三角侧伸展式Utthita Parsvakonasana：强健胸部、减少腰臀脂肪的瑜伽体式详解

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三角边拉伸

指侧面。科纳的意思是号角。这个姿势是侧角伸展。

好处：这个姿势可以增强脚踝、膝盖和大腿的力量。它可以矫正小腿和大腿的缺陷，强健胸部，减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛和关节疼痛，还可以增加胃肠蠕动，促进排泄。

这个姿势是战士姿势 2 的自然延续，再次证明了瑜伽中不同姿势之间的连续性。如果你把战士式2看作是投矛的准备动作，那么三角侧伸就是投矛的动作。

从战士2到这个动作，我们的躯干从直立变为侧屈，后臂从平伸变为伸过头顶。配合肩膀和手臂的动作，将后脚压在地上，伸展整个上半身。后脚内旋，前脚外旋90度。后腿膝关节伸直，髋关节向外翻。将躯干弯曲到大腿前方，然后将胸部从腹部向上扭转。这会导致躯干的下侧收缩，上侧拉伸。注意肩膀和骨盆如何通过脊柱向两个方向倾斜。慢慢地将前脚的重量压入地面，从脚后跟到脚掌，再到脚趾根部。将脸稍微向上转动，并将头向后倾斜。

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基本关节位置

·后脚内旋30度并外旋。

·前脚外旋90度。

· 后腿膝盖伸展。

·后腿髋关节向外伸展和旋转。

·躯干侧向弯曲并向上旋转。

·下肩关节外展，肘关节伸展。

· 外展上臂，将其举过头顶，然后弯曲，并伸展肘关节。

·上前臂内旋。

· 头部随颈椎旋转，脸朝上，稍微伸展颈部。

三角侧拉伸准备

准备这个姿势的第一步是单独拉伸和激活腰肌。

首先，轻轻向后倾斜，向上伸展双臂，伸展身体的前部。然后，如右页图片所示，将肘部抵住大腿，并用躯干向下压。收缩后腿的臀部肌肉，感受前腿的腰肌和后腿的臀大肌如何共同稳定骨盆。伸直后腿的膝关节，并将脚后跟压向地面。向下伸展下臂，将双手放在瑜伽块或地面上。将躯干的重量压在瑜伽砖上，以重新激活腰肌（弯曲躯干）。最后，胸腔向上旋转，从指尖延伸到脚后跟。

步骤 1 收缩下腹部肌肉、髋屈肌以及脊柱的旋转肌和屈肌，使躯干向前腿弯曲。这涉及多个层面的动作：股骨弯曲、骨盆前倾以及不同层面的深层背部肌肉横向弯曲和旋转脊柱。

步骤 2：收缩胫骨后肌，使后足向内转动（旋前）并将其牢固地固定在地面上。然后激活胫骨前肌，尝试将脚背拉向胫骨。这个动作将后脚跟向下推。激活股四头肌及其协同肌阔筋膜张肌，以伸直膝盖。它们共同激活臀中肌和大收肌，以稳定髋臼窝中的股骨。这个动作的技巧是尝试将后腿向后“擦拭”，使其远离前脚，同时将脚底压入地面。

第三步：这张图展示了几块可以同时收缩的肌肉，以拉伸身体的后部并打开身体的前部。臀大肌是后腿股骨的延伸和外旋的基石。大收肌是此拉伸的协同肌。同时激活这些肌肉的技巧是将后脚掌压入地面并将其拖向瑜伽垫的背面。躯干下侧的竖脊肌使躯干弯曲，向前和向上打开胸部。这个动作的诀窍是加深下背部的凹弧。

 步骤4：这一步是演示上下肢附肢骨的连接原理。这里指的是上臂与膝关节外侧的连接处。激活你的三头肌并伸直你的肘关节。将手掌压向地面或压入瑜伽块以收缩前锯肌。然后激活肩部的外旋肌，包括冈下肌和小圆肌，使肩部向外旋转。将膝盖外侧压入手臂，以接合臀中肌和阔筋膜张肌。

注意这个动作如何抵消骨盆向外移动和膝盖向内转动的趋势。这是如何在闭链运动中收缩肌肉的示例，其中我们移动肌肉的起点而不是终点。在这种情况下，臀中肌和阔筋膜张肌移动髂骨。以这种方式结合手臂和腿会产生杠杆效应，结合后腿臀肌的动作，打开骨盆前部。

综上所述，在最终姿势中，上背部肌肉、前腿的臀肌、包括后腿内收肌的骨盆前部以及后腿的小腿肌肉都得到拉伸。