你是否身陷焦虑不自知？快来问问自己这几个问题
有人说，当今时代是一个焦虑的时代。英国著名医学杂志《柳叶刀》2009年发表研究报告发现，中国有超过1.7亿人患有精神疾病，其中92%从未接受过专业治疗。其中，焦虑、抑郁占很大比例。然而，比焦虑更可怕的是，有些人正在不知不觉中患上焦虑症。他们长期被焦虑所控制，但却没有反抗的力量。他们只能让焦虑让自己的生活变得越来越糟糕，与周围人的关系也越来越差。如果您想知道自己是否焦虑，请问自己几个问题。
您是否无缘无故感到恐惧或烦躁？生活中最小的事情就足以让你生气；
您是否变得越来越抗拒社交，觉得与人交往很麻烦，更喜欢呆在家里？
你是否经常因为担心某件事而失眠？你困得睁不开眼睛，却就是睡不着。
当你感觉不舒服的时候，你是否总是往最坏的方面想？只是头疼而已，你却担心自己是不是得了脑瘤。我上网搜索症状，吓出了一身冷汗。
如果以上情况经常发生，你可能患有焦虑症。虽然适当的焦虑可能会让你更有动力、更加谨慎，但一旦过度，你就会感到不知所措，活得疲惫而沉重。
那么，我们该如何应对焦虑呢？分散注意力、服用抗焦虑药物或咨询精神科医生？
事实上，我们的作者Carl 已经尝试了所有这些方法，但都没有效果。
分散注意力只能解决暂时的焦虑，等平静下来，焦虑又会卷土重来；服用焦虑药可以暂时缓解，但不能根治；咨询心理医生有时是必要的，但你能遇到聪明的医生吗？这又要看运气了。
我们有什么办法可以利用自己的力量来应对焦虑吗？当然有，答案就在这本书里。
这本书的作者卡尔·弗农（Carl ）曾经是一位患有严重焦虑症的患者。十五年来，他生活在完全的自我否定之中。焦虑甚至让他多次想要结束自己的生命。
但后来，他通过自己独创的“焦虑再平衡法”成功摆脱了焦虑症，并帮助50多个国家的人们克服了焦虑。他的著作《我如何应对焦虑》曾荣登英国亚马逊心理自助类销售榜榜首，影响力遍及全球。
接下来我就为大家讲解一下这本书的精髓。
读完你就会知道什么是焦虑，我们在焦虑什么。
你将了解到作者独创的“焦虑平衡法”的四个步骤，即暴露焦虑、减少焦虑、重新排列关注点、获得平衡的10个动作。
01.首先我想问你，你认为焦虑症可以治愈吗？
你可能会想，我当然会听这本书来寻找治疗焦虑的方法！
但遗憾的是，作者卡尔在第一章就非常明确地告诉我们，焦虑症无法治愈，也无法根除。
“铲除不了他还写书，这不是骗人吗？”你可能是这么想的，但卡尔有他自己的理由。
他认为，焦虑不是我们的敌人，而是我们的生活伙伴。没有焦虑，就没有生存。
试想一下，如果没有焦虑，你就不会那么辛苦地工作去赚钱；开车时不焦虑，就不会安全驾驶；没有焦虑，你就不会坚持每年体检来保持健康。
事实上，焦虑是一种健康的情绪。我们为什么要对抗它、消灭它？我们应该接受它并拥抱它！
但话虽如此，接受焦虑并不意味着我们必须受它支配。焦虑的人和正常人之间的唯一区别是焦虑的程度和持续时间。
因此，我们要做的不是消除焦虑，而是让焦虑达到平衡状态。这是作家卡尔·弗农处理焦虑的制胜法宝，即“焦虑重新平衡法”。
那么，这种“焦虑再平衡法”是如何发挥作用的呢？作者给我们总共四个步骤：
第一步是暴露你的焦虑，即了解你在焦虑什么。
假设一个场景：你有一次假期去旅行，但出门前几天，你反复思考：天气这么热，万一中暑了怎么办？
坐车时间太长，得了颈椎病怎么办？出行途中发生意外怎么办？如果导游骗我买纪念品怎么办？如果你和同行的人合不来怎么办？
