夏季提臀瘦腿攻略：如何通过深蹲和拉伸练出完美身材曲线
原创内容未经许可不得处理！减肥是很多人都在谈论的话题，尤其是对于女孩子来说。她们随时想减肥，却总是在追求完美身材的过程中不满足。当他们肥胖时，他们想减肥。如果你想减肥，而减肥后想要养成身体曲线，你不仅想要拥有完美的马甲线，还想要拥有漂亮的臀部和美腿。总之，你永远都会追求完美的身材。
尤其是夏天，腰部的肉可以被衣服遮住，但是腿部的肉就没那么好遮了，除非整个夏天都穿长裤。这个时候你需要改善臀部，让双腿变得美丽，但需要付出相应的努力才能达到目标。
翘臀瘦腿并不是一件容易的事，而且可能比你想象的还要困难。因此，你必须做好准备。仅仅做几天的深蹲或伸展运动并不会让你的臀部和腿部变得更苗条。一定要为自己安排一个科学的计划，才能更好的改善臀部和瘦腿。但不要以为所有的减脂项目都能改善臀部、瘦腿。你需要进行有针对性的臀部和腿部练习，才能更有效地让臀部挺起来，双腿紧实纤细。
值得注意的是，如果你的体脂率很高，不要急于塑造臀部和腿部。你需要做的第一件事就是降低你的体脂率。通过合理的饮食计划和运动计划，首先要降低体脂率。减肥。如果你的体脂率很高，并且进行有针对性的臀部和腿部训练，那么就别想塑身了。这一点你需要注意，别让它成为减肥路上的“弯路”。当体脂率下降时，可以安排主要针对臀部和腿部的训练。
对于臀部和腿部的训练，如果你的体脂率不高，在减脂过程中可以适当配合臀部和腿部的训练，这样会比单纯的有氧训练有更好的减脂效果。而且还可以直接达到塑造臀部和腿部的目的。因为大部分有针对性的臀部和腿部训练动作都是力量训练，所以在减脂的过程中，有氧+力量的结合无疑是最好的减脂方式。
下面我将分享6个有助于塑造臀部和腿部的动作。如果每天坚持30-40分钟，坚持1个月，臀部和腿部的形状就会开始显现，3个月后你会发现明显的变化！
动作一：阻力带跪踢
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跪踢是一项基本的臀部运动，主要锻炼臀大肌，也是塑造臀部的必要运动。简单易学，对于初学者找到臀部力量感很有帮助。
跪姿躺在瑜伽垫上，双手支撑地面，单膝抬起身体，挺直背部。用非支撑腿抬回到最高点，然后停下来恢复初始动作。
动作二：侧躺并抬起双腿
这个动作是锻炼臀中肌的最佳动作，还可以塑造腿部线条。
侧躺在地上（最好是瑜伽垫上），双腿伸直。将不着地的腿抬起至最高点，稍停，然后恢复初始动作。值得注意的是，需要注意臀部外侧的受力。
动作三：站立，膝盖抬起，腹部收紧
不仅可以锻炼臀部和腿部，还可以锻炼腹部肌肉。这是一个很好的塑形动作。
保持上肢伸直，双腿伸直，双手靠近耳朵，肘部与地面平行。然后将身体转向一侧，抬起对侧的一条腿，用肘部触碰对侧的膝盖。快速分开后，用另一侧进行旋转，重复动作。
动作4：旋转跳跃弓步
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这个动作是弓步的变体，在基本动作的基础上增加了顺时针旋转跳跃动作。
动作5：弓步和提膝
抬头挺胸站立，一腿向后退一大步，另一腿与地面平行蹲下，伸直后腿，回到原来动作，重复。
动作六：臀桥
臀桥被称为经典的臀部练习。它不仅对臀部有显着的作用，对大腿后侧的腿筋肌和胯部也有很好的作用。
仰卧在地上，弯曲膝盖，双脚放置得比肩膀稍宽。将臀部向上抬起，直到整个躯干，包括肩膀和膝盖基本在同一直线上，然后缓慢有控制地返回。值得注意的是，要用力将臀部向上抬起，不要用力向下压手臂和背部。
以上每个动作做15-20次，每次2-4组，动作过程中休息30秒。如果时间充足的话，最好加上30分钟左右的有氧训练，效果会更好！
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