提升生活品质的三大维度：物质、社交与精神需求全解析

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这段时间，小编在谭生活专栏里为大家收集了一些吃、喝、玩、穿、搭配的生活小窍门，旨在帮助你在忙碌的工作中也能拥有高品质的生活。

根据马斯洛的理论，我们从三个维度来看待生活质量。

首先是物质生活。满足了最基本的需求（吃饭、冷暖、睡眠等）后，我们开始注重外表、仪表、饮食健康；二是社交需求和人际关系质量的控制；第三是精神层面需要给忙碌、枯燥的生活添加积极的因素，享受艺术，追求美好的事物，探索未知的事物。

生命是一种比生存更高层次的状态。小编会尽力为大家提供晒黑生活中实用又有趣的东西。

商务人士穿什么？最后是安迪穿对了，还是唐晶穿对了。

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来源 |锐健时代

如何判断自己是否肥胖和超重？

，重量只是一个参考。有时候过于关注体重秤上的数字，反而会成为你减脂失败的罪魁祸首。

判断自己是否肥胖最直观的方法是照镜子或用尺子测量自己的尺寸。

您还可以用BMI“BMI=体重（公斤）/身高（平方米）”来衡量您是否肥胖。 BMI>24的人应警惕因体重过重而引发的健康问题。

下图可以作为参考

BMI值参考图

抛开BMI不谈，你是否有这样的疑问：

明明可以穿S号，但腰部总有一圈赘肉；

明明没有胖，甚至看上去还有些瘦，但为什么肚子却鼓鼓的呢？

如果你有以上问题，是时候改变你的训练计划了。

肥胖的类型

首先，我们需要了解肥胖的类型。根据脂肪堆积区域形状的不同，肥胖分为两大类：

均匀性肥胖：又称皮下脂肪肥胖，脂肪主要堆积在四肢和皮下。

腹部肥胖：又称内脏脂肪肥胖，脂肪只积聚在腹部和躯干。

均匀肥胖太常见了，减肥唯一的办法就是运动、少食多餐、清淡饮食。我这里就不详细说了。

今天我想重点讨论腹部肥胖。

什么是腹部肥胖

腹部肥胖主要沉积在腹部皮下和腹腔内。沉积在腹腔内的脂肪也称为“内脏脂肪”，往往很容易堆积在肝脏、胰腺、胃肠道等器官周围和内部。

内脏脂肪堆积引起的腹部肥胖是代谢异常和胰岛素抵抗最重要的病理生理特征。

如何识别腹部肥胖

有一个用来衡量腹部脂肪的指标叫腰臀比，就是腰围与臀围的比值。

当男性大于0.9、女性大于0.8时，即可判断为“腹部肥胖”。

最突出的特征就是大肚、啤酒肚、大肚，这些都是苹果型身材的特点；腰部通常比臀部大，就像救生圈一样，四肢相对细长。

腹部肥胖的危害

就审美而言，胖的人或瘦的人都有自己的风格，随心所欲即可。

但有些问题还是要说出来

肚子大其实是一个严重的问题！

因为腹部肥胖与胰岛素抵抗密切相关，就是你还是吃很多，血糖刺激大量胰岛素的分泌。当胰岛素大量时，就会产生胰高血糖素，使血糖升高；胰岛素用于合成脂肪。胰高血糖素用于分解脂肪，从进化的角度来看，内脏器官比胰高血糖素对胰岛素更敏感，而四肢的脂肪更容易被分解。当身体开始产生胰岛素抵抗时，胰岛素就会分泌，但大部分脂肪细胞会在内脏周围生长，而四肢对胰高血糖素的反应会更大，导致出现越来越瘦的情况。

