核心力量与下肢力量同等重要：跑者训练新视角

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核心力量实际上就是腰部和腹部的力量。因为腰部和腹部靠近我们身体的中心，所以被称为核心。因此，核心在这里只是一个方向性术语，并不代表重要程度。对于跑步者来说，下肢力量至少与核心力量一样重要。传统的腰腹训练，通常用仰卧起坐（卷腹）来训练腹肌，用两侧俯卧来训练背部肌肉，以及以此为基础的很多变化。

另一方面，近年来平板支撑作为核心训练的经典动作已经非常流行。传统的腰腹训练已经过时，平板支撑是训练核心的唯一方法。我最近在新闻中看到，中国一名特警刚刚创下了平板支撑8个多小时的世界纪录！这一令人难以置信的成就着实令公众震惊。任何领域都不乏天才。对于坚持8小时这样的惊人成绩，其实只能叹息了。如果你真的模仿，认为坚持得越久越好，那你就真的上当了。

对于跑步者来说，跑步时身体核心是如何运作的？跑者需要什么样的核心训练？传统腰腹训练和平板支撑哪个更重要？平板支撑能否替代传统的腰腹训练？今天我们就为大家一一解答。

1、核心到底指的是什么？

关于核心包含哪一部分，实际上存在很多争议。有人说，肩关节以下、髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，即除了四肢和头部之外，整个躯干都可以称为核心。有人说腰椎-骨盆-髋关节才是真正的核心。但无论怎样，核心包括腰部和腹部是毫无争议的。

除了中间的脊柱外，腰部和腹部周围没有任何骨头可以提供强有力的支撑和保护。那么怎样才能保持腰腹部的稳定呢？如果你把自己的腰部和腹部想象成一个方形的房子。所以建造房子的屋顶、地面、前、后、左、右墙的都是肌肉。这些肌肉产生的力量当然就是核心力量。核心力量越好，房子就越坚固、密闭、稳定、有力。

2、核心能力实际上包括两部分：核心强度和核心稳定性。

腰腹部的前、后、左、右、底部的肌肉构成核心肌群。他们共同努力使核心稳定而强大。稳代表稳定，雄代表力量。因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量。核心稳定性主要由腰腹部深层肌肉产生，而核心力量则主要由腰腹部浅层肌肉实现。两者相辅相成。核心力量的增强有助于稳定性的提高，而核心稳定性的提高也更有利于核心力量的发展。两者相辅相成，起到1+1>2的作用。

仰卧起坐等传统腰腹运动主要锻炼腰腹部浅层肌肉，目的是增强核心力量。当我们完成躯干的大幅度动作时，需要核心力量。

平板支撑等静态练习主要锻炼腰腹部深层肌肉，目的是增强核心稳定性。稳定性是指躯干抵抗外力保持静止的能力。

3、跑步需要足够的核心力量

核心力量使躯干能够显着移动，但在跑步过程中躯干保持静止。这是否意味着跑步不需要进行仰卧起坐等传统的腰腹部锻炼呢？当然不是。传统的腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护。例如，腹肌和背部肌肉的拮抗肌力量的平衡可以实现最基本的躯干直立。

跑步中一些常见的错误跑步姿势，往往与腰腹部力量不足有关。例如，倒着跑就说明上腹部肌肉不够强壮。上腹部肌肉的功能是使躯干向前弯曲。如果躯干前后两侧的力量不平衡，就会导致前侧过强。如果无力，躯干很容易向后倾斜。这种情况下，就需要加强腹肌训练。

再比如，有的跑步者在跑步过程中骨盆会上下摆动。这往往是因为躯干两侧的肌肉训练不够，导致骨盆不稳定。即使他们练习了大量的平板支撑，仍然无助于改善这种情况。 。因为平板支撑基本上不参与骨盆横向运动的控制。

也有一些跑步者跑步时屁股是伸出来的。专业术语称为骨盆前倾。这与下腹部肌肉力量不足有关。矫正骨盆前倾，需要增加下腹部肌肉的训练，因为下腹部肌肉的主要功能是完成骨盆的后倾。倾斜运动可以抵消骨盆前倾。

