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中国居民的主食主要是大米或面粉。因此，米白粉是膳食能量、蛋白质、一些矿物质和维生素的主要和重要来源。近年来，随着经济的发展和人民生活水平的不断提高，人们倾向于选择精米和面条。然而，大米、小麦等谷物并不是加工得越细越好！
1、粮食加工越精细，营养成分损失越大[1]
籽粒由麸皮、糊粉层、胚乳和胚四部分组成。胚位于籽粒的一端，包括盾片、胚芽、下胚轴和胚根四部分。谷物中的营养成分主要分布在胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层中。胚乳占全谷物种体的80%以上，是籽粒的主要部分。主要含有蛋白质和淀粉，能提供能量。谷物经过精制后，只剩下胚乳，其所含的营养成分如果长期单独食用，无法满足人体对必需营养素的需要。
麸皮富含纤维素、半纤维素、矿物质和脂肪，糊粉层富含蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。然而，整理后麸皮和糊粉层受到严重破坏。 ，混入麸皮而流失。胚芽主要含有丰富的脂类、蛋白质、矿物质、B族维生素、维生素E、酶等营养成分。保存谷物中的胚芽可以提高谷物食品的营养价值。谷物中的这些营养成分对人体健康起着重要作用，而加工得越多，营养成分损失就越多。
2. 谷物过度加工是慢性病的危险因素[2]
谷物的精制会导致营养成分流失，并增加患某些慢性疾病的风险。经常食用过度加工的食品、追求味觉享受，加上缺乏体力活动，会增加患糖尿病、某些癌症等的风险。
流行病学研究表明，全谷物饮食可以预防心血管疾病、癌症和糖尿病等代谢性疾病，这主要归功于麸皮和胚芽中含有的植物化学物质[3]。
全麦膳食含有多种植物化学物质，如酚酸、类胡萝卜素、甜菜碱、复合维生素 B、含硫氨基酸、植酸、木质素、木脂素和烷基间苯二酚。它们都具有潜在的抗氧化作用[4]。
美国医学会杂志《国际医学》的一项调查显示，经常食用全谷物食品可以降低总死亡率9%，心脏病死亡率降低15%。
3. 粮食过度加工，造成损失和浪费[5]
为了迎合人们对“精米、白面”的需求，粮食加工普遍过度。调查显示，近年来，由于对粮食精度、亮度的过度追求，对粮食的反复抛光、研磨，导致我国每年损失粮食150亿公斤以上。每次抛光后，大米出粉率会降低1%，小麦粉出粉率会降低2%。以大米为例。正常情况下，每100公斤大米可产70公斤大米。过度加工只能生产约50公斤大米，造成粮食浪费。
俗话说“米吃一点糠，老少皆康”。此外，过度加工不利于粮食节约、能源和人类健康。因此，在加工和烹饪过程中尽可能多地保留谷物中的营养成分非常重要。我们不提倡对粮食进行精细加工，不过度喜爱“白富美”的粮食。
[1] 张强.全谷物食品对人体健康最重要的营养保健因素研究[J].食品安全指南，2018（12）：49-50。 [2]粮食过度加工易引发“富贵病”[J].粮食加工，2018，43（04）：48。 [3] J．为什么整体是：[J]．的，2003 年，62：129-134。 [4]金志强.谷物抗氧化活性研究进展[J].中国食品科学, 2010, 10(06): 155-161. [5]陈哲，邓毅，张顺密，胡令艳，王新华。我国粮食加工环节损耗浪费问题现状及对策研究[J]．食品科技与经济，2018，43(05)：96-99。
撰稿：马博士健康集团-Dr. Ma Group马关胜、硕士生周明珠
马冠胜博士
·北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授、博士生导师
· 国家食品与营养咨询委员会委员
·中国营养学会副理事长
·九三学社中央科普工作委员会委员 |
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发表于 2024-11-5 00:15:29
