下犬式（Downward-Facing Dog Pose）练习步骤详解：从四角跪姿到倒V型的完整指南

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姿势20：下犬式

1、下犬式的名称：下犬式的英文名称——Dog Pose，梵文名称：Adho Mukha，其中Adho Mukha的意思是“面朝下”，意思是“狗”。

2、下犬式练习步骤：

(1)准备成四角跪姿，双手双脚分开与肩同宽，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。 (2)呼气，脚后跟踩下，臀部向后上推，将坐骨推至最高点，身体呈倒“V”字形。 (3)脚后跟用力下压，伸直膝盖，收紧大腿肌肉，使脚后跟、膝窝到臀部坐骨成一条直线。 (4)双手用力推地，食指、中指根部、大鱼际、手臂、躯干与坐骨成一直线，手臂从腋下向外旋转，放松肩膀和颈部，并保持头部和脊柱在一条直线上。

三、正确与错误练习对比图：

4、下犬式解剖位置图：

膝关节伸直，髋关节弯曲，脊柱中立伸直并伸展，肩关节弯曲，肘关节伸直。

5、下犬式身体部位受力方向图：

(1)手臂和肩部的受力方向

(2) 反作用力方向：

(3)腿部力量的方向：

6、下犬式辅助练习方法：

（1）借助瑜伽毯和枕头，也可以用瑜伽砖代替枕头和毯子进行辅助练习。

(2)使用拉伸带或墙绳进行辅助练习。如果没有墙绳，也可以利用墙壁进行辅助练习。

(3)使用瑜伽椅辅助练习

7、下犬式的功效：强化手臂、腿部、躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼下背部肌肉，强化背部，纠正驼背等不良姿势。

终于，