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长期以来，人们对鸡蛋存在着不恰当的偏见，因为鸡蛋中胆固醇含量较高，会堵塞动脉，引发心脑血管疾病。但它也被称为地球上营养最丰富的食物之一。
那么鸡蛋真的对健康有害吗？
深入研究最新研究，这一长期存在的争议似乎仍在继续。
本文将讨论鸡蛋的营养价值、它们的潜在益处，并确定它们是否属于健康、均衡的饮食。
鸡蛋的营养价值
由于鸡蛋含有生产雏鸡所需的常量和微量营养素，因此它们富含维生素、矿物质、蛋白质，甚至一些健康脂肪。
本文将重点介绍单个鸡蛋的营养成分。
一个大的煮鸡蛋（50 克）大约含有：
卡路里：77.5 卡路里
蛋白质：6.3克
脂肪：5.3克（饱和脂肪：1.6克）
Omega-3 脂肪酸：39 毫克
维生素A：293国际单位
维生素 B2（核黄素）：0.3 毫克
维生素 B5（泛酸）：0.7 毫克
维生素 B9（叶酸）：22 微克
维生素 B12：0.6 微克
维生素 D：17 UI
胆碱：113毫克
铁：0.6毫克
磷：86毫克
硒：15.4微克
锌：0.5毫克
胆固醇：212毫克
如上所述，鸡蛋富含维生素 - 事实上，它们含有除维生素 C 之外的所有维生素。它们也是胆碱和磷、铁、硒和锌等矿物质的极好来源。
鸡蛋是一种多才多艺的食物，可煮、可炒、可炸、可蒸。无论采用何种烹饪方法，营养价值都保持相似。
蛋清含有近88%的水和约10%的蛋白质，而蛋黄还含有许多其他营养物质，包括脂肪、维生素和矿物质。
也就是说，如果你想从鸡蛋中获得最大的营养价值，就吃整个鸡蛋。
蛋壳的颜色（通常是白色或棕色）对里面的营养也没有影响。颜色仅取决于母鸡的品种。鸡蛋上的营养成分标签多种多样，让人难以理解，而传统鸡蛋、有机鸡蛋、散养鸡蛋、农场饲养的鸡蛋，才是最好的选择。
各种形式的鸡蛋
传统鸡蛋：虽然“传统”鸡蛋没有广告，但这些类型的鸡蛋通常来自可能生活在笼子或特别狭窄的地方的母鸡，以谷物（有时是动物副产品）喂养，并且可能经过抗生素或激素处理。
有机鸡蛋：有机鸡蛋是指母鸡饲喂有机饲料（非转基因谷物）且未经抗生素或激素处理的鸡蛋。不是关在笼子里，是在户外饲养的。
散养或散养鸡蛋：没有笼子意味着母鸡没有被关在笼子里，但它们可能仍然生活在拥挤的环境中。同时，散养鸡可以在室外饲养。
富含 Omega-3 的鸡蛋：这些鸡蛋来自母鸡（通常采用传统方式饲养），其饮食中添加了 omega-3 脂肪来源，如亚麻籽或藻类。
富含维生素 D 的鸡蛋：与 omega-3 类似，它们来自饲喂补充维生素 D 的饮食的母鸡。一项研究发现，富含维生素 D 的鸡蛋可提供高达 500 IU 的维生素 D，而鸡蛋已经提供了推荐的最低维生素 D数量。
农场鸡蛋：这些鸡蛋来自生活在户外的鸡，主要吃牧草（包括昆虫）和一些谷物饲料。
根据各种研究，在营养方面，能够到户外活动的母鸡，尤其是在牧场饲养的母鸡，是最好的选择。
例如，农场饲养的母鸡所产鸡蛋的蛋黄中维生素D含量是传统鸡蛋的3-4倍。
另一项研究发现，牧场饲养母鸡所产鸡蛋的维生素 E 含量和 omega-3 脂肪含量是笼养母鸡所产鸡蛋的 2.5 倍。
另外，不要扔掉那些简单地被吹捧为“素食”的鸡蛋。这只是意味着鸡是喂谷物的。放养的鸡蛋不是素食。该标签不提供母鸡生活条件或饲料质量的描述。
结论：鸡蛋富含蛋白质、健康脂肪以及多种维生素和矿物质，包括维生素 A、维生素 B12、硒和锌。这些营养素大部分存在于蛋黄中。鸡蛋的营养差异取决于母鸡的饲料和牧场。放养鸡蛋往往比传统鸡蛋提供更多的营养。
