重新认识减脂跑步：初跑者与大基数人群的跑步指南，高效减脂30斤的秘诀

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这篇文章充满了有用的信息，让你重新认识跑步减脂：

初次跑步和团体跑步的注意事项！

如何通过跑步减掉30斤脂肪？

高效跑步的姿势、步速和频率

跑步半小时才能开始燃烧脂肪吗？

晨跑和夜跑，哪个减脂效果更好？

跑步前和跑步后的饮食计划

如何让跑步变得不那么无聊、更加稳定？

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下面我就来说说跑步减肥的一些要点。希望对不知道如何跑步减肥的你有所帮助。每一个都是基于经历过的人的经验。

记得最后领取30天减脂食谱，让你的跑步减脂更有效率！

1、从侧身倒计时到跑步减重30斤的转变！

体育课我曾经是班上最后一个学生。我在跑步测试中总是排名垫底，当别人休息的时候，我还在努力完成自己的圈数。关键是我真的很讨厌跑步！ 139斤的体重，跑起来非常吃力。

但我有一颗执着的心。我越是讨厌它，我就越要尝试。于是，我开始每天打卡跑步，逐渐感受到跑步的好处。

不仅是身体素质的改变，更是人生的收获：

1、睡好觉。

跑步对睡眠有积极影响，提高睡眠质量，养成良好的作息规律。虽然我比较喜欢睡觉，但是跑完之后，不知道是不是因为身体疲劳的缘故。躺在床上几乎玩不了几分钟手机，立马就睡着了，一觉睡到天亮。我真的很喜欢这种高质量的睡眠！

2、减脂作用。

坚持每天慢跑40分钟半年多后，体重大概瘦了30多斤（本来底子真大o(╥﹏╥)o，现在比以前匀称多了（当然还要继续努力减肥），加油！）。我的经验是，跑步后我的减肥速度非常快。我花了一个月的时间减掉了10磅，但我知道水太多了。当体重在第二阶段稳定下来时，我知道这可能是一个平台期。当时我就开始调整自己的运动节奏和饮食，重新计划减脂。通过运动慢慢减掉的体重并不容易恢复。

放假的时候偶尔吃得太多，回到家就长胖了几斤。回来后一两周内，我在控制饮食的同时跑步也成功减肥了，哈哈。整个过程我没有节食，只是保证不吃零食，吃得健康。这种减肥方法适合那些愿意踏踏实实、长期发展的女孩。

2、每天都要开心。

确实，运动让人快乐！长时间的跑步不仅让我失去了最初的厌恶感，而且还刺激了多巴胺的分泌，这是一种有益的神经递质。具体来说，这是我跑步成瘾的症状。 ❤️我越来越期待跑步。锻炼可以减轻压力。跑步可以发泄一天的不良情绪。通过喊叫，汗水……全部蒸发，快乐的状态提高了生活和工作的质量和效率。 。

3.基础代谢率。

提高基带最明显的方法是通过锻炼。跑步是有氧运动的典型代表。有氧运动可以改善运动代谢，特别是有氧与无氧相结合，效果更佳。这也是锻炼苗条体质的好方法！

2.跑步如何帮助你更快减肥？

1.体重130斤如何通过跑步减脂？

【减脂原理】

每日总热量摄入，即每天吃的食物总热量，必须小于总热量消耗（包括基础代谢+每日消耗），造成热量赤字，身体就会减肥。

总热量消耗

1公斤脂肪=7700卡路里。 1公斤脂肪大约需要消耗3500卡路里热量。如果每天从饮食中减少 500 卡路里，那么每周将减少约 1 公斤脂肪。

跑步减肥时，我们无法回避的问题是：跑步需要多长时间才能燃烧脂肪？

运动的热量消耗与运动的强度、时间、重量有一定的关系。如果这三个因素较大，则热量消耗就会较多。

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科学计算方法：运动1小时消耗热量=（跑步速度+0.5）*体重

例如：女生体重70公斤，以10公里/小时的速度跑步1小时，总消耗热量为70*(10+0.5)=735大卡，所以我跑步1小时消耗的热量为735千卡。

不过，由于脂肪不能完全供给能量，它还与糖原混合在一起，✨所以智能计算是按照60%的比例来计算的。因此，我每小时消耗的热量约为440大卡，即消耗1公斤脂肪。需要7700/440=17.5小时。

