麦肯基疗法结合瑜伽对普通高校大学生颈椎疾病的防治研究与探索
张元春摘要：现代社会，越来越多的学生长时间伏案学习、坐在电脑前、低头看电子产品，日常锻炼也越来越少。因此，颈椎问题在普通大学生中更为常见，甚至在中学生中也更为常见。颈椎疾病在成年人和相关原因中很常见，并已成为普遍影响学生和其他人的健康问题。麦肯齐疗法可以有效预防和治疗因不正确姿势引起的颈椎疾病。结合瑜伽练习，可以对颈椎进行理疗，促进颈椎健康。本文以麦肯齐疗法为基础，结合瑜伽，研究探讨瑜伽对普通大学生颈椎疾病防治的影响。
关键词：麦肯齐疗法；瑜伽;预防和治疗；普通大学生；颈椎疾病；研究与探索
如今，随着电脑、手机等电子产品越来越多地进入人们的日常生活，人们的运动量却越来越少。电子产品给人们带来了越来越多的便利和信息的快速传递。因此，很多人陷入了久坐、长时间低头的不良姿势和生活方式，导致许多引发焦虑的问题。颈椎健康问题，看起来更年轻。越来越多的上班族和低头伏案人群出现颈椎不适甚至颈椎疾病，比如大学生、上班族、低头人群以及其他长时间保持特定颈椎姿势的学生和上班族。很长一段时间。通过数十年的跟踪研究和大量的临床实验，麦肯齐疗法已经证明了其在预防和治疗颈椎方面的有效性。 “伸展”是麦肯齐疗法的重点，也是瑜伽的重点。因此，两者结合可以更有效地预防和治疗急慢性颈椎疼痛。
1.麦肯齐疗法颈痛原因分析
(1)久坐
久坐会使人的颈部和背部肌肉疲劳，人们会想要放松，导致坐姿不正确，从而逐渐导致颈部和头部的骨骼凸出。主要原因是长时间保持坐姿，导致颈部韧带长期过度拉伸，进而让人感到头部、太阳穴疼痛。久坐会影响骨骼生长，导致椎间盘髓核变形。一些环境因素也是颈椎疼痛的原因。例如，椅子的设计不符合人体脊柱的生理弯曲特征，特别是校园椅、办公椅、家庭椅、沙发、躺椅、汽车座椅等。
(2)躺卧休息时的卧姿不正确
颈部疼痛的第二个主要原因是睡眠姿势。床太软或太硬，枕头太高或太低都会影响颈椎能否处于正常的生理弯曲；错误的睡眠姿势会导致颈部疼痛，比如趴着睡、看书时半躺着睡、或者头部受伤等。一侧睡等会导致醒来时颈部疼痛。
(3)剧烈运动后休息姿势不正确
剧烈运动后，休息时头部向前突出，使背部和颈椎得不到支撑，很容易造成关节内部变形。
(4)在狭窄空间作业或作业姿势不正确
在狭窄的空间工作或因工作需要，只能将头转向一侧或转向不舒服的位置并保持不动，这使颈部过度伸展，导致不可避免的颈部疼痛。
(5)骨质疏松症
长期缺乏钙和其他矿物质元素会导致骨质疏松，从而导致背部和颈部症状。
可见，引起颈部疼痛的原因有很多。查明颈椎疼痛甚至变形的原因，对于大学生预防、治疗和改善颈椎功能非常有益。
2、麦肯齐疗法与瑜伽防治颈椎疼痛的原理分析
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麦肯齐疗法的重点是伸展，瑜伽的重点也是伸展。两者都是增加椎骨之间的空间，使椎间盘处于正确的位置，从而使颈椎能够被控制并安全地控制在一定的范围内。健康的活动。
（一）麦肯齐疗法防治颈椎疼痛的原理
麦肯齐疗法根据颈椎的生理曲度、颈部疼痛的原因和运动机制，通过一系列有针对性的颈椎回位、颈部肌肉伸展和放松练习，有效预防和治疗颈部疼痛。一系列的自我诊断、自主方法，为急慢性颈椎问题提供了相应的对策。
（二）瑜伽防治颈椎疼痛的原理
通过与颈部相关的各种姿势练习，瑜伽可以使相应部位肌肉的起始端远离末端，或者肌肉的末端远离起始端，从而使颈椎远离各个部位。另外，增加椎间盘的空间，伸展颈部。肌肉通过不同方向的伸展、扭转、弯曲等规定动作，可以促进颈椎生理曲度恢复正常，颈部肌肉得到有效锻炼和放松，使颈部健康。
