纠正保健误区，科学认识胆固醇与鸡蛋食用的关系

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现在许多人意识到饮食和运动对他们的健康有非常重要的影响。要取得更好的医疗保健效果，首先要纠正当前医疗保健中常见的误区。

让我们分析一下十种常见的误解并解释其原因。应加强科学保健知识宣传，避免保健误区。

01

误会1

鸡蛋含有大量胆固醇，中老年人不宜吃

血液中胆固醇水平过高是动脉粥样硬化的危险因素。公众对此了解很多，但对胆固醇是人体生存必需的物质缺乏了解，因此出现了各种误解。

胆固醇是生物膜（细胞膜、神经鞘膜等）的重要组成部分；是合成肾上腺素和性激素的主要原料，并参与维生素D的合成。因此，胆固醇具有非常重要的生理作用。正常成年人每天大约需要1.1克胆固醇才能满足维持上述功能的需要。

胆固醇的来源分为两类：内源性和外源性。一般情况下，膳食中胆固醇含量不宜限制过多。目前国内外普遍认为，正常人每日胆固醇摄入量不应超过300毫克；高低密度脂蛋白、糖尿病、心血管疾病患者每日摄入量不宜超过200毫克。

鸡蛋中胆固醇含量虽高，但还含有多种人体必需的营养物质，如优质蛋白质、多种维生素、矿物质以及具有重要生理功能的卵磷脂等。卵磷脂含有合成神经活动传递物质的原料，对维持记忆、思维和分析能力发挥着重要作用，而这些重要能力恰恰是中老年人所必需的。上述重要成分大部分都存在于蛋黄中。

建议正常人每天吃1个鸡蛋；低密度脂蛋白高、糖尿病、心血管疾病的人更适合每两天吃一个鸡蛋。

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误会2

水果是零食，可以吃也可以不吃

水果含有人体必需但自身无法合成的矿物质、具有强抗氧化作用、防止细胞老化的维生素、以及可显着降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维果胶。它们对人类健康非常有益。然而，中国人，尤其是男性，经常吃水果的比例却很低。水果是日常饮食的重要组成部分，绝不是可有可无的。

研究发现，不吃或很少吃水果的人肺癌死亡率是经常吃水果的人的1.75倍。合成维生素不能替代水果对肺癌死亡的预防作用。

天然植物中的维生素不能单独发挥作用，而是与其他维生素和营养素一起发挥作用。一种维生素补充过多或不足，都会影响和削弱其他营养素或维生素的作用。由于化学合成的维生素与其他维生素和营养素是分开的，而且化合物中的成分比例与天然维生素不一样，因此不能产生与天然维生素相同的效果。

有国外专家称这种现象为“人造不如神造”。此外，蔬菜和水果中还可能含有一些尚未被人类认识的生理活性物质。目前，天然食品的抗氧化作用已成为重要的研究领域，各国营养学家正在进行研究和开发。

研究证实，一些蔬菜和水果具有很强的抗氧化作用，如大蒜、胡萝卜、甜椒、柑橘、猕猴桃等，可以增加体内超氧化物歧化酶（SOD）的活性，起到延缓衰老的作用。 。

美国心脏病学会指出，正常情况下，只要消化吸收功能正常，患者饮食正常，不存在维生素缺乏问题，无需补充。还提醒人们注意从日常食物中摄入必需的维生素。

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误会3

植物油主要含有不饱和脂肪酸，不会引起动脉硬化。多吃一点也没关系。

植物油和其他几种食物提供的热量比较。肥胖的主要原因之一是营养过剩和热量摄入过多。很多人都知道不能吃太多肉，却忽略了食用过多植物油带来的问题。事实上，同样重量的植物油提供的热量是猪肉的两倍多，是卷心菜的40倍。

