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人们常说“五谷为补”，殊不知古人所说的“五谷”中，还有“麻”一项，其中包括亚麻子、芝麻等油料。
夏商周时期，中国人不会榨油，更不会炒菜。他们把大麻籽煮了吃。但是——他们知道大麻籽的营养价值确实很大，必须经常食用。
如今，大多数家庭都没有见过亚麻籽，只见过从它中提取的油——亚麻籽油。亚麻籽油是补充omega-3脂肪酸的重要成分。其售价较高，具有保健食品的形象。但很多人不知道，亚麻籽含有亚麻籽油的全部脂肪酸，以及在榨油过程中流失的许多营养成分。
比如蛋白质，比如膳食纤维，比如各种B族维生素，比如钙、铁、锌等矿物质元素。
这些成分在芝麻中尤其丰富，尤其是黑芝麻，因其有益健康而闻名。但很少有人知道亚麻籽还含有大量的这些营养素。
除了这些之外，亚麻籽还有芝麻中没有的好东西，比如α-亚麻酸、木酚素和亚麻籽胶。这三种成分对于平衡必需脂肪酸、预防心脑血管疾病、延缓消化、控制餐后血糖等发挥着巨大的作用。
α-亚麻酸
100克亚麻籽中，脂肪占35克以上，α-亚麻酸含量占总脂肪的45%～65%。
与其他以健康着称的坚果油籽相比，亚麻籽中的α-亚麻酸含量足以脱颖而出：
众所周知，α-亚麻酸是一种omega-3多不饱和脂肪酸。当膳食中omega-3多不饱和脂肪酸比例过低时，不利于预防心脑血管疾病。而且，由于炎症反应增多，湿疹、痤疮等皮肤病也会加重。
流行病学研究发现
饮食中 omega-3 多不饱和脂肪酸含量与 2 型糖尿病风险呈负相关[1]。对于患有妊娠糖尿病的女性，每天服用亚麻籽油中的 omega-3 脂肪酸（含有 400 毫克 α-亚麻酸和 400 IU 维生素 E），连续 6 周，可降低新生儿高胆红素血症的发生率。 [2]。
α-亚麻酸在人体内可转化为DHA。虽然转化率不高，但对于素食者或蛋奶素食者来说，由于无法通过摄入鱼类来获取DHA，所以在一定程度上应该适当食用一些亚麻籽。可防止饮食中omega-3/omega-6脂肪酸比例失衡。
当炎症发生时，吃一些亚麻籽，其中的omega-3多不饱和脂肪酸也可以帮助缓解症状。
可溶性膳食纤维
亚麻籽的膳食纤维含量较高（27%~28%），其中不仅包括不溶性膳食纤维，还包括可溶性亚麻籽胶。
我们将亚麻籽浸泡一段时间后，可以感觉到水变稠了。原因是亚麻籽中的亚麻籽胶溶解在水中。
这些粘稠物质可以延缓胃排空，减缓小肠淀粉的消化速度和葡萄糖的吸收，有利于降低餐后血糖，稳定餐后血糖曲线。
同时，可溶性膳食纤维还具有一定的增加饱腹感、降低血液胆固醇的作用。
有研究发现，食用含有亚麻籽胶的布丁后，受试者的血糖峰值和餐后血糖反应均显着降低，表明亚麻籽的可溶性膳食纤维可以延缓2型风险人群的血糖反应糖尿病[3]。
木酚素
木酚素是植物雌激素的一种，许多种子植物中都含有这种物质，但以亚麻籽含量最高，是其他66种食物的75至800倍。
因此，对于女性朋友来说，在日常膳食中添加亚麻籽可以补充植物雌激素，有助于缓解更年期期间的各种不适，对癌症也有一定的预防作用。对于男性来说，一些研究也表明摄入木酚素可以降低患前列腺癌的风险[4]。
亚麻籽也是一种抗氧化能力很强的食物，其中木脂素的抗氧化活性贡献最大。饮食中摄入足够的抗氧化剂，可以防止皮肤和身体组织的老化，预防各种慢性疾病的发生。
由于亚麻籽突出的营养价值和保健作用，西方国家早已将亚麻籽添加到许多食品中，如华夫饼、沙拉酱、面食、布丁、乳制品等。
然而，大多数中国人的日常膳食中并没有加入亚麻籽，也不知道如何食用。
那么，我们如何在日常生活中充分利用亚麻籽这一良好的食材呢？
您可以直接购买煮熟的亚麻籽，也可以购买经过烘烤然后磨成粉的亚麻籽粉。生亚麻籽消化吸收率低，含有微量氰甙，可能引起肠胃不适。
以下是我尝试过的三种吃法，不需要太多的加工，而且味道和口感都比直接吃亚麻籽更加愉悦。
▍搭配酸奶或牛奶
