食者可以少吃。

8、各种植物油

最好添加亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸，是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源，对血脂健康和免疫力很重要。这两种油适合凉拌、馅、汤、蒸等烹饪方式。