有专家计算过，如果每天多摄入5克（1/10两）油而不消耗，10年后你会额外增重20磅。平均而言，我每年增加 2 磅。

近年来，我国人民的生活条件有了很大的改善，但很多人仍然保留着一些原来的生活习惯。如果家里吃完饭剩下一点点食物，就应该经常吃掉。尤其是一些家庭主妇，哪怕剩下一点菜汤，也得喝。

有一位糖尿病患者，家人给他准备了夜宵。为了不让他吃半个馒头，他们给他煎了两个荷包蛋。这两个煎荷包蛋的热量比半个馒头多出500卡路里，相当于每天摄入量的1/3到1/4。这种饮食方式无法控制糖尿病。

这种情况源于对植物油的误解和对食物摄入的误解：每餐多吃一口就会导致体重增加。因此，在中国营养学会为居民推荐的均衡饮食宝塔中，油脂位居榜首，每人每天不应超过25克（半两）。

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误会4

每周一次适量的剧烈运动来代替其他日子的运动

美国健身中心的研究结果表明，对于平时采取久坐生活方式的人来说，短时间内大量的体力消耗对健康有害，甚​​至可能引发突发事件。如果清晨禁食或偶尔进行剧烈运动，还可能引起低血糖、心脑血管意外或猝死。美国最大的健身俱乐部之一研究了2年内在325家健身俱乐部锻炼时死亡的71人的医疗和法律记录。结果发现，会员平均每年来健身俱乐部锻炼20至25次，而死者则锻炼次数不足一次。每月一次。

研究发现，习惯久坐生活的人，突然进行剧烈体力活动时，发生急性心肌梗塞的风险最大。因此，锻炼必须循序渐进、有规律地进行。

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误会5

身体不胖不瘦，不需要运动

判断身体是胖还是瘦，是根据体重指数或体重与人身高标准体重的差值来估算的。体重指数 (BMI) 计算如下：

国际正常值为21-24，亚洲人正常值为21-23。

世界卫生组织公布的亚太地区指标：体重指数23至24.9为超重，体重指数25至29.9为一级肥胖，体重指数大于或等于30为二级肥胖度（重度）肥胖。

计算体重的简单方法：

男：体重(kg)=[身高(cm)-105]×0.9

女：体重（公斤）=[身高（厘米）- 107]×0.9

简单近似的计算方法：

体重（公斤）= 身高（厘米）- 105

判断超重和肥胖的正常范围是标准体重的±10%。超过10%为超重，超过20%~30%为轻度肥胖，超过30%~50%为中度肥胖，超过50%为高度肥胖。

体重指数在正常范围内的人可能有异常的身体成分或其他健康指标，如血液胆固醇、甘油三酯、血糖和骨密度。

身体成分异常意味着身体脂肪比例不合适。有些女同志看上去相当苗条，但测其成分时，体内脂肪比例仍然过高。体脂率过高包括两个方面。一是脂肪的绝对量高，二是肌肉成分少，所以脂肪的相对含量高。身材苗条的女同志主要属于后一种情况。这种情况主要是由于运动不足，随着年龄的增长和中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

对于体重指数正常的人来说，运动可以改变身体成分和肌肉脂肪结构比例，改善身体各方面的功能。

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误会6

减肥可以通过控制饮食来达到

过度减少食物摄入量会导致必需营养素缺乏，从而影响身体功能和免疫力。 90%以上通过节食减肥的人都会反弹，因为过度的饮食控制不能长久。他们只是在短时间内少吃一点，而没有改变饮食习惯。

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误会7

将锻炼集中在身体肥胖的任何部位。集中锻炼某一部位，可以帮助局部减肥。

运动是改变整个身体新陈代谢的过程。运动首先燃烧内脏脂肪，然后是皮下脂肪。皮下脂肪最先被消耗的是血流量高的部位，比如四肢、脸颊等，因此，运动减肥时一定要看到体型改变的效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少。必须持续锻炼一段时间，才能看到明显的变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量（增粗肌纤维），但不能局部减肥。