查阅数据后发现，参与麦肯齐疗法和瑜伽颈椎锻炼的人普遍缓解和治愈了颈部疼痛问题，改善了睡眠质量，自我理疗意识和能力更强，使得他们的学习和治疗效果更好。工作更有效率。 。可见，麦肯齐疗法和瑜伽对大学生的颈椎健康有着非常积极的影响，对大学生的颈椎健康非常有益。
3.麦肯齐疗法将瑜伽相关运动与颈部锻炼相结合
(1)根据简单的瑜伽姿势做麦肯齐头回缩
我们可以坐在瑜伽砖或折叠的瑜伽毯上。如果大学生没有瑜伽砖或瑜伽毯，可以将几本书叠在一起，坐在书本上，高度使髋骨与盘腿膝盖处于同一高度。一致，这可以确保尾骨尖端直接向下并防止脊柱过度弯曲。然后将脊柱向上拉。双臂自然弯曲，掌心向上放在膝盖上，眼睛直视前方，头水平向后移动。这时候要多注意下巴的后缩。为了增加头部回缩的效果，可以用一只手半握拳头，将虎口压在下巴上并水平向后推，以帮助头部更好地回缩；自然呼吸，当这个动作达到最大时停留几秒钟，然后松开手，慢慢地将头移回原来的位置。回到正常位置；然后换手重复偶数次（6至10次）。
（2）根据简单的瑜伽姿势做麦肯齐颈部伸展练习
简坐的方法和要求同上。在向上拉伸脊椎的同时，将手掌自然放在膝盖上，拉长颈前部，在拉伸颈椎的同时，慢慢抬头，仰望天空。还可以最大限度地拉伸颈椎前方的肌肉，保持颈椎的曲度和位置不变，慢慢地左右转动头部向上看和向侧面看，改变方向时，通过通过仰望星空的姿势，使颈椎前部及其肌肉群得到伸展。伸展到最大程度，对称练习几秒钟，然后慢慢回过头，眼睛直视前方。每天保持这个动作6～8组，每组10次。
（3）在瑜伽仰卧伸展基础上做麦肯齐头回缩
仰卧伸展运动是仰卧在瑜伽垫上（或平坦的地板、不易变形的床等），双脚并拢，双腿向脚跟方向伸直。将双手放在身体两侧，双臂撑地，手背撑地。指尖与脚后跟同方向拉长，背部和头部自然接触地面。头顶的顶轮和脚后跟向相反方向拉长，直视正上方的天花板（或天空），自然呼吸，然后用头的力量将头压向地面，同时收回下颌，并保持这个动作几秒钟。打卡后放松颈部和头部，每天做6到8组，每组10次。
(4)在瑜伽肩倒立准备的基础上做麦肯齐颈部伸展练习。
肩倒准备式是在仰卧伸展式的基础上，在一定高度的平坦支撑面上，使颈椎下三分之一在支撑上，颈椎上三分之二和头部稍稍倾斜。低于支撑平面。支撑面做的肩倒立前的准备姿势，结合麦肯齐疗法，需要去掉头部的支撑面，即颈部的上三分之二和头部需要悬在空中，无需支撑，例如以不变形的方式 仰卧在伸展姿势上，并将颈部和头部的上三分之二悬挂在床边之外。有两种方法可以进入此操作。一种是仰卧并在床上或升高的平台上伸展身体。然后，在保持颈椎和头部不动的情况下，将身体向头顶方向摩擦，慢慢移动头部。头部与颈椎上部三分之二伸出支撑平面，形成悬垂状态；另一种是整个人在床上或者地面以上的时候。仰卧在平台上并伸展身体。在保持颈椎和头部不动的同时，用双手抬起头部，使其保持在与脊柱水平的正常位置。然后将身体朝头顶方向摩擦，慢慢移动头部和颈椎的上三分之二，伸出支撑平面，形成悬垂状态。双手慢慢将头部置于自然下垂的位置。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复到平躺的姿势。这个姿势每天只需要做一次，但每次做完麦肯齐头回缩练习并配合瑜伽仰卧伸展运动后都需要做。
（5）在简单的瑜伽姿势基础上进行麦肯齐颈侧弯练习
