探索摊尸式：连接身体与心灵的内省艺术，实现深度放松与能量充电

xinxi1368

身体和心灵是相互依存、相互渗透的。在内省的艺术中，它们是密不可分的。摊尸式连接身体和心灵。它连接体式和调息，引导练习者走上精神之路。

在这个姿势中，练习者像死尸一样一动不动地躺着，感到平静祥和。这种有意识的身体和精神放松可以消除所有紧张，让身心充满活力，这个过程类似于给电动汽车电池充电。这个姿势虽然看起来简单，但却是最难掌握的。

可能需要的辅助工具：

瑜伽毯、软绷带或布条

影响：

《哈他瑜伽之光》第一章第三十二节提到：尸式是练习者像尸体一样躺在地上，可以消除疲劳，达到平静。

练习摊尸式时，身体的皮肤、肌肉和神经都会放松。从身体发出的能量被重新引导到身体中，因此能量被利用而不是消散。

摊尸式就像在活着的时候经历死亡。身体、思想和语言都陷入了片刻的停滞。这种姿势也被称为僵尸姿势，因为练习者将粗糙和微妙的身体体验为尸体般的。修炼者的身体虽然变成了死尸，但灵魂却处于纯净状态。

摊尸式可以让人精力充沛、精神焕发，有助于长期严重疾病后的身心恢复。哮喘患者以及患有呼吸系统疾病、心脏病、压力和失眠的人可以从中受益匪浅，因为它可以放松神经、平静心灵。练习摊尸式可以使人获得充足、良好的睡眠，而不做梦。它不仅仅是平躺着，而是一种冥想的状态。摊尸式是关于控制内心世界并臣服于神圣的存在。

特别指导：

1. 如果练习者患有感冒、咳嗽或哮喘，请放置约8至10厘米厚的枕头或折叠毯子，以便头部和背部可以靠在上面。通过这种方式，胸部被抬起，横膈膜保持略低于胸部，从而可以轻松呼吸。

2. 如果一开始眼睛难以放松，可在头上缠上柔软的绷带或布条（如图1所示），覆盖住眼睛、耳朵和后脑勺。布条应纵向分四层堆放。

3.提示：哮喘或心脏病患者练习尸式时应抬高躯干和头部。

现在进入练习：

身体调整：

1. 坐下，膝盖弯曲在垫子或毯子的中央，双脚平放在地面上。

2. 向后倾斜，肘部弯曲，然后小心地将躯干平放在地面上。当你的脊柱向地面降低时，使其呈凸形，这样椎骨就会一节一节地靠近地面。 。做这个动作时，不要移动臀部或腿部，躯干的两侧应该从脊柱中心向外延伸到身体的两侧。脊柱应保持在一条直线上

3.抬起臀部，用手将臀部外侧的皮肤和肌肉向脚部拉伸，拉长并远离躯干的其他部位，手掌放低。

4.慢慢将双腿一根一根伸直。伸直并拉长双腿。脊柱不应缩短，腿部的运动也不应受到干扰，大腿、脚跟和脚并拢，使腿部从中线向外延伸。现在，放松你的脚

5.释放双脚的所有紧绷感，让双脚自然下沉到两侧。

6、保持会阴、肚脐、胸骨中心在一条直线上

头：

7、双手扶住后脑勺，颈部向后伸展，后脑勺中心保持在垫子上。

8. 现在脸部中心与胸骨在一条直线上

9、不要让耳朵后部向颈部移动。保持头骨后部的中心像鹅卵石一样朝下。

10. 确保头部的重量落在后脑勺的中央。如果您的头向后仰，请将折叠的毯子放在头下

11、注意不要拉伤颈部和喉咙；不要将下巴压在喉咙上。

手臂：

12.将肩胛骨向两侧展开，但保持肩膀远离颈部，使肩膀平放在地面上。

13. 弯曲肘部，将双手掌放在胸前。将手掌移向肩膀。保持肩膀打开，抬起腋窝和胸部区域。锁骨上方的皮肤向后旋转至肩部。胸部肌肉应保持开放。扩展胸部。胸部应始终高于腹部

