初级瑜伽体式详解：金莲花坐姿的正确练习方法与健康益处

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瑜伽是一种轻松享受生活的方式。一次美丽的瑜伽练习，不仅可以塑造体形、保持青春、陶冶情操、减轻压力、延年益寿，还能提升整体气质！

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丁明亮

资深瑜伽教练丁明亮分享了他对瑜伽基本姿势的讲解、正式的姿势动作、独特的讲解经验、实用的讲解。非常适合瑜伽新手练习！

金莲花坐

盘腿可以减缓下半身的血液循环，为内脏和大脑提供充足的血液供应，强健内脏，滋养神经系统，使人心情平和。瑜伽冥想的坐姿有利于心灵修行。

练习步骤：

1 准备一个垫子，坐在上面保持稳定，双腿向前伸展。

2 弯曲右小腿，将右脚放在左大腿上，脚底朝上。

3 弯曲左小腿，将左腿放在右大腿上方，脚底朝上。

4、站立，肩膀和背部挺直，收下巴，双手交叉，拇指相对放在双腿上。

动作要领：

保持身体挺直，使颈椎、脊椎、腰椎和尾骨在同一直线上。

注意事项：

有膝关节疼痛、坐骨神经痛、骶骨疼痛的人不适合练习。

山式

瑜伽山式可以有效提高身体骨骼肌的正确排列，伸展脊柱，改善气质。减少大腿和腹部脂肪，增强腹部、臀部和下肢关节的力量。改善不正确的姿势，矫正扁平足和“XO”腿。

练习步骤：

1、双脚并拢站立（初学者可以双脚分开与臀部同宽）。

2、脚底均匀踩在地板上，向上抬起足弓，收紧膝盖和大腿肌肉。

3、骨盆水平定位，脊柱和躯干向上伸展，腹部和肋骨内收，扩胸，放松肩膀。

4、双臂自然伸直于身体两侧，目视前方。

动作要领：

保持身体处于中立位置。

注意事项：

如果您有平衡问题、正在经期或患有椎间盘疾病，练习时双脚​​分开与臀部同宽。

幻椅

瑜伽椅式可以缓解肩部僵硬，矫正腿部畸形，强化踝关节，发展平衡的腿部肌肉。提起膈肌，轻轻按摩心脏。腹部器官得到强化，背部和胸部也得到扩展。

练习步骤：

1 进入山式。

2 吸气，双手举过头顶，掌心相对。

3. 呼气，臀部向下坐下（保持 5 次呼吸）。

4.伸直膝盖并站立。

5 放下双手并恢复笔直位置。

动作要领：

弯曲臀部、膝盖和脚踝，将力均匀地施加在脚底、大腿和臀部上。对脚底用力均匀。你的膝盖应该与第二个脚趾对齐，但不要超过脚趾。收缩腹部核心以保持腰椎的自然弯曲。扩张胸部，向上伸展脊柱，放松肩膀，睁大眼睛。展望。