4.跑步需要更多的核心稳定性

核心稳定性是指躯干抵抗外力并保持静止的能力。半平板支撑等静态运动是核心稳定性练习。在做仰卧起坐和练习时，我们很快就会感觉到腹部浅层肌肉的酸痛和烧灼感。但在做平板支撑时，肌肉持续收缩带来的烧灼感明显出现在身体较深的部位。这是由于腰腹部不同部位的肌肉训练带来的差异。

如果我们只做仰卧起坐进行腰腹训练，很难锻炼到腰腹深层肌肉，所以这种腰腹训练是不均衡的。现在人们更加重视平板支撑练习，并不是因为平板支撑更先进，而是因为它可以让腰腹训练更加全面，弥补传统腰腹训练的不足。从这个意义上来说，平板支撑是腰腹训练的进步。然而，平板支撑也有缺点。比如容易造成肩部、腰部压力过大，静态练习则容易导致血压升高，变得僵硬、乏味。

5.动态核心稳定性是跑步真正需要的特殊核心能力

刚才提到，传统的腰腹练习可以增强核心力量，而平板支撑则可以增强核心稳定性。这些都是跑步所需要的，但我们说它们是基本核心力量，而不是跑步专用的核心力量。什么是跑步特定的核心力量？特殊一词怎么理解？所谓专精，是指跑步时身体的运动特点。在深入研究跑步动作后，通过特殊的、模拟的跑步动作来训练跑步时的动作模式。这才是真正的跑步专项训练。说白了，核心训练结合跑步动作就是专门的核心训练。那么跑步时躯干是如何运动的呢？

跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩来完成摆腿动作。上臂摆动主要起到保持平衡的作用，而躯干在跑步过程中保持收紧和稳定。 ，目的是为下肢摆动腿部和上肢摆动手臂提供强有力的支撑。因此，我们可以清楚地发现，跑步时躯干保持静止，而上下肢则以躯干为支点不断地前后摆动。这是核心在运行时的表现。

动态核心稳定性训练是针对跑步的核心训练

因此，最好的跑步专项核心练习既不是平板支撑等练习，也不是仰卧起坐等传统腰腹部练习。相反，它们模拟跑步时手臂和腿部的摆动动作，同时保持核心稳定性。即将刚性静态平板支撑转变为动态平板支撑，使动作高度接近跑步。只有这样，跑步核心训练才足够专业！并不是说普通的平板支撑和传统的腰腹练习不重要。它们属于基本核心力量。从基础到专项，核心训练的理念就是这样出来的。

6.基础核心训练

基础核心训练包括核心稳定性训练和核心力量训练。也就是我们做的传统的腰腹训练和平板支撑训练。

1.基础核心力量训练

腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干前方的内外斜肌、躯干两侧的腰方肌、躯干后方的竖脊肌。也就是说腰腹肌群分布在躯干前、后、左、右。对所有这些肌肉的训练就是腰部和腹部的综合训练。

跑步者在进行传统的腰腹练习时，最常见的想到的就是仰卧起坐。这个动作主要锻炼的是上腹部肌肉，也就是六块腹肌的上部。这样的训练显然不适合腹肌。平衡且不完整。

躯干前、后、左、右的肌肉都需要训练

上腹部肌肉锻炼——做仰卧起坐，而不是仰卧起坐

做仰卧起坐时，躯干常常抬得太高，这会对腰椎造成过大的压力。如果还用手拉头，这样会进一步增加颈椎的压力，而后半段仰卧起坐其实就不再使用腹肌了。 ，所以仰卧起坐并不是训练上腹部肌肉的最佳运动。一般采用腹式卷发比较合适。卷腹时，躯干仅抬起 30-40 度。虽然看起来幅度不如仰卧起坐，但由于有针对性地训练上腹部肌肉，效果会更显着。注意完成卷腹动作时头部尽量保持中立位，避免增加颈椎压力。另外，不要用手拉扯头部。

