下犬式瑜伽练习全攻略：步骤详解与常见问题解决

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下犬式是经典的瑜伽姿势之一，也是完美的过渡姿势。几乎在所有瑜伽练习中都会用到它。许多瑜伽老师也用下犬式来评价瑜伽练习者。基本技能的标准之一。

经典的瑜伽姿势“下犬式”并不是那么简单。你真的做对了吗？

下犬式是稳定关节和建立身体连接的基础。做好下犬式可以锻炼全身肌肉，增强腿部和手臂力量，为躯干创造空间，缓解肩胛骨区域的僵硬。促进内脏器官更好的运作。

下犬式如此重要，你做对了吗？

下犬式练习步骤

下犬式

俯卧进入，肘部弯曲放在脊柱两侧，脚尖向后勾，呼气抬起坐骨，伸直手臂，从手臂到坐骨形成一条直线。伸直膝盖，吸气并将胸部向前推至平板支撑姿势，呼气并返回俯卧位置。

下犬式练习的常见问题

1.抬起脚后跟，将脚趾压向地面

练习下犬式需要跨越的第一个障碍难倒了很多人。如果脚跟不能下，脚趾没有扣住瑜伽垫，地板就会不稳！

下犬式双腿

解决方案：

正确的脚法是前脚掌、脚外侧、脚后跟均匀下压。将脚趾平展并向下压将有助于稳定。

如果脚后跟无法下降，可以将脚向两侧张开，抬起并收紧大腿肌肉，这可以帮助将脚后跟压低。

收紧大腿前侧的肌肉可以使膝关节保持稳定状态，而收紧大腿后侧的肌肉可以保护关节，防止膝关节过度伸展。

TIPS：对于初学者来说，用力下压会对跟腱造成过大的压力，但将脚后跟悬在半空中会让小腿和跟腱更加紧张。长时间这样练习，很可能会造成跟腱拉伤。在这种情况下，你需要使用瑜伽块或墙壁，用脚后跟踩在瑜伽块上或将脚后跟抬起靠在墙上，或者将两种方法结合起来，如下图所示。

用脚后跟踩在瑜伽块上或脚后跟靠墙练习

2.手指未张开，手臂过度伸展

下犬式不稳定的另一个问题是手指没有展开，手臂太直，导致过度伸展。

解决方案：

正确的手工作业要求十个手指张开，以最大限度地增加手与地板的接触面积。手掌彼此稍微向内移动的感觉，没有真正的移动距离。

面朝下的狗，双手

要伸直手臂，您需要收紧上臂并从外向内旋转它们。将手掌外缘用力压在垫子上，保持肘关节朝外，肘部和眼睛相对，这样就不会过度伸展。

3、弓背、腰部塌陷，找不到脊柱的伸展

这是一个非常常见的问题。有时我们只关注手和脚，而忽略了背部。调整脚和手时，也容易出现背部紧张、弓背的情况。这种情况通常是由于运动时背部力量不足、背部僵硬所致。

下犬式

解决方案：

这时我们需要将坐骨向后上方抬起，同时配合重力造成的脊柱下沉，将肩胛骨充分外展下沉。两种力的平衡使整个脊柱得以伸展。

TIPS：还可以利用墙绳来分散脊柱的压力，让脊柱逐步伸展和放松。腿后侧伸展不足也会造成背部拱起，所以加强腿后侧的伸展练习也是必要的。

进入下犬式，有的瑜伽老师说从俯卧位进入，有的瑜伽老师说从四角跪姿进入，有的瑜伽老师说从英勇前屈进入……好像每个老师都教的不同，所以不知道哪个是正确的。如何正确进入下犬式？

首先我要跟大家说明一下，上面瑜伽老师提到的下犬式的进入方法都是正确的，而且进入下犬式的方法有很多种。每个瑜伽老师都会采取不同的进入方式，这是根据整个课堂老师想让学生学什么和学生的基本情况来设定的，没有对错之分。

1. 英雄前屈入门

英勇的前屈

使用英雄前弯的主要目的是让大家在练习下犬式之前找到伸展手臂和脊柱的感觉，然后保持手臂和脊柱伸展，慢慢抬起臀部，双脚伸直双腿在地面上。 ，输入姿势。此方法适合下犬式中找不到手臂和脊柱伸展状态的瑜伽初学者。

2.进入四角跪姿

四角跪姿

四角跪姿进入下犬式的距离相对“小”。四角跪姿中，手脚的位置基本确定。练习者只需抬起臀部，将脚向后勾，将脚后跟压在地面上即可。 ，只要伸直双腿，手到脚的距离比较短，练习方法简单，比较适合刚开始瑜伽、身体还比较僵硬、不能很好伸展的人。

3. 俯卧

易于

俯卧，进入称为“下犬式”的“标准”进入方式，双手放在胸部两侧，手指直接放在肩膀下方，脚趾勾起，坐骨向上，脚跟向下，伸直双腿，双手放在臀部同时推入姿势。对于瑜伽初学者来说，俯卧成下犬式时手到脚的距离比较大，对练习者的腿部、手臂和躯干的控制要求会更高。这种练习方法比较适合一段时间后的练习。嘎人是指身体状况良好或身体状况较好的人。

4.进入上犬式

上犬式

从上犬式到下犬式在瑜伽流瑜伽姿势中相对常见。为了使体式的练习更加连贯、流畅，并保持两个体式中手脚的距离和位置不变，采用直接入法。 。从上犬式转变为下犬式在拜日式、阿斯汤加和其他串联练习中很常见。对于身体僵硬、体力较差的初学者来说，还是有挑战性的，对于练习一段时间、喜欢时间的人来说，应该能够慢慢控制！

总结

下犬式不是一天能完成的。看似简单，但实际上有很多细节需要注意。练习下犬式时，一定要对自己的身体有耐心，慢慢理解每一点。随着你练习的进展，你的下犬式肯定会越来越好。

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