14.肩胛骨底部接触胸腔。不要抬起肩胛骨顶部。

15.将上臂由内向外旋转，前臂从肩窝处向外伸展，放在地上，保持手掌中心和肘部中心在一条直线上，连接到上臂中线手臂

16、手臂与躯干侧面的夹角约为20度

17. 将手臂内侧向小指方向拉长。将手腕、手掌和中指指关节的中心放在地板上。手掌的这种位置可以保持平衡和能量的平衡流动。

18、保持手指放松，手掌皮肤有弹性。

眼睛和耳朵：

19. 小心地将躯干和四肢放在平衡位置后，将上眼睑放低到下眼睑上（如图2所示），并将眼球放松到眼窝中，放松面部、眼睛、脸颊周围可能存在的任何紧张感和嘴唇。

20. 轻轻地将眼睑内缘移向鼻子。眼睑的外缘向耳朵延伸

21、不要紧闭眼睛，这样会给眼睛带来压力。

22.放松并从上到下扩展额头

23. 将你的耳朵向内转，保持安静并善于倾听。

24.保持耳朵和中耳（图3）放松。这可以通过放松下巴来调整。

鼻子和舌头：

25、鼻子保持挺直，不要向一侧倾斜，鼻尖朝向胸部中央。

26、呼吸的运动不应妨碍躯干、四肢和大脑。

27、放松喉咙和舌头，放松下巴。让你的舌头停留在口腔底部

全面的：

28. 眼、耳、呼吸、舌、脑、思维过程都是密切相关的。因此，他们的放松也是相互依赖的

29、有意识地放松五种感觉器官（味觉、视觉、听觉、嗅觉、呼吸器官）和五种运动器官（腿、臂、口、排泄器官、生殖器官）。我们需要有意识地到达这些区域，以便放松、舒缓和平静它们

30.放松额头、脸颊、嘴唇、手、躯干两侧、臀部和大腿的皮肤

31.保持全身皮肤柔软。皮肤的毛孔会自动收缩，下面的神经纤维就会休息。

32、两侧骶骨（如图4）向地面下降，放松臀部

33.不要将腰椎抬离地面太远

34、躯干两侧靠近脊柱的部分要在地面上保持平衡

35. 将肩胛骨放在毯子上，不要向下压，因为压力会导致大脑紧张。

36、注意手掌放置轻浅，手指放松。

37、放松面部肌肉的皮肤，这样会放松感觉器官

38、感觉器官的任何紊乱都会立即反映在脸上，并通过神经传遍全身，引起整个系统的紧张。必须确定不适的根源并放松。

39、如果大脑没有休息而是在思考，额头就会从下巴向上抬起，仿佛头部和躯干是分开的；在摊尸式中，练习者必须训练不要产生过多的思维活动

40.如果大脑活跃，眼球就会变硬，无法聚焦光线。

41.将大脑和眼睛引导到灵魂的中心

42. 眼睛、思想和大脑之间的相互联系非常重要。如果心走神，大脑向上移动，目光就会变得不稳定。因此，必须保持眼睛稳定。

43、闭上眼睛和耳朵，将它们向内收拢，融合在胸腔中央，使其不再受到外界声音的干扰。

44、把自己的身心交给大地母亲，这样你才会安静、听话。这是彻底的放松。

呼吸：

45. 当你的身体放松时，你的呼吸会变得更轻柔。气息来自于身体的核心深处。呼吸变得柔和。缓慢而轻柔地呼气，变得比吸气稍长

46.不要深呼吸。挺尸式的呼吸应该像平静流淌的河流一样微妙、平稳和安静，这样心灵就会保持平静。

47、为了不被自己的精神活动所干扰，要把注意力集中在呼吸上，让呼吸逐渐变得柔和、均匀。

吸气时应注意以下几点：

48.不要摇头

49.不要拉紧喉咙

50. 不要猛拉隔膜（图 5）

51.不要干扰躯干后部的肌肉

52.不要让胸骨或胸部凹陷

53.不要让腹部膨胀

54.吸气时手掌不要紧张

呼吸时要注意以下几点：

55.呼气时放松大脑

56、不要让空气接触喉壁，以免造成不适。

57.不要突然放松横膈膜

58、保持心顺从，让它注意呼气的动作，调节呼气

59.调整呼气的结果，使身体和心灵感觉融入大地母亲，产生宁静和自我统一的感觉。

放松和退出：

60. 当你完全放松时，你的头脑可以感受到内在的能量流动，不受任何干扰。这是一种新的意识状态，没有任何起伏，因此不消耗任何能量。练习者感觉自己的身体仿佛被拉伸了几厘米，这既是身体上的自由，也是精神上的自由。

61、尽可能长时间地保持这种完全放松的状态，并学会成为一个没有任何反应的沉默观察者。

62. 保持摊尸式的最终姿势至少 10-15 分钟。

63.逐渐从这种沉默状态恢复到活跃状态。不要扰乱内心的平静，也不要因突然摇晃而扰乱身体的平衡

63.逐渐将智力、心灵和感觉器官与周围世界融为一体。此时，三人已经融为一体，陷入了默哀和祝福的状态。

64.睁开眼睛，但不要上下移动瞳孔。在与外界的接触中，眼睛保持接受性并持续体验这种平静的状态

65.现在向右转，慢慢站起来

66.需要一些时间才能让头脑平静、身体平衡。通过坚持不懈的练习，您将学会缓解紧张并达到幸福的状态。最初，练习者在达到平静的状态时往往会入睡，但一段时间后，他们学会在不入睡的情况下达到这种状态。

一开始，你可能会发现很难有意识地调整某一部分，但渐渐地，同时观察和调整所有内容就会变得更容易。这时，身体和心灵都会更快地进入状态。

很快，当练习者掌握了这个姿势时，他会感觉身体、智力、自我都不存在了，自我了悟。在这种状态下，外部世界虽然存在，却又仿佛不存在。