风靡全球的跑步运动，小腿不适状况频发如何应对？快学起来

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近年来，跑步逐渐成为风靡全球的时尚运动，越来越多的跑步爱好者涌现，各种规模的马拉松运动层出不穷。然而，由于缺乏长期、系统、科学的训练，许多跑步者在跑步后经常会出现各种小腿不适。尤其是赛后，第二天的小腿颤抖和脚踝疼痛，彻底冲刷了赛后的骄傲和喜悦。那么，如何防止这种情况呢？今天，小四就带你来了解三种常见的小腿伤病，以及处理方法。

胫骨前肌紧绷

胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起源于腓骨的整个前侧，穿过脚踝和脚的顶部，并与大脚趾相连。胫骨前肌的功能是收缩踝关节并将脚向内转动（旋后）。如果您在快走时无法适应这种强度，胫骨前肌可能会变得紧绷。跑步或骑自行车时肌肉也会紧张。

症状：

腓骨外侧疼痛。

踝关节疼痛。

由于脚的仰面转动能力有限，走路或跑步时脚底无法向上抬起。

缓解和预防方法：

如果您在上述位置感到疼痛，请勿跑步或骑行。您可以适当运动，如果您感到不适，请立即停止。

每天几次拉伸下面列出的肌肉，以及健身房前后。

如果疼痛变成慢性疼痛，请寻求专业帮助。

拉伸胫骨前肌：找到膝盖略上方的柔软表面。选择一个较高的长凳或在长凳上放两个枕头。站在靠近凳子的地方，脚踝放在凳子上。将右手放在脚后跟上，手指向前弯曲以抓住脚后跟。用手前后按压脚后跟并伸展 5 到 10 秒，直到您感到脚踝前部有轻微的刺痛感。放松肌肉 5 到 10 秒。将脚趾向下压在凳子表面 5 到 10 秒以产生阻力。放松肌肉 5 到 10 秒。继续向下和向前按压脚跟以进一步伸展，直到到达新的终止点。重复 2 到 3 次。

胫骨内侧应力综合征

胫骨内侧应力综合征是指由于过度使用胫骨以及肌肉和胫骨之间的连接组织而引起的运动损伤引起的胫骨内侧压迫综合征，这是一种由胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

症状：

沿着小腿，有钝痛、酸痛或疼痛，一直蔓延到膝盖，通常在胫骨下方。

疼痛在跑步前最明显，但在跑步过程中随着肌肉放松而逐渐消失，与应力性骨折不同，疼痛通常发生在爬梯子等剧烈负重运动中。

缓解和预防方法：

当疼痛加剧时，立即停止跑步，如果疼痛轻微，请降低训练强度，避免下坡跑和有坡度或有坡度的跑步。在

胫骨周围冰敷——每 2 小时冰敷 10 分钟——以缓解增加的炎症。

注意每天伸展腓肠肌和比目鱼肌 2-3 次。

跑步前注意完全伸展。

伸展腓肠肌：找到物体的坚固边缘，例如台阶或几本电话簿。右脚的脚底在平坦的表面上（大约是脚长的三分之一），足弓和脚跟在空中。放松小腿，让脚后跟下垂伸展。放松肌肉 5 到 10 秒。腓肠肌施加力量，将身体抬高 2.5~5 厘米以产生阻力。放松肌肉 5 到 10 秒。脚后跟继续下垂以进一步伸展，直到肌肉再次感到轻微的刺痛感。到达新的终止点。

比目鱼肌位于腓肠肌的下层。连接到跟腱。它从小腿骨的背面开始，连接到脚跟。它还负责拉紧脚趾。

伸展比目鱼肌：在门附近找一堵墙，打开门，帮助你保持平衡，增加身体前倾的量。将前脚掌靠在墙上，脚后跟着地。后腿保持身体稳定。抓住门框，小心弯曲右膝。收紧腹部，挺直上半身。您当前的姿势是初始姿势。保持膝盖弯曲，小心地将双腿和上半身向前倾斜，伸展肌肉 5 到 10 秒，直到小腿有轻微的刺痛感。放松肌肉 5 到 10 秒。伸展双腿并小心地压在墙上，尝试伸直脚趾 5 到 10 秒以产生阻力。放松肌肉 5 到 10 秒。保持膝盖弯曲，双腿和上半身继续向前倾斜以进一步伸展，直到到达新的终止点。重复拉伸 2 到 3 次。

应力性骨折

症状：

早期应力性骨折通常表现为骨挫伤，也可能伴有其他损伤，例如前交叉韧带撕裂。没有

因剧烈的外部碰撞而导致下肢突然疼痛，从而阻止或使患者难以继续跑步。

单脚站立时疼痛是局部的，或者单脚跳跃时疼痛。

什么时候

你用手指抚摸疼痛部位，你会感到一阵刺痛。

痛点在完全停止跑步后的一段时间内自然会消失。

缓解和预防方法：

应力性骨折包括骨挫伤，需要休息、固定，有时甚至无法负重。

在逐步进行负重训练的过程中，应无痛地治疗受伤者。有时有必要根据受伤人员受伤的严重程度选择一种训练方式（例如骑自行车而不是跑步）。

在严重的情况下，受伤的人可能需要长时间的恢复治疗，包括使用拐杖以避免受伤的一侧负重，以及用石膏固定受伤部位。

如果受伤的骨骼无法自我修复，则需要手术来稳定它。

提醒：小腿受伤约占身体各个部位受伤的 20%，仅次于膝盖受伤，是跑步者的常见问题。一旦跑步后出现小腿不适，就不能掉以轻心，必须针对症状，提供针对性的缓解和治疗，必要时寻求专业帮助。当然，最好是防患于未然，在日常训练中提高意识，遵循科学的训练方法，注意训练前后的肌肉拉伸，从而有效预防各种身体伤害。

2017 即将到来，期待更好的泗洪马拉松！

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