内脏脂肪是具有活跃内分泌功能的特殊脂肪组织，其生物学特性与一般皮下脂肪组织显着不同。内脏脂肪可分泌多种脂肪因子，从而调节机体各系统和组织的功能，影响胰岛素敏感性、血压水平、内皮功能、纤溶活性和炎症反应，参与多种重要的病理生理过程。脂肪组织内分泌功能障碍是腹部肥胖与胰岛素抵抗之间的重要联系。

说白了，如果你其他地方有脂肪，你只会发胖，但如果你的内脏周围有脂肪，你就会生病。

研究表明，腹部脂肪堆积与糖尿病和心血管疾病关系更大。

会影响我们的新陈代谢和激素分泌，导致内分泌异常，诱发非酒精性脂肪肝；

它也是心血管疾病、2型糖尿病、高血压、高脂血症等慢性疾病的常见危险因素。严重时还会造成缺血性心脏病、癌症等负担。

如何改善腹部肥胖？

嗯……重点来了！

1.有氧和阻力训练

可以主要以“中等强度长期持续的有氧运动”为主，如快走、慢跑、爬山或骑自行车等，持续时间最好不要低于30分钟，但还是要看个人体质健康）状况。

当然，越长越好，锻炼时间不要超过1小时，而且要循序渐进。

在进行有氧运动的同时，别忘了进行一些阻力训练。

肌肉耐力训练不仅可以增强肌肉功能，还可以增加肌肉能量代谢消耗，提高肌肉有氧工作能力，从而加速脂肪消耗。

核心肌力量训练时，肌肉收缩使身体神经中枢受到良性刺激，调动躯干深处分布的短肌的兴奋性，改变骨骼肌的粘稠度，比普通运动消耗更多的能量。物质。

有氧运动的好处不仅仅在于消耗大量脂肪。

有氧运动可以持续较长的时间，消耗的总能量也较多。而且，由于摄氧量高，脂肪的供能也比较大。因此，有氧运动作为经典的消耗训练，还是非常有必要的。

更重要的是，适当强度的有氧运动可以调节人体激素水平，缓解压力。

2、饮食

多吃不饱和脂肪酸，比如三文鱼中的omega-3脂肪酸，或者坚果中的一些不饱和脂肪酸（坚果适量）。

当你摄入这些好的脂肪酸时，你身体的脂肪代谢会更加顺畅，这实际上可以帮助你调整你的整体脂肪分布。

此外，吃健康的、少加工的食物来获取日常维生素和矿物质。

减少兴奋剂的摄入。兴奋剂大致有两种类型。一种是俗称的咖啡、绿茶等含咖啡因的食品。

压力导致激素分泌异常，长期喝咖啡、浓茶等人为地增加肾上腺激素，可能会导致激素调节紊乱，导致脂肪分布集中在腹部。

对于腹部肥胖的人来说，下丘脑激素调节的反馈调节轴存在问题。如果在激素调节上加上人为的压力，身体就无法自我调节和恢复，人为地维持这种恶性循环。

另一种刺激物是常见的游离糖和简单碳水化合物。

大量高血糖碳水化合物对血糖的长期影响很可能是胰岛素抵抗的原因。胰岛素抵抗与腹部肥胖密切相关，所以当你依赖碳水化合物时，基本上就会出现腹部肥胖。肥胖也不甘落后。

当你发现肚子上的脂肪不受控制地增长时，一定要坚决避免游离糖，不吃甜点，不喝饮料，多吃全麦和土豆，适应新的血糖基线。

最后但并非最不重要的一点是：多喝水。

当身体脱水时，很多新陈代谢都会减慢，腹部脂肪的堆积也是整体代谢减慢或紊乱的体现。

所以补水是粉底的基础

3.“认真”睡觉

睡眠不足可能会导致血液中瘦素减少、生长素释放肽增加，导致睡眠不足的人更想吃东西，增加能量摄入。

而且，睡眠不足还会影响饮食偏好，多吃高糖、高脂肪的食物，减少水果和蔬菜的摄入。

至关重要的是，睡眠不足也可能激活下丘脑