17.5小时仍按10公里/小时的速度计算。需要你近一个月的时间才能减掉1公斤左右的脂肪！

2、为什么有的人每天跑10公里还是瘦不下来？

跑步时的能量消耗是休息时的8-12倍，燃脂效果不可思议！跑步是最简单的开始方法。

然而，也有一些人疯狂地想跑步减肥，但却瘦不下来。原因如下。

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l 食欲改善：

运动后，体能消耗很大，胃自然会很快饥饿。当我看到这个好吃那个好吃的时候，我的嘴就根本停不下来。过度运动引起的食欲增加反而会适得其反！

l 警惕性降低：

把跑步当作一项任务。今天的锻炼任务完成后，我想吃多少就吃多少，而且就一顿饭而已，那又怎样！

l 吸收增加：

过度的有氧运动会增加食欲，导致身体吸收增加。

所以适当有效的训练才是减脂的关键！

3、如何正确通过跑步减脂？

下面列出了跑步时经常遇到的几个核心问题，下面一一解答。记得在跑步前仔细阅读它们！

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l 初学者和大群人跑步的注意事项

对于初次跑步的人来说，要控制跑步量，每两周增加一次跑步量比较合适。跑步前应做好热身活动，活动身体各部位，防止不适，减少运动损伤。前期以不感到不舒服的情况下跑得尽可能快，不感到费力的情况下尽量跑完为宜。

为了保护大量人群的膝盖，建议前期快走，后期重量较小时再慢跑。尝试在塑料跑道上跑步以保护膝盖。

l 跑步需要多长时间才有效果？

每次跑步至少保持 30 分钟。跑步20分钟的主要消耗是糖和水。只有达到一定的燃脂心率持续半小时以上才能达到效果。建议大家根据自己的能力去做。一般不建议超过2小时。无论是年轻人还是老年人，都不宜超过1小时。

l 您每周跑步多少次？

建议每周至少保持运动3-4次，每天最多3次。不要频繁挑战10公里。每次最好走5-6公里。

l 什么是速度控制？

开始时速度控制在通常速度的80%，逐渐增加到正常速度，接近结束时降到通常速度的70%。在心率方面，慢跑应保持在心率的60%至80%。跑步一段时间后，很多人可能会维持在75%到85%的范围内。

l 健身房和户外跑步哪个更适合？

我认为每个人都有自己的优点。一般来说，没有太多时间去健身房跑步的上班族是不错的选择。

学生或者户外爱好者可以选择到户外锻炼。室外空气更流通，比健身房更经济。哈哈哈。

l 晨跑真的能让减肥更快吗？

如果你早上空腹跑步，经过一夜的休息，你的身体几乎已经消耗了大量的食物和能量。如果此时进行锻炼，可以在短时间内进入投入状态，这是有帮助的。减肥的效率，所以早上起床、晨跑对于减肥是很有帮助的。但如果出现低血糖，不建议空腹跑步。

但这一般要看运动量和个人体质。建议隔天跑一次比较合适，适当平衡运动量。

l 跑步必备的装备

跑鞋

选择跑鞋是每个跑者都会遇到的问题。而且，每个人选择跑鞋时的情况也不同。因为这涉及到你的性别、年龄、体重、速度、跑步路况、足弓类型、脚内旋、跑步时的第一落地位置、脚的宽度和类型、喜欢的品牌、目标价格等诸多因素。我一直穿的都是钩子哈哈，换了好几个款式了~

运动胸罩

不仅是大胸妹子要注意这个问题，即使你是A罩杯，也不能忽视它的重要性。一旦不穿，你的胸围就会因运动而受损，更不用说从C罩杯变成B罩杯了。运动前一定要戴！

l 跑步后如何拉伸

跑步后拉伸可以最大限度地减少运动损伤，促进运动时肌肉中产生的乳酸快速排出，减少肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。也有很多女生说跑步会让腿变粗？那是因为你没有拉伸，好吗？ ！ ！

