下犬式瑜伽体式详解：Adho Mukha Svanasana的五大好处与进阶练习技巧

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下犬式，梵文名：Adho Mukha。 Adho Mukha 的意思是“面朝下”，意思是“狗”。

瑜伽课上出镜率最高的姿势绝对是下犬式。这几乎是每节课的必备姿势！下犬式看起来很简单，只是一个倒“V”字形，但做好却并不简单。

作为瑜伽经典姿势之一，下犬式对身体有很多好处：

1.通过练习恢复能量，使人看起来更年轻。

2.美化手臂线条，消除死皮细胞

3、伸展胸部、腋下，排毒滋养肌肤

4.改善体态，增强心肺功能

5、美化腿型、消除腿部僵硬等。

下犬式进阶前屈系列

从四腿凳式或婴儿式进入姿势。您的肩膀位于手腕的正上方，臀部位于膝盖的正上方。下犬式时，双手之间的宽度应与肩部的宽度相同，双脚之间的宽度应与骨盆的宽度相同，脚底应牢固地踩在地面上，并且双腿应该伸直。吸气，手脚保持对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，臀部向后上方推，进入下犬式。

将手指尽可能张开，均匀地垂直向下用力。将整个手掌和各指关节根部向下压，尤其是拇指和食指根部，一定要咬住地面，同时将手腕和前臂内侧向地面旋转。重量不应仅落在手跟的外侧。脚底也张开到最大。

瑜伽垫手掌和脚底的重要接触点

伸直并锁定肘部（但避免肘关节被动过度受压），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相注视。三角肌前束离开耳朵（向内旋转上臂）。同时，向下旋转腋窝外缘，使其更靠近地板。

同时拓宽胸部和上背部。当肩胛骨向后缩时，它们会彼此远离。 【初学者的脚可以放得比骨盆更宽。 】

下犬式肌肉拉伸图

首先伸展整个脚掌，使脚跟远离足弓和脚掌。同时，大小脚掌之间的距离向侧面拉长。尝试将重量更多地放在脚掌的后部，靠近足弓的位置。将整个体重转移到骨盆和腿部。

尝试伸直双腿。股骨头缩回到骨盆中。大腿的面部肌肉推动腿筋肌肉。抬起膝盖骨，同时将小腿压向地板。

抬起并收紧大腿前部肌肉，同时向内旋转，将前腹股沟向腹股沟内侧旋转，将其拉向尾骨和天空。向后旋转膝盖内侧，尝试完全拉开膝盖后部的皮肤。抬起坐骨时，将它们向两侧展开。

整合所有细节。感受并保持皮肤和收紧的肌肉之间的微妙距离和空间，以找到身体各部位之间能量的流动和平衡。呼吸均匀而深。保持1到5分钟（可以选择用砖块支撑头部或脚后跟）。

下犬式的辅助练习

下犬式的辅助练习

下犬式的辅助练习

下犬式不是一天能完成的。看似简单，但实际上有很多细节需要注意。练习下犬式时，一定要对自己的身体有耐心，慢慢理解每一点。随着你练习的进展，你的下犬式肯定会越来越好。

下犬式的延伸——单腿下犬式

单腿下犬式练习步骤

单腿下犬式

单腿下犬式

单腿下犬式

准备好四角凳位置，双手双脚分开与肩同宽，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。呼气，脚跟向下踩，臀部向后向上推，将坐骨推至最高点。点，身体形成倒“V”字形，保持身体其他部位位置不变，右腿向后上方抬起。

注意不要转动臀部，后腿伸展在同一平面，脚后跟下压，伸直膝盖，收紧大腿肌肉，从脚后跟、膝窝到臀部坐骨成一条直线，用食指、中指根部和双手大鱼用力推地，从手臂、躯干到坐骨、大腿形成一条直线。将手臂从腋窝处向外转动，放松肩膀和颈部，保持头部和脊柱在一条直线上。

单腿下犬式的练习方法主要是在下犬式练习的基础上，保持身体稳定，单腿向上抬起。因此，在练习这个姿势之前，掌握下犬式的练习方法和要点是非常有必要的。