天啊，你看，旅行本来是一件多么愉快的事情，但是因为想太多，你甚至开始后悔了：你早知道不要去旅行，就在家休息吧。
你有没有发现，焦虑的病人特别喜欢问“如果，我该怎么办？”他们会过分担心一切细节，凡事都往最坏的方面想。正是这种思维模式，让焦虑患者长期生活在负能量中，变得越来越消极。该怎么办？
方法很简单，写下你的焦虑，通过不断问“为什么”来分解它们，了解你在焦虑什么。
例如，您害怕公开演讲。所以问问自己，为什么你害怕公开演讲？你可能会说，是因为担心自己说得不好被人笑话。
所以，真正让你焦虑的不是言语，而是别人的评价。如果现在地球上只有你一个人，我相信你将不再害怕说话。
再比如，很多人在体检前都会特别焦虑。那么问问自己，为什么害怕体检？答案很简单，因为我害怕找出问题，害怕生病，害怕死亡。
作者卡尔认为，如果你继续拆除你的焦虑，你会发现你的恐惧往往来自于两点，一是死亡，二是其他人。
因为你害怕别人的期望，担心不被别人认可，所以你会对工作和社交生活产生焦虑；因为你害怕死亡，所以你会过分关注自己的身体，不断放大自己的小问题。
当你知道这一点时，你就得到了好消息：你已经知道自己在焦虑什么，这让你能够直面恐惧。然后，你会更容易找到减少焦虑的方法。
在书中，作者卡尔向我们介绍了几种减少焦虑、增加活力的方法。第一个是理性思维方法。
你会发现你的大部分焦虑都是基于完全非理性的想法。比如，很多人对坐飞机感到焦虑，但很少有人对坐汽车感到焦虑。
但事实上，这种焦虑是毫无根据的。与其他交通工具相比，飞机的安全系数最高，比汽车高22倍。
以2017年为例，全球仅发生111起飞机事故，造成13人死亡。据统计，美国每年有300人在浴缸洗澡时意外死亡。
也就是说，理性分析告诉我们，在飞机上发生事故的概率比在浴缸里洗澡发生事故的概率要小得多。这样想来，我们还有什么理由着急呢？
可见，当我们学会理性分析时，我们就不会再把事情往最坏处想，也不会再让焦虑习惯性地产生各种非理性的想法，让我们陷入负面情绪中无法自拔。
这是减少焦虑的第一个方法。第二种减少焦虑的方法称为“表征疗法”。表征疗法的目的是唤醒最重要的情感之一，那就是感恩。
不知道你是否有过这样的经历。有时你会感到压力很大、焦虑、烦躁。当你打开手机看到一张全家福，或者看到幼儿园老师在微信群里发布的孩子视频时，你会感觉自己瞬间被治愈了。
这是因为我们内心的感恩情绪在发挥作用。
在作者看来，感恩是解决焦虑的天然方法，如果你每天都心怀感恩，你就能彻底改变你的人生观。
想一想，我们为什么焦虑？很多时候，我们之所以焦虑，是因为我们总是关注自己缺乏的东西，而忽略了自己拥有的东西。
所以，有的人明明衣食无忧，却还在担心自己没有足够的钱去消费，买学位房，或者给孩子最好的教育；有些人明明已经足够幸福了，但他们仍然担心自己的生活不如邻居或最好的朋友。好的。
如果你有这样的想法，无论你有多少，你都不会快乐。所以最好的方法就是利用表征疗法让自己尽可能地感激现在所拥有的一切。
那么，代表性疗法如何发挥作用呢？您可以准备三样东西：照片、歌曲专辑以及电影或视频。
我们先来谈谈照片。我们可以随身携带一张特别的照片，比如一张与您关系密切的人的照片，或者一张能唤起您内心美好回忆的照片，比如一次快乐的旅行或一次快乐的聚会。
我们可以把这张照片保存在手机上，也可以打印出来贴在我们经常看到的地方，比如床头、汽车仪表盘等。这样，每次我们感到焦虑的时候，当我们看到照片时，我们会感激命运的恩赐，心想：“啊，至少我还有一个这么可爱的女儿。”