下腹部肌肉锻炼——仰卧举腿

下腹部肌肉的锻炼主要是通过骨盆后倾运动来实现，这对于降低跑步时翘臀的风险非常有帮助。经典的训练动作是仰卧并抬高双腿。只需确保抬起臀部并将膝盖向上推，而不是向头部推，以避免腰椎承受过大压力。

躯干前侧肌肉锻炼

躯干前部的肌肉主要指腹内斜肌和腹外斜肌。好的腹内外斜肌可以凸显人鱼线和马甲线。腹外侧肌主要通过旋转和侧屈运动来实现。

锻炼躯干两侧肌肉

躯干两侧的肌肉主要指腰方肌。腰方肌对于跑步时控制骨盆的上下摆动非常重要，因为腰方肌与骨盆相连。当腰方肌太弱或者两侧腰方肌不平衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动。这是最常见的错误跑步姿势之一。要纠正这种不正确的跑步姿势，多练习躯干两侧的肌肉至关重要。

躯干后部肌肉

躯干的前部、躯干的前部和两侧都已经训练好了，那么怎么能忽略后部背部肌肉——竖脊肌的训练呢？为了防止跑步时胸部拱起并保持躯干挺直，还需要更多的背部肌肉训练。有些跑者在跑步后会出现腰痛的情况，这往往与腰部力量不足有关。挺直腰部很重要。下背部肌肉主要通过各种俯卧和挺直动作来训练。

2.基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练身体腹部的深层肌肉群。从全面加强腰腹前后左右深层肌肉群力量的角度来说，除了弯桥动作外，还需要至少进行侧桥和上桥训练。这种训练是一种平衡合理的核心稳定性训练。

木板（过桥）

边桥

洋桥

7、跑步专项核心训练

前面解释的一个重要点是平板支撑是一种静态运动，与动作模式下的跑步等动态活动有很大不同。仰卧起坐等练习表现出躯干较大的运动，但跑步时躯干没有较大的运动，所以平板支撑和仰卧起坐只能属于基础核心训练的范畴。专项核心训练需要高度模拟跑步的动作模式。按照这个逻辑推理，就要将刚性的静态平板支撑转变为动态平板支撑，即在躯干不动的情况下增加上下肢动作的核心训练，而且要足够专业！讲了这么多理论，我们一起来看看怎么做吧。

动作一：平板支撑姿势，双腿交替弯曲

这个动作是不是很像跑步时的前腿摆动呢？

动作 2：交替平板支撑位置并快速弯曲腿部

这个动作是双腿交替弯曲的进阶动作，速度不断加快，更像是跑步！

动作3：将双腿摆回到平板支撑位置

这个动作是不是很像跑步时的推离地面呢？

动作四：平板支撑姿势，弯曲双腿然后向后摆动双腿

这个动作是不是很像跑步时摆动双腿、用力一推呢？

动作五：侧桥位单边模拟跑动动作

你能看出这个动作不像跑步吗？同时还可以练习核心稳定性，动作有点难！

动作6：提臀，单腿处于桥位

是不是看起来就像跑步时用后腿蹬地一样？

动作七：单腿桥位、伸髋、屈腿

这个动作是最像跑步的核心训练动作。它模拟一侧推动发力，另一侧摆动腿！

Tips：在完成上述动态动作时，需要保持核心稳定（挺胸、收腹、骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下才能完成下肢动作。不仅比平板支撑难度更大，而且还避免了平板支撑的无聊感。还要注意完成动作时不要屏住呼吸，保持正常呼吸。

八、总结

跑步者不仅需要练习下肢力量，还需要加强核心训练。强大的核心可以为跑步时的上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免不必要的力量损失。在核心训练方面，传统的腰腹部训练和平板支撑都需要练习，但更需要的是专门的核心训练。平板支撑动作是特殊核心训练的精髓。

如何强化核心力量助力高效跑步？

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戴建松 博士 副教授

硕士生导师

中国田径协会马拉松学院路跑教练

培训师南京体育学院体能康复实验中心主任

曾服务过多位奥运冠军运动员的知乎专栏专家

课程策略

● 核心力量训练对于跑步有多重要？

● 如何将跑步与核心力量训练结合起来

● 如何进行基础核心力量训练？

● 如何进行专项核心力量训练？

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