鸡蛋中营养素的健康益处
如上所示，鸡蛋是蛋白质、必需维生素、矿物质和 omega-3 脂肪酸的丰富来源。
这些营养素对健康有很多好处。
1.富含胆碱
胆碱对于大脑发育、细胞生长和维持、骨骼完整性、神经功能和其他关键过程至关重要。
一个大鸡蛋大约含有 113 毫克胆碱。男性的胆碱摄入量 (AI) 为 550 毫克/天，女性为 425 毫克/天。鸡蛋和肝脏是这种营养素最丰富的来源之一。
胆碱有助于乙酰胆碱的合成，乙酰胆碱是一种参与记忆存储和肌肉控制等功能的神经递质。它还有助于降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种氨基酸与心脏病有关。
2.维生素D的良好来源
维生素 D 是西方世界最常见的缺乏症。
这对于骨骼强度、免疫系统和心理健康尤其重要。
建议每日摄入量为 400-800 IU（10-20 微克）。但如果日晒量有限，则应多摄入。一些科学家还认为，对于大多数人来说，摄入量超过 1,000 IU（安全上限为 4,000 IU）是最佳的。
为了获得最多的维生素 D，请选择放养、自由放养或富含维生素 D 的鸡蛋。如上所述，富含维生素D的鸡蛋可能含有500国际单位以上。
3、高蛋白、低热量食物
作为一种高蛋白、低热量的食物，经常吃鸡蛋可以帮助减肥。
一整个鸡蛋大约含有 77 卡路里热量和 6.3 克蛋白质。这意味着它们的卡路里含量低，但蛋白质含量丰富。鸡蛋等高蛋白食物已被证明可以增加饱腹感，减少食物摄入量，并每天增加新陈代谢多达 100 卡路里。
如果你选择鸡蛋作为早餐而不是其他高热量早餐，你甚至可以在短短8周内减轻高达65%的体重。
4.支持免疫系统
硒、维生素 A 和 B12 对于增强免疫系统尤其重要，鸡蛋中富含这三种元素。
这些微量营养素以及鸡蛋中的其他微量元素（例如锌和维生素 D）有助于增强免疫功能并支持参与免疫的细胞的发育和功能。
5.保护眼睛
鸡蛋还含有高含量的叶黄素和玉米黄质，这两种主要的类胡萝卜素在眼睛和整个身体中充当抗氧化剂。
每天吃一个鸡蛋可以增加血液中叶黄素和玉米黄质的浓度。
这有助于预防与年龄相关的黄斑变性（视力丧失）和白内障。
除了保持眼睛健康之外，叶黄素还与改善认知能力有关。
6.富含Omega-3脂肪酸
大多数人的饮食中没有摄入足够的 omega-3 脂肪酸。
这种特殊类型的脂肪是一种强大的抗炎剂，具有许多好处，包括降低患癌症、阿尔茨海默病、抑郁症和其他疾病的风险。
牧场饲养的鸡蛋是最好的选择，因为与笼养母鸡相比，它们可以提供两倍以上的 omega-3 总量。
7. 可以降低心血管疾病的风险
由于上述几种营养素，鸡蛋还具有保护心血管系统的潜力。
尽管鸡蛋经常与肉类和饱和脂肪一起被视为心血管疾病的最大罪魁祸首，但证据并不总是支持这一点。
在一项针对中国近百万成年人的研究中，每天食用鸡蛋（约每天 1 个）与降低 CVD 风险和降低 26% 的出血性中风风险相关。
此外，遵循高鸡蛋饮食（每周至少 12 个鸡蛋）的糖尿病前期或 2 型糖尿病参与者在 6 个月后发现 CVD 危险因素没有显着差异。
尽管如此，其他研究也发现了鸡蛋的风险。最近的一项研究检查了 1985 年至 2016 年间近 30,000 名参与者收集的数据，得出的结论是：“吃太多胆固醇或鸡蛋与心血管疾病和全因死亡率升高有关。”风险显着相关。”
然而，在调整总胆固醇消耗量后，他们发现吃鸡蛋时这种关联不再显着，因此尚不清楚鸡蛋是否真的有害。