接下来，我们需要准备一副耳机随身携带，并在手机中存储一张可以让您放松心情的音乐专辑。因为当一个人安静的时候，他往往会开始胡思乱想，而且越想就越消极。
轻松愉快的音乐可以唤起积极的情绪。因此，我们可以选择一些让你感到快乐的音乐，创建一个名为“感恩”的播放列表，用音乐来改变你的心情。
最后，我们还需要准备一些可以改变心情的电影或者视频。比如，我每次心情不好的时候就喜欢看周星驰的电影。即便是想起相关情节，我也不禁会心一笑。
每个人都一定有最喜欢的电影或视频。我们不妨把它保存在手机里，在郁闷、焦虑的时候随时拿出来看看。也许我们的心情会焕然一新。
好了，以上就是第二种减轻焦虑的方法——“表征疗法”。第三种方法叫做“假装微笑法”。据作者介绍，我们90%的语言不是从嘴里说出来的，而是通过身体表达出来的。
这意味着我们必须密切关注我们的身体。
如果你长期处于焦虑或抑郁的状态，你的身体会不自觉地表现出悲伤的表情、皱眉、低头、低头等消极的肢体语言。如果你想抵制这种负面情绪，可以尝试以下两件事。
第一件事是微笑，第二件事是始终向上看。
正如作家保罗·科埃略所说：“你只能不断地编造和假装，直到你逐渐意识到你真的就是那个人。”你要知道，我们的肢体语言和内心想法是相互影响的。
所以，当你总是抬起头微笑时，你的肢体语言就会欺骗你的大脑，让你认为你很快乐。也许一开始你可能不习惯，但只要你坚持练习，久而久之，你就会发现，通过假装，你真的变成了一个乐观积极的人。
减少焦虑的最后一种方法是放松疗法。正如我们之前提到的，很多焦虑症患者都会陷入“如果发生这种情况我该怎么办？”的想法。
这样的想法会让我们感到紧张和沮丧，严重时会导致头痛、胸闷等身体症状。这就是为什么很多非常重视成绩的孩子在高考前常常会出现胃痛、头痛等症状。
如果你在这方面遇到困难，不妨尝试放松疗法。当您感到焦虑或紧张时，请尝试专注于自己的身体。这时候你会发现，在紧张的时候，你常常会皱眉头、握紧拳头、扭动脚趾等。
每个人的行为可能有所不同。这时，你应该有意识地注意自己紧张部位的肌肉，然后收紧肌肉几秒钟，然后放松。
例如，您可能会注意到紧张时会握紧拳头。然后尝试握紧拳头几秒钟，然后张开，释放紧张并让手指尽可能放松。重复几次后，你就会感到轻松。
当然，你也可以尝试体育锻炼、深呼吸、玩棋盘游戏、冥想等放松方式。这些自助方法可以帮助你缓解紧张情绪。
总而言之，我们需要根据焦虑的原因对症下药。
如果焦虑来自于毫无根据的恐惧，用理性分析来对抗它；如果焦虑来自于不断膨胀的欲望，可以使用表征疗法来对抗它；
如果焦虑是一种无意识的习惯，那就用假笑来改变它；如果焦虑经常带来紧张，可以使用放松疗法来放松自己。
02.好了，听了这里，你已经大致了解了减轻焦虑的四种具体方法，但这并不意味着我们可以轻松应对焦虑。
作者认为，有时候我们之所以焦虑，是因为我们过于关注自己的焦虑。
例如，大多数人可能并不关心失眠，只是第二天补觉。但焦虑症患者会想：“完了，完了，我肯定又得焦虑症了。”
再比如，如果你也吃一块巧克力，大多数人都会直接吃下去，但焦虑症患者会想：“巧克力含有咖啡因和可可碱，吃它会让你焦虑。我本来就知道最好不要吃它。”
你看，焦虑的病人总是把注意力集中在那些让他们焦虑的事情上。为了改变这一点，我们必须重新调整我们的焦点。