简单瑜伽坐姿的要求和方法同上。保持脊柱不断向上拉，下巴缩回，然后将头向一侧弯曲，用耳朵寻找肩膀；或用同侧的手支撑另一侧的头部，以帮助更多地向一侧移动。倾斜头部以伸展颈部肌肉；反方向用同样的方法做对称练习，然后慢慢还原。这项练习对于单侧或转移到一侧的疼痛有效。每天做6～8组，每组10次。
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(6)根据简单的瑜伽姿势做麦肯齐颈部旋转练习
简单瑜伽坐姿的要求和方法同上。保持脊柱向上拉，下颌缩回，然后将头部水平转向一侧。注意保持下颌后缩和头部水平充分旋转，并保持自己能承受的最大幅度。几秒钟后，回到起始位置。如果头偏向一侧很痛，可以直接向疼痛较严重的一侧转，然后向相反的方向转，最后再向疼痛的方向转一圈，这样有利于伸展和伸展。放松肌肉。为了防止颈部疼痛，您应该每 2 至 3 天练习一次。如果要治疗的话，每天练习6到8组，每组10次。
(7)根据简单的瑜伽姿势做麦肯齐颈部弯曲练习
简单瑜伽坐姿的要求和方法同上。慢慢低下头，用下巴寻找锁骨，感受颈后和上背部的肌肉拉伸。也可以用双手的手指托住后脑勺，轻轻施压，帮助颈后的肌肉得到锻炼。伸展到能承受疼痛的最大程度，保持几秒钟然后还原（最好结合本文中的“基于简单瑜伽姿势的麦肯齐头后缩”练习，以达到效果最佳）。
4、颈部锻炼注意事项
(一)颈部锻炼时机
颈部锻炼应在空闲时间进行，提前预防颈椎及其相应肌肉的损伤；当颈部疼痛变得非常严重时，试图通过改变坐姿和工作姿势来调解是没有效果的。严重的甚至会失去部分活动能力，有的人会经历剧烈的疼痛。为此，你应该尝试开始练习“基于简单瑜伽姿势的麦肯齐头部回缩”。这项练习可以显着缓解疼痛。 ;然后就可以进行后续的练习了。如果疼痛是一侧，可以先做3.5次练习。
(2)注意颈部锻炼
如果做完本文提到的相应练习后仍然感到疼痛，则应停止练习；如果做几组练习后疼痛逐渐减轻并变得更加集中，说明练习正确有效，坚持练习后疼痛就会消失。如果你坚持仰卧，练习（本文《基于瑜伽倒立准备做麦肯齐颈部伸展练习》的练习方法）一两天后，如果你感觉颈部疼痛已经明显改善，你就可以开始练习了。可以练习其他简单的坐姿动作；如果所有练习都不能减轻颈部疼痛的症状，则应停止练习并咨询医生。
5. 结论
综上所述，大学生在学习、写作、长时间坐在办公桌前或低头看电子产品时，常常会忘记时间，无意中导致头部前凸导致颈椎姿势不正确。治疗和预防同样重要。我们应该尽早了解久坐和不良坐姿对颈椎健康造成的危害，早预防、早治疗、早保健。长期的瑜伽练习可以增强肌肉功能，使附着在骨骼上的肌肉发挥作用。练习过程中骨骼的伸展和放松对肌肉和骨骼的健康有很大的影响。麦肯齐疗法与瑜伽相结合，对于恢复颈椎生理曲度、提高相应肌群的肌肉能力非常有帮助。大学生在练习时将两者结合起来，可以提高动作的准确性，减少因错误动作造成的肌肉拉伤等伤害。同时，麦肯齐疗法和瑜伽对颈椎的作用可以相辅相成，更加精准。因此，合理实施瑜伽练习结合麦肯齐疗法防治颈椎问题，可以改善大学生的颈椎健康，促进其身心健康发展。
参考
罗宾·麦肯齐，克雷格·库贝。麦肯齐疗法．北京：金城出版社，2011。
（美国）雷·朗。瑜伽3D解剖书I肌肉．北京：北京联合出版公司，2017。
穆晓红.高校健身瑜伽教学的价值与实施策略.体育及体育用品与技术，2019（16）：157-158。
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