结论：鸡蛋富含胆碱，有助于大脑发育和神经系统；维生素 D 是骨骼和心理健康的重要营养素。吃鸡蛋还可以促进减肥、增强免疫系统和眼睛健康，并可以降低患心血管疾病的风险。
鸡蛋会影响胆固醇吗？
每个蛋黄大约含有212毫克胆固醇，胆固醇含量确实很高。
这相当于每日推荐胆固醇（300 毫克）的 70% 以上。当前的营养指南取消了这一限制，因为新的证据表明您所吃的胆固醇（包括鸡蛋中的胆固醇）不会增加血液总胆固醇水平。
相反，体内的大多数胆固醇是由肝脏产生的，肝脏将根据饮食调节胆固醇的产生量。你吃的胆固醇越多，你的肝脏产生的胆固醇就越少。
最重要的是，并非所有胆固醇都是有害的。这对于构建细胞和产生激素至关重要。鸡蛋实际上的作用是提高高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。
多项研究都支持这一观点，一项研究发现每天两个煮熟的鸡蛋可使 HDL 升高 10%，另一项研究发现每天三个全蛋也有类似的结果。
随着高密度脂蛋白升高，总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平通常不受影响。
也就是说，摄入过多的胆固醇可能会导致血液胆固醇水平（高密度脂蛋白和低密度脂蛋白）适度增加，但前提是要考虑到许多其他因素，例如总热量摄入以及饮食中的脂肪和纤维含量。
尽管证据仍然不明朗，但食用鸡蛋似乎不会对健康个体的胆固醇水平产生负面影响。
总结：蛋黄的胆固醇含量很高，但吃蛋黄并不一定会影响总胆固醇水平。如果有的话，它可以提高高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。
每天吃多少鸡蛋合适？
健康地应该吃多少鸡蛋仍然存在争议，而且科学常常是相互矛盾的。
一方面，很难找到一项研究。
结果也会因所吃鸡蛋的类型（例如传统鸡蛋与农场饲养的鸡蛋）、烹饪方式（例如煮鸡蛋或煎鸡蛋）以及其他一些饮食因素而有所不同。
美国心脏协会 (AHA) 表示，每天一个鸡蛋是健康饮食的重要组成部分，但多吃几个鸡蛋也是可以安全的。
摘要： 对于每天吃鸡蛋的安全量，目前还没有明确的建议。目前看来，我每天至少需要补充一个鸡蛋。
鸡蛋对你有好处还是坏处？
尽管鸡蛋被认为会导致高胆固醇和心血管疾病，但缺乏证据。
事实上，鸡蛋是高蛋白、低热量食物的主要营养来源。
鸡蛋提供一些很好的营养物质，包括胆碱、维生素 A、D 和 B12、硒、锌、磷和 omega-3 脂肪酸。
所有这些都包含在蛋黄中。
因此，如果你想从鸡蛋中获得最大的好处，那就把整个鸡蛋都加进去。
此外，只要有可能，请选择农场饲养的鸡蛋，以获得最大的营养价值。
吃鸡蛋有助于减肥、大脑健康、眼睛健康、心理健康、免疫系统，甚至预防心血管疾病。
尽管鸡蛋含有大量胆固醇，但它们可能对心脏有益。
那是因为你吃的胆固醇并不一定会影响你血液中的总胆固醇。
如果有的话，吃鸡蛋只会增加高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。
这意味着每天一个（或更多）鸡蛋可以成为健康均衡饮食的重要组成部分。
什么时候应该避免吃鸡蛋？
对于患有胆结石、胆囊炎的人来说，鸡蛋可能会诱发或加重胆囊炎的发作。尤其是已经出现相应症状的人更应避免使用。蛋黄中的高胆固醇是胆结石和胆囊炎患者的危险因素。 。 |
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发表于 2024-9-27 06:27:52
