间歇跑训练：提升马拉松耐力的高难度高逼格方法

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数据图表。

间歇跑是成熟跑步者常用的训练方法。在跑者心目中，它是“高水平训练”、“高难度训练”的代名词；

作为一种有效提高耐力表现的训练方法，间歇跑有着重要且不可替代的作用。

如果你只是为了健身而跑步，那么练习与否间歇跑并不重要。但如果你想不断提高自己的耐力，在马拉松比赛中达到PB，那么间歇跑就成为了不可或缺的重要训练内容。

间歇跑以其高强度而闻名。训练的过程是比较艰苦的，甚至可以说是非常痛苦的。一想到练习间歇跑，我就充满了恐惧。当我到达那里时，我的心和肺都快要爆炸了，双腿就像灌了铅一样，肌肉酸痛极了。难以形容的疼痛，一秒一秒如岁月般流逝，这就是跑者对于间歇跑的真实感受。

间歇跑之所以累，是因为在最大VO2强度训练时，身体主要通过无氧糖酵解来供给能量。在这个过程中，糖的无氧分解产生乳酸，这是一种酸性物质；

当它在体内产生的速度快于清除的速度时，它会在体内大量积聚，使您很快感到疲惫不堪。这就是间歇跑训练累的根本原因。

由于疲劳是间歇跑的核心特征之一，而跑者往往都非常抗疲劳，不怕疲劳，所以一些跑者错误地认为间歇跑越累越好，或者速度越快越好。更好的。这种认识显然是错误的。

这不仅降低了训练的有效性，而且人为地增加了疼痛和受伤的风险。这就是事半功倍的意思。

为什么间歇跑越快越好？

1、理解间歇跑的本质：以最大摄氧强度进行训练

所谓最大摄氧量是指：当人体进行大量涉及大量肌肉群的长期剧烈运动时，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到个体的极限水平时，所消耗的氧气量。人体每分钟能吸收的称为最大摄氧量（ ， ）。

间歇跑的时候，基本上就可以达到自己的最大摄氧量，所以间歇跑训练的本质就是以最大摄氧强度进行训练。

这意味着间歇跑时，必须达到最大摄氧量对应的强度，才能达到最佳效果。但另一方面，如果没有达到最大摄氧强度，甚至超过最大摄氧强度，其实就不是间歇跑训练。如果未达到强度则没有效果。这很容易理解；

然而，超过最大摄氧量的强度训练也会是无效的，很多跑者不以为然。

不是越累越好吗？当然不是！

2、速度太快会导致后面几组间歇跑出现明显的速度损失，训练效果会大打折扣。

间歇跑训练通常采用500-800米多组的训练模式。间歇跑只需要你以最大摄氧强度进行训练。如果超过这个速度，片面追求速度，其实就是把间歇跑训练变成了冲刺跑。 （也称为跑步代表）经过培训；

而且速度太快了。虽然你第一组或第二组完成得很好，但速度越快，糖酵解分解速度越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不够；

同时，血乳酸清除不足。接下来的几组，心率和血乳酸会进一步上升。这会导致你的速度明显减慢，因为你在前两组跑步中消耗了太多的能量。

尽管您随后的跑步很痛苦，但实际上您并不是以最大摄氧量强度跑步，而是以较低的最大摄氧量强度进行训练；

如果你的训练是基于极度痛苦，那么恭喜你，你已经达到了你的目标；

但如果您的计划是增加最大摄氧量，那么抱歉，您完全没有达到目标，并且会变得更加痛苦且效率降低。

下图中横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时的摄氧量水平。每组训练时摄氧量增加，间歇休息时摄氧量减少；

一个好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量，配速稳定不失速度。

良好的间歇跑训练模式

至于一种旨在片面追求疲惫的错误训练，从下图可以看出，前两组确实能达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率没有任何变化。恢复的时间；

血乳酸一旦急剧上升，就很难下降，导致血乳酸积累越来越多，导致速度明显下降。如果速度下降，摄氧量自然会下降。虽然你很累，但你的速度却达不到第一步的水平。两组。

间歇训练模式不佳

3.间歇跑真正科学的标准是这个

● 间歇跑一般应达到最大心率的90%~100%

● 每组训练时间控制在3～5分钟之间。

● 每次行程的训练时间与休息时间的比例应为1:1

● 多组500-800米是最常见的间歇跑模式