首先，我们要树立明确的人生目标。因为一个人如果没有目标，就很容易迷失方向，焦虑就会乘虚而入。这就是为什么一些事业成功的人在退休时会陷入焦虑。
因为他们的人生突然失去了目标和方向。
因此，我们需要为自己设定一个可以努力实现的目标。这个目标必须具体、可行。例如，作者卡尔因焦虑症而患有严重的“广场恐惧症”。
这种精神疾病让他每次在公共场合都会感到极度恐惧。所以很长一段时间，卡尔整天闭门不出。为了克服这个问题，他给自己设定了一个目标：7天内，他必须去附近的商店买东西。
为了实现这个目标，他制定了具体的七日计划。
包括第一天在花园里呆五分钟，第二天在花园里呆十分钟，第三天在路上散步等等。这些目标不仅具体，而且很容易实现。
所以每次成功完成任务，卡尔都会获得自信和成就感的提升。第七天，他终于完成了目标，毫不惊慌地在超市买了一瓶牛奶。
当然，我们大多数人都没有像卡尔那样严重的焦虑症，但我们可以用这种方法来应对我们的焦虑。
例如，有些人特别害怕公开演讲。我们是不是也可以定一个目标：几天内完成在家人面前演讲的任务，一周后完成部门组演讲的任务，然后逐步扩大范围，最终克服这个问题。害怕。
除了设定目标之外，我们还必须改变焦点。
以前，我们专注于我们不想要的东西，现在我们专注于我们想要的东西。虽然只是想法不同，但结果却截然不同。
例如，假设您对自己的身体感到焦虑。如果你总是想，我不想这么胖，我不想被嘲笑，我不想没有男朋友，那么你可能会一直消极。
但如果我们改变主意，比如我想把婚纱穿得漂亮得让别人羡慕，我想今年夏天在游泳池里秀出我的身材。那么这个美好的场景就会鼓励你去行动，你在行动的时候就会更加积极、有动力。
总而言之，正如澳大利亚作家朗达·伯恩在她的作品《秘密》中所说：“你越关注某件事，你就会取得越多的成就。”
因此，应对焦虑的法宝就是忘记自己有焦虑问题，专注于生活中的小目标和小祝福，勇敢地追逐幸福。
好了，上面我们讲了应对焦虑的三个步骤，分别是暴露焦虑、减少焦虑、重新安排担忧。
你会发现这三个步骤都是在解决“心态”的问题，也就是“思考”的方面。但要应对焦虑，仅仅“思考”是不够的。你必须切实“行动”，从根本上改变自己的生活状态，才能保持情绪平衡。
03. 在书中，作者列出了平衡生活的十项活动。我们可以将这十项活动概括为三部曲。
第一步是检查我们的生活方式。
你有没有反思过自己一天24小时是怎样度过的？卡尔曾经通过写日记记录了他的生活方式。
在周末不工作的时候，他通常会在凌晨起床。因为晚上失眠，醒来的时候他还是感觉很累。他经常长时间躺在床上，因为他不想面对这个世界。
我一直躺在床上直到中午。他早餐不吃，午饭也懒得准备，中午就胡乱吃点东西。吃完饭，他本来应该处理工作的，但他却没有工作的动力。
但另一方面，他又担心交不起房租和账单，所以更加着急。为了摆脱这种感觉，他回到床上休息。
晚上，他决定看电视、玩游戏来分散自己的注意力。这一眼，我看到了清晨。虽然很累，但是脑子却很乱，睡不着。我在床上躺了一会儿，就起身看电视，直到在沙发上睡着了。
这是卡尔一生中最焦虑的24小时。我们会看到，这一天，卡尔无所事事，睡了很长一段时间，但他并没有真正睡着。而尽管自己什么也没做，卡尔依然感到身心疲惫。
你呢？你如何开始新的一天？不妨写下来。
当你审视自己的生活方式时，你是否仍然想知道自己为何感到焦虑？晚上睡不着，白天起不来；长时间呆在家里玩游戏、看电视；不做饭或吃得不好。正是这些消极的生活方式造成了你现在的焦虑。
所以，我们必须改变，这是我们要做的第二步。