吃酸奶时，我们可以在酸奶中加入1茶匙煮熟的亚麻籽，搅拌均匀后食用。这样不仅可以增加酸奶的营养，还可以丰富口感。由于亚麻籽的外壳比较坚硬，所以吃的时候要注意，吃之前要仔细咀嚼。
如果是生亚麻籽，可以将其平铺在小盘中，用微波炉加热两分钟后再食用。这时候亚麻籽已经被烤熟了，会散发出好闻的油香味，硬壳也被烤熟了。稍微脆一点，味道更好。
对于一些肠胃功能较弱的人来说，即使是烤过的亚麻籽也不容易消化，而且其坚硬的外壳可能会引起肠胃不适。这种情况，我们可以选择吃亚麻籽粉。
亚麻籽粉很容易在超市或网上商店购买。磨成粉后，营养成分还在，更容易消化。
有研究让2型糖尿病患者每天补充28g亚麻籽粉，发现可以减少患者的腰围，而不会增加患者的体重、血脂和血压[5]。
食用亚麻籽粉时，也可以直接将一小勺加入酸奶或牛奶中，搅拌均匀。添加后最好放置一段时间再饮用。这样有利于粘稠物质充分渗出，增加酸奶或牛奶的粘度。
需要注意的是，亚麻籽含有大量的多不饱和脂肪酸。一旦粉化，与氧气的接触面扩大，容易氧化变质。最好购买真空包装的亚麻籽粉，或者单独真空包装的小袋包装更好。
▍制作亚麻籽豆浆
将亚麻籽直接消耗成果肉也是一种相对简单的方法。
选择1:20的豆水比（例如30g亚麻籽打浆时需要600mL水），先将全部亚麻籽浸泡在部分水中，放入冰箱冷藏过夜，以利于充分分析营养素。第二天早上，加水到需要的量，全部倒入豆浆机中，按照豆浆模式直接打成泥。
亚麻籽果肉会有清爽的气味和油的香气。因为亚麻籽胶的存在，质地比较粘稠，可以有效减慢我们的饮用速度。
当然，你也可以在制作亚麻籽浆之前先将亚麻籽用微波炉烘烤一下，这样香气会更浓郁，口感也会更好。
如果您觉得纯亚麻籽浆太粘稠，或者由于亚麻籽抗氧化剂含量高而导致亚麻籽浆有涩味，我们可以用大豆代替一半的亚麻籽，或者按照您喜欢的比例来制作，这样做出来的果肉不会太粘稠，涩味也会减少很多。还能增加大豆的摄入量，增加植物蛋白、大豆异黄酮等营养物质的摄入。
▍用于制作各种面食和凉菜
亚麻籽可以像芝麻一样烤熟，然后撒在面包卷和大饼上，也可以加一勺作为面条的调味料，自然食用。也可与芝麻混合，用来制作凉菜。
当然，如果你不喜欢亚麻籽的味道，又想增加omega-3脂肪酸的摄入量，不妨选择直接食用亚麻籽油。
用它来代替一些常用的食用油，如大豆油、菜籽油、芝麻油等，以增加omega-3不饱和脂肪酸的比例。
由于α-亚麻酸容易被氧化，不适合高温烹调方法，所以我们可以将亚麻籽油和芝麻油（芝麻油）混合起来做凉菜和油菜，或者做汤后添加。几滴。
有关如何食用亚麻籽油的信息，您可以查看：如何食用亚麻籽油 - 本质真理。
虽然亚麻籽有很多好处，但它并不是万能食品。如果吃后感觉味道不舒服或者肠胃不适，没必要强求。
同时，亚麻籽含有脂肪。可以用亚麻籽来代替芝麻、花生等其他高脂肪坚果籽，或者在烹饪食物时少用油，减少一些含油的零食来弥补。这样，总能量摄入就不会增加，并且可以提高食物的多样性程度。
参考：
[1] 项永兵, Tom Elasy, et al. Fish, , 和长链n23脂肪酸与老年男性和女性2型风险[J]. , 2011, 94(2):543 -51。
[2] M、DS、F 等。 Omega-3 脂肪酸和 E Coon 的试验[J]. ，2016，41（2）：143-149。
[3] 凯·BA、K、MB 等人。与 、 口香糖 或 和 代表峰值，并处于 2 型风险中 [J]。食品杂志，2017 年，37：603-611。
[4] MS，Chan PS，Cheng C，等。男性中的和流体：来自香港和[J]。 ，1997，32（2）：122-8。
[5] - K, CS, K L. 2 型氧化物: 和纤维的研究[J]. ，2017 年，5:16-24。
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范志宏_原创营养成分表
今日头条署名作者 |
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发表于 2024-11-5 03:50:34