正确的拉伸方法，为了避免粗腿，请仔细阅读每一个拉伸动作！

l 跑步前后的饮食安排

1.跑步前吃低血糖饮食

空腹运动会导致低血糖，体能跟不上运动量。建议减肥期间的朋友在跑步前吃一些低血糖的食物，比如燕麦、南瓜、粗粮等，它们一般分解得很慢，会在运动时慢慢为你提供能量，保持运动质量。

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2.跑步时补充水分

水的参与有燃烧脂肪的作用。很多人不喜欢喝水。有些厉害的人运动后甚至不觉得口渴。这只能说明你运动量还不够。一般运动肯定会消耗体内的脂肪。运动后水分会导致口渴，所以及时补充水分很重要。

建议运动前两到三个小时喝水，保持身体充满水分。如果出汗较多，还可以补充适量的淡盐水或低糖饮料。运动后还应补充500cc的水。

注意：剧烈运动后不要喝冰水。建议使用温水。

3、跑步后高蛋白饮食

跑步后半小时内应尽快补充蛋白质，以帮助修复受损的肌肉。无论是做有氧运动还是无氧运动，除了补充蛋白质外，还应该吃一些碳水化合物。

推荐：鸡胸肉、煮鸡蛋、坚果。

如果你做到了以上几点，我保证你的减肥之路一定会顺利。不过，还是要注意饮食的搭配。吃每70%是关键。看看我的三餐打卡，不煮系列，哈哈哈！我遵循营养学设计的30天饮食。由于篇幅限制，今天暂时展示一部分。厨房新手，看完文章记得get下面的30天减脂【食谱】。

4、减脂期饮食计划

① 膳食总摄入量（BMR）

基础代谢率（毛德谦）的计算公式：

它是根据中国南北地区400人的实测数据得出的。其他很多流行的公式都不是针对中国人的，误差较大。

也就是说，我的体重是70公斤，我的基础代谢率为(41.9*70+2869.1)/4.184≈1386

所以如果我想减肥，每天的最低饮食摄入量是1386卡路里。

② 三大营养元素组合

碳水化合物、蛋白质、脂肪都是减脂餐中不可缺少的。此外，还需添加大量膳食纤维等元素，以保证营养均衡。

▶ 碳水化合物=糖=每日主要能量

优质碳水化合物：全谷物-----燕麦、糙米、玉米、大麦

果糖-----大多数水果

根类-----红薯、玉米

劣质碳水化合物：米面等精加工食品、甜点、奶茶等高糖饮料

建议：主餐选择全谷物作为碳水化合物，零食选择水果作为碳水化合物。

▶ 蛋白质：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆制品

▶ 脂肪：肉类、食用油、奶酪、黄油、坚果

此外，绿色蔬菜和全麦谷物提供大量膳食纤维。

③ 营养成分比例

碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:4:2

如果基础代谢为1300卡，合理的膳食比例为

碳水化合物=1300*0.4=520卡路里/4=130g

蛋白质=1300*0.4=520卡路里/4=130g

脂肪=1300*0.2=260卡路里/9≈28.8g

一日三餐的比例也是4:4:2

早餐和午餐均为520卡路里，晚餐则减半至260卡路里。

只要每天的总摄入量在正常范围内，就不会导致体重增加。

④ 烹调方法

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蒸=煮>煎>炖>炒>炸

当无法选择食材时，可以优先考虑烹饪方法。在任何情况下都不建议食用油炸食品。建议多吃蔬菜。

5.如何保持跑步和控制饮食？

✨ 摆正心态。

首先我们要确定跑步是一个过程，一两天是不会有什么效果的。如果您的目标是养成良好的习惯，那么就做好长期的准备。不要急于求成，也不要三心二意、轻易放弃。

✨ 寻找很棒的朋友。

准确的说，我通过跑步结识了一群朋友，然后我们经常互相关心、互相鼓励。团队的力量会给人坚持下去的动力。此外，结识不同的朋友也很有趣。

✨ 适合的励志歌曲。

听音乐、跑步会让你不那么无聊，适当的节奏和歌词会给你适当的鼓励。所有让你感觉兴奋并让你跑步的音乐都是好的跑步音乐。