血糖偏高者的饮食注意：粥虽清淡，但升糖指数不容忽视

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如果早上时间充裕，很多人喜欢吃一碗粥当早餐，配上一些小菜，清淡爽口。尤其是老年人，都喜欢在早上煮一些粥。

但老年人大多存在不同程度的高血糖，有的甚至直接被诊断为糖尿病。对于高血糖人群来说，日常饮食受到很多限制，含糖量高的食物、容易升高血糖的食物都不能吃，粥就是最典型的例子。

粥本身的含糖量并不高，但如果要纳入高血糖人群的饮食，除了含糖量，血糖指数也是重要标准之一。在煮粥的时候，米饭中的部分淀粉会分解成短链碳水化合物，这些碳水化合物比淀粉本身更容易消化吸收。它在人体内很快分解成葡萄糖，直接升高血糖浓度，也就是餐后血糖升高。

小米相较于各种米熬成的粥，淀粉糊化能力相对较低，升糖指数也较低。乍一看，好像血糖高的人想喝粥，喝小米粥就可以了？其实并非如此。

小米粥的升糖指数确实比其他米类要低，但也不是很低的数值。有些老年人误以为喝小米粥就可以了，而小米粥营养丰富，含有丰富的维生素、氨基酸、膳食纤维等，于是会多喝。俗话说，积少成多，即使是低升糖指数的食物，吃多了也会变成高指数的。比如小米的碳水化合物含量和大米差不多，每100克小米含碳水化合物75克，大米含碳水化合物77克。所以小米吃多了，虽然血糖上升得慢，但也会引起血糖升高。

血糖高的人如果想喝粥，应该注意以下几点：

1、根据自己的实际情况，选择淀粉糊化程度较弱的大米来煮粥，如果血糖过高，建议用其他主食代替粥。

2. 少食多餐比一次喝太多粥更好。不要因为升糖指数低就大量饮用。

3、粥不要煮得太软，粥越软，越容易消化吸收，血糖上升得也越快。

4、可以在粥中加入一些菠菜叶、山药、胡萝卜等富含膳食纤维的蔬菜，可以有效减缓喝粥后血糖上升的速度。

小义私房菜创始人沈小义，以80后厨师身份受邀登上央视，美食博主（微信公众号、今日头条、新浪微博、一点资讯等多个平台签约美食博主）、美食专栏作家、方太生活签约讲师、知名美食节目【淘嘴扒】、【大众美食】特邀嘉宾、知名视频媒体【一条】、【美食频道】特邀嘉宾、【小义的厨房】美食社区创始人。

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