斜板式

减少体内脂肪，特别是臀部、腰部、腹部、大腿、手臂的脂肪，使身体线条优美流畅，增强免疫力，提高注意力。

练习步骤：

1.张开手指压实地板，调整手臂与地板垂直，肘窝相对（如果过度伸展，请稍微弯曲肘部）。

2.收紧并伸直腿部肌肉，将脚后跟向后推。

3.收紧腹部核心，保持背部平坦，看着前方的地面。

注意事项：

经期及体质虚弱者不宜练习此体式。

眼镜蛇姿势

这个体式对于脊椎受伤的人非常有好处，椎间盘轻微移位的人也可以通过练习这个体式让椎间盘逐渐恢复到原来的位置。脊柱得到加强，胸部得到充分扩展。

练习步骤：

1 俯卧在垫子上，双手放在肩膀下方，张开手指压实地面。

2.双臂放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽，伸展整个身体。

3 吸气，用手掌向上推上半身，脊柱向上伸展并向后弯曲（保持5个呼吸）。

4.呼气，慢慢降低身体。

动作要领：

双臂支撑，腹部伸展，扩胸，放松肩膀，抬起头，目视斜上方。保持脚背着地并向后伸展，同时放松臀部。

狮身人面像

瑜伽狮身人面式具有与眼镜蛇式相同的好处，但程度较小。

练习步骤：

1 俯卧，双手放在头两侧，手指张开，身体伸展，双脚分开与臀部同宽。

2、吸气，小臂向上推，胸部向上抬起，头向后仰（保持5个呼吸）。

3.呼气，慢慢降低身体，俯卧。

动作要领：

上背部向上伸展，扩胸，放松肩膀，抬头斜上方看，腹部着地，脚背着地，向后伸展。

下犬式

瑜伽下犬式可以有效强化手臂、腿部、躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼下背部肌肉，强化背部，纠正驼背等不良姿势。

练习步骤：

1.以跪姿进入，用手掌和脚底将臀部向上推。

2 将手掌与脚底的距离调整为120厘米左右，双脚平行，分开与髋同宽。

3.伸直双腿，将脚后跟压在地上。

4.张开手指压实地面，双手分开与肩同宽，脊柱向臀部方向伸展，头部和颈部放松。

注意事项：

如果你的脊椎僵硬，患有高血压，或者你经常头痛，你应该使用瑜伽砖来支撑你的头部。初学者可以弯曲膝盖并抬起脚后跟来做这个姿势。

摩天大楼风格

改善不良姿势，伸展脊柱，改善气质。按摩腹部器官可预防便秘。减少大腿和腹部脂肪，增强腹部、臀部和下肢关节的力量。

练习步骤：

1 准备山式。

2、吸气，双手手指相扣，掌心向上抬起至头顶上方，脚跟抬离地面。

3.呼气，腹部核心内收，放松肩膀，凝视固定点（保持5个呼吸）。

4.呼气，放下脚跟和双手，回到站立姿势。

动作要领：

前脚掌内侧和外侧均匀用力，收紧膝盖和大腿肌肉并抬起，保持骨盆处于中立位置，收紧腹部和肋骨，扩展胸部，放松肩膀和颈部。

注意事项：

如果您有平衡问题或腰椎问题，请在运动过程中将双脚分开约25厘米。您也可以面向墙壁站立，并将手掌放在墙上。

风吹树的姿势

此姿势可以增强腰部和肩部的灵活性，横向拉伸脊柱，减少腰部脂肪，缓解脊柱侧弯，有效促进消化排泄，促进淋巴排毒。

练习步骤：

1.进入山式，双手举过头顶，食指指向天空，其余四指交叉（形成能量手印）。

2.吸气并拉长脊柱。

3.呼气，脊柱向右弯曲，转头看向左上方（保持5个呼吸）。

4 回到直线。

5、反侧练习。

动作要领：

双脚均匀地踩在地面上，保持双腿有力，挺直臀部，扩展胸部，充分伸展腰部。

注意事项：

如果你有平衡问题或腰椎问题，可以靠墙做支撑练习。

直角

瑜伽直角式可以锻炼髋关节，伸展脊柱，强化腿部肌肉，使双腿更加灵活匀称，锻炼背部深层肌肉，美化背部线条。

练习步骤：

1.进入山式，双手十指相扣，转动手掌，举过头顶。

2.吸气并拉长脊柱。

3. 呼气，躯干向下降低并与地面平行（保持5次呼吸）。

4 身体恢复正常。

5. 放下双手并恢复站立姿势。

动作要领：

重心位于前脚掌，脚跟牢牢地踩在地板上。腿部肌肉收紧，脊柱伸展，腹部和肋骨收紧，防止腰部下垂，肩膀放松，眼睛看着地板。

注意事项：

如果你有平衡问题或腰椎问题，你应该双手靠墙练习，或者双脚平行且与臀部同宽练习。