我们必须认识到，除非我们首先改变我们的行为和坏习惯，否则这种焦虑不太可能好转。
根据我们的生活方式，我们可以做出具体的调整。
例如，如果你知道自己的饮食不健康，你应该强迫自己坚持均衡饮食；如果你知道自己喜欢呆在家里不出门，就应该每天安排固定的时间，督促自己出去走走。如果你知道自己喜欢熬夜看手机，就定个闹钟，给自己定个睡觉时间吧。
当然道理我们都懂，但自律却很难。必要的时候，我们可以使用一些技巧。比如书中，不喜欢运动的卡尔对自己实施了“10分钟哄法”。
每次他不想去健身房的时候，他都会告诉自己，这次我就在健身房待10分钟吧。结果，他每次走进健身房，不知不觉就锻炼了一个小时。
当他出了一身大汗，洗了个热水澡，舒舒服服地回家时，他才真正体会到了运动的乐趣。几次之后，卡尔再也不用欺骗自己了，因为他已经对运动上瘾了。
除了利用自欺欺人之外，我们还可以利用亲人的力量来强迫自己改变生活方式。例如，我们可以告诉我们的伴侣或父母我们理想的生活方式，让他们帮助你做出改变。
卡尔认为，对焦虑症患者最好的爱就是严厉的爱。如果你觉得起床很困难，那么真正对你好的人就是把你从床上赶起来的人，而不是帮你盖好被子的人。所以，如果你真的不能自己做-纪律，你不妨从异性纪律开始。
同时，我们要做一个有思想的人，在生活中寻找线索，及时调整自己的生活方式。比如，我们可以写日记，记录我们每天做了什么、怎么做的、感受如何。我们甚至可以像老师一样评价我们的日常情绪。
等待一段时间后，我们可以再次查看这些记录，并根据需要进行更改。比如周一我特别焦虑，心情分数很低。然后看看我那天做了什么或没做什么。
周五心情不错，看看当天做了什么没做什么。
随着时间的推移，真相将会浮出水面。你会知道什么样的生活方式让你快乐，什么样的生活方式让你焦虑。这些线索是你应对焦虑的关键线索。
当你知道了真正适合你、让你快乐的生活方式时，我们要把它记录在固定的时间表里，然后每天按照时间表去生活。这是平衡锻炼的第三步。
你越严格地坚持下去，结果就会越好。很快你就会发现你会感到更有活力、动力、乐观和积极，这些都是实现平衡的关键要素。
正如作者卡尔所说：“不是焦虑选择了你，而是你选择了焦虑。”对于焦虑症患者来说，你的生活方式中一定埋藏着焦虑的种子。改变它并尝试过上更积极、更健康的生活。我相信，随着时间的推移，你一定能够摆脱焦虑的情绪。
结论
至此，我们已经一起学习了《我如何应对焦虑》的全部精髓。
接下来，我再次为大家总结一下本书的内容：我们一起了解焦虑的本质，同时了解应对焦虑的法宝，这就是“焦虑再平衡法”。
焦虑再平衡方法有四个主要步骤：
首先，学会暴露你的焦虑。写下你的焦虑，不断问自己为什么，找出你焦虑的原因。你会发现你的恐惧可以归结为两点，一是死亡，二是其他人。
那么，我们需要学会减少焦虑。通过理性分析、表征疗法、假笑、放松疗法等方法，我们可以降低我们的焦虑程度。
接下来，我们需要学会重新安排我们的注意力。专注于自己想要的事情，为自己设定合适的目标，让自己的生活充满动力。
最后，我们需要采取行动来保持生活的平衡。我们需要审视自己的生活方式，找出不合理、不健康的方面并进行调整，然后制定固定的作息时间，坚持健康的生活。
当然，理论再好，也只是纸上谈兵。正如作者所说：“如果你不采取行动，什么都不会改变。”因此，希望听过这本书的朋友能够尽快行动起来，把克服焦虑当作一生的旅程。相信你会遇见更好的自己。
页:
[1]