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误区8

蒸桑拿和大量出汗可以减肥

人体内的水分主要存在于体液（如血液、细胞间液）和肌肉细胞中，而不存在于脂肪细胞中。

大量出汗后会出现口渴的感觉，导致喝大量的水并很快恢复到原来的体重。排汗的好处是可以带走体内的一些代谢物，但如果不坚持长期适度运动，仅仅靠大量出汗是不可能快速减肥的。

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误会9

爬山对于老年人来说是最好的。您不必担心自己的健康。

登山虽然对人的呼吸系统和心血管系统有良好的作用，但对中老年人的膝关节有较大的负面影响。 “人都会先老的。” 40岁以上的人大多患有髌骨软骨软化症。据调查，55岁至64岁的人中，85%的人患有一处或多处关节的老年骨关节病。发病最基本的原因是关节软骨的老化和磨损。该病大多无症状。只有当膝关节承受过度的负重屈伸活动时，软骨中的胶原纤维断裂，碎片渗入关节腔，引起自身免疫反应和滑膜炎，或者当软骨完全磨损，关节软骨损伤时，关节内的胶原纤维就会被破坏。骨头表面直接相互摩擦，会引起疼痛。

软骨没有血液供应，主要依靠滑液获取营养。负重时，吸入关节软骨的滑液被挤出，影响软骨营养。当腿弯曲时，膝关节承受的重量是体重的3～5倍。当关节软骨已经退化时，过度的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损。近年来，老年人因骨关节炎需要人工关节置换的比例明显增加，这与关节保护和使用不当有关。

因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有良好锻炼效果，又不增加关节负担和磨损的锻炼方式。

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误区10

“听到鸡叫就跳舞”

中国人比较勤奋。受“一日之计从早晨开始”这句话的影响，大多数热爱运动的人都有晨练的习惯。但清晨并不是中老年人锻炼身体的合适时间。首先我们来看看外部因素。

首先，植物在夜间也会吸收氧气并呼出二氧化碳。因此，树木多的地方早上会积聚更多的二氧化碳。

二是夜间逆温层较多，导致清晨空气质量较差。逆温层是一种下部较冷、上部较热，导致无法对流的天气现象。常发生在气温较低、云层较厚的天气。夜间风速较低，近地面数百米处出现逆温层。大气处于稳定状态，污染物停留在地表以上，难以扩散。晴天中午左右，逆温层消失，湍流增强，污染物容易扩散。秋、冬、春季节，早上6点左右，接近地面的逆温层使空气污染物最不易扩散。

第三，寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变的基础上可导致血管栓塞或梗死。对北京市人群脑卒中发病率的研究显示，1月脑卒中发病数最高，7月脑卒中发病数最低。 1月份发病数较7月份增加39.6%，表明低温是脑卒中发病的重要因素。此外，临床资料显示，11月至3月也是心肌梗塞的高发季节。

接下来我们看看人体的内部因素。由于整夜没有喝水，早上血液非常粘稠，增加了血管堵塞的风险。起床后，交感神经兴奋性增强，心率加快，心脏本身需要更多的血液。一天中血压最高的时间是早上9点到10点。所以早晨是中风、梗塞最常见的时间，医学上称之为魔鬼时间。

美国弗雷明汉队列研究（1950-1990）分析了一天中不同时间的中风发病率。研究发现，早上8点到中午12点发生的中风占全天的37%，早上4点到中午12点占全天的55%，晚上8点到午夜仅占全天中风的55%。 5%。由此可见，早晨是中风的最佳时间。

临床资料显示，心肌梗塞最常见的时间是早上6点至9点之间，病例数是晚上的3倍。

因此，中老年人，特别是有心脑血管疾病危险因素的人和心脑血管疾病患者，早上不宜进行剧烈的体育锻炼。

人民卫生出版社出版《掌握健康金钥匙